7 съвета за тренировки и хранене, които ще ви направят по-силни, по-мускулести и по-стройни от всякога.
Двете цели (изграждане на мускули и изгаряне на мазнини) обикновено са обвързани с различни видове тренировки. Някои променливи се прилагат и за двете цели едновременно. Това означава, че влияещите фактори могат да бъдат определени за изграждане на мускулна маса и изгаряне на мазнини.
Тъй като обучението ви отнема средно 1-2 часа на ден, останалите ви часове, респ. тяхното съдържание.
Ето 7 начина за изграждане на мускули и изгаряне на мазнини извън залата.
Пит Уилямс е сертифициран по NASM личен треньор. Той е автор и съавтор на много книги и публикации за обучението. Пийт е съставил ТОП 7 класации:
1. Увеличете интензивността
Не бъдете човекът във фитнеса, който проверява телефона между всяка серия и търси всички предложения за намаляване (каданс) на интензивността на вашата тренировка.
Вместо това, работете във фокусиран и непрекъснат ритъм. "Бързият" състав на тренировката ще ви позволи да стимулирате мускулния растеж и едновременно да изгаряте мазнини.
Оставете мобилния си телефон у дома или в шкафче, ако не ви е необходим за прехраната.
Вместо да почивате между три серии от едно и също упражнение, включете размяна на упражнения. Като пример ще ви дам Zhyb - Kľuk - Drep. По този начин все още се движите, което обаче може би е предизвикателство полезно за изграждане на мускулите и изгаряне на мазнините.
Ето защо философията на CrossFit е толкова ефективна.
2. Яжте на всеки три часа
Когато ядете по-често на малки хранения, вие значително регулирате нивото на кръвната си захар, което подпомага изграждането на мускулна маса, но особено премахвате промените в настроението и по този начин предотвратявате преяждането. Ключът към такава диета е планирането. Tz. уверете се, че когато отивате на работа, на път или където и да имате нещо подходящо, здравословно и хранително със себе си, за да можете да ядете на всеки 3 часа.
Идеалният сценарий е да се адаптира всяко хранене, така че да включва комбинация от протеини, въглехидрати и мазнини. При екстремни условия е достатъчен най-безопасният избор: ядки, семена, микс от сушени плодове, протеинови блокчета или протеинова напитка.
3. Елиминирайте алкохола
Позволено е случайно пиене (не се поддържа). Но ако искате да изградите мускули и да изгаряте мазнини, облечете се с пълно отсъствие от алкохол. Особено защото алкохолът:
* нарушава REM фазата на съня,
* съдържа много празни калории,
* увеличава производството на кортизол,
* намалява протеиновия синтез.
Алкохолът също така намалява разтворимостта на витамините във водата. Това допълнително нарушава хормоналния баланс и регенерация.
4. Бъдете по-бързи
Вдъхновете се от спринтьорите. Те имат може би най-мускулестите тела с най-ниско съдържание на мазнини от всички спортисти. Повече мускули, по-малко мазнини, фантастична скорост и експлозивност... Какво повече може да искате?
Постоянно ускорявайки тренировките си, ще подобрите размера на мускулите си, ще увеличите силата си, стимула на ЦНС и дори гъвкавостта.
Най-универсалната "рецепта", дадена от П. Уилямс, е:
Направете спринт на 400 метра с 80% усилие, с 400 метра разходка. Разменете 4 интервала, за да направите 800 m като „изход“. Постепенно добавяйте или променяйте времевите единици.
5. Променете тренировката си
Вашето тяло е феноменална машина, която бързо се адаптира дори и към най-трудните условия (тренировка). Ето защо е важно да промените нещата в и извън тренировките.
Ако сте заети да тренирате дълго във фитнеса, сменете го с тренировки на открито поне веднъж седмично. Посетете парка, направете няколко кръга интервали, които ще завършите с лицеви опори, клякания, подскачане ... на морска почивка, не се колебайте да го направите на пясъчния плаж.
Натоварвате тялото с различни стимули, нарушавате монотонността, вдишвате чист въздух, давайки на тялото си още една възможност за изграждане на мускули и изгаряне на мазнини.
6. Спортувайте във водата
Плувците, сърфистите и гребците често имат фантастични характери. Това не е просто съвпадение. Водните спортове „проверяват“ тялото в три нива на движение и включват интервални тренировки с висока интензивност. Дори „спокойните“ техники на плуване са много взискателни за нетренирано тяло поради преодоляване на водоустойчивостта.
Условието за преодоляване на нетренираността е да плувате непрекъснато 200 м в открити води с дълбочина най-малко 8 метра. (П. Уилямс)
7. Спи
Невъзможно е изгарянето на мазнини и изграждането на мускули без адекватен сън (7 нощи) = 8 часа.
Достатъчният сън позволява на тялото да регулира повечето от нашите хормони, в този случай особено хормона на растежа и тестостерона. Можете да намерите повече информация за съня и неговата нужда в отделна статия.
Ако статията ви е харесала, бих се радвал да я споделите в социалните медии.