Вече ли сте се записали и тренирате ли честно? Луната ще отмине много бързо и вие ще застанете на старта, пълни с енергия и адреналин в кръвта си, готови да дадете най-добро представяне на 7-ия годишен бягане на dm за жени.
Точно както се подготвяте за бягане чрез тренировка, вие също трябва да разберете и научите какво можете да ядете по време на много физически натоварвания, за да не навредите на тялото си.
Научете какво казват експертите, че най-добре ще енергизира тялото ви и ще презареди батериите преди, по време и след вашето бягане.
Какво има в "D-Day":
Закуска: 3-4 часа преди началото
Бегачите се нуждаят от въглехидрати!
Много професионални бегачи са съгласни, че за да се представят добре, те се нуждаят не само от витамини, минерали, протеини и мазнини, но и от въглехидрати.
И така, какво закусвате? Ето няколко съвета за лека, богата на въглехидрати закуска с по-ниско съдържание на фибри и мазнини, които лесно се усвояват от стомаха:
- Бял хляб с мед или сладко
- Овесени ядки или мюсли с обезмаслено мляко
- Ягоди, банани или смути с овесени ядки
- Оризови сандвичи с мед и фъстъци
* Не забравяйте да спазвате режима си на пиене! Пийте вода или сок, смесен с вода:-)
SNACK: 30 минути - 1 час преди старта
Ако трябва да изядете нещо малко преди бягането (ако вече сте го опитали по време на тренировъчната фаза), можете да вземете нещо малко и богато на нишесте малко преди старта:
- Солени крекери
- Банан
- Овесени ядки и мюсли пръчки
. и най-важното не забравяйте да пиете вода:-)
Какво да ядем по време на по-дълго бягане?
Ако участвате в бягане, което продължава по-дълго от час, е хубаво да имате под ръка нещо малко, за да попълните липсващата енергия. Имайте предвид обаче, че дори тези малки закуски трябва да бъдат приготвени предварително, по време на тренировка. Трябва да осъзнаете, че храносмилателната ви система трябва да свикне с храната по време на тренировка и ако ядете само нещо малко в деня на бягането, е напълно възможно да ви е трудно. Вместо да ви даде енергия, тази малка закуска ще ви я отнеме.
И така, какво приемате, докато бягате, за да презаредите батериите си? Имаме няколко съвета:
- Изотонични напитки
- Бананови и овесени ядки
- Гроздова захар
Не забравяйте да напълвате течности поне на всеки 15-20 минути, за да останете хидратирани. Изотоничните напитки са идеални, които подпомагат мускулната функция на тялото и компенсират загубата на течности по време на физическа активност. Електролитите в напитката осигуряват хранене на тялото и са чудесни за утоляване на жаждата преди, по време и след спорт.
Какво да ядем след бягането?
Експертите казват, че захарите играят много важна роля за възстановяването на мускулите. Когато преминете финалната линия, трябва бързо да ритнете тялото си и да му дадете енергия. Тъй като след взискателно бягане тялото ви е изтощено и кръвоснабдяването на стомаха не е идеално, много е важно стомаха да се натоварва постепенно - първо с течности и след това да се премине към пълноценно хранене. Това ще гарантира, че тялото ви се възстановява по-бързо.
- Плодови сокове, протеинови напитки
- Смути от кисело мляко
- Нискомаслено кисело мляко с банан, царевични люспи с обезмаслено мляко или млечен ориз с нискомаслено мляко и мед (тук можете да намерите и съвет за млечен ориз)
- Овесени ядки или палачинки
- Паста, ориз или картофи с постно месо или риба, зеленчуци
Винаги имайте предвид:
Какво е най-добро за стомаха ви преди, по време и след бягане, за да дадете най-доброто упражнение, което няма да намерите в деня на бягането. Това изисква и обучение. Не експериментирайте с това, което ядете в деня на бягането. Яжте това, с което сте свикнали, и никога не пробвайте нови напитки, храна или спорт в деня на състезанието!