Изведнъж идва при вас. Чувствате се слаби, главата ви се върти, задъхвате се, пред очите ви се замъглява. Една от причините да се чувствате по този начин може да е дехидратацията. През лятото приемът на течности е много важен за правилното функциониране на всички органи.
Без вода бихме могли да оцелеем само няколко дни. Нашето тяло е 60% vodou, съставено от вода. Колко вода трябва да пием през деня? Какво причинява дехидратация? Как да пия вода преди, по време или след тренировка? Говорихме за правилната хидратация с MUDr. Вилиам Добиаш, Президент на словашкия червен кръст.
Колко вода трябва да изпием през деня?
Не е толкова просто. Няма да ви кажа един конкретен номер. Не можем просто да изчислим загубите на течности. Те зависят от външната температура, влажността, дрехите ни, колко се изпотяваме, уринираме или издишваме. Пиейки черен чай, кафе, кофеинови напитки, ние увеличаваме загубата на вода в урината. Ето защо няма надеждно изчисление на количеството необходими течности.
Както знаем, пихме достатъчно течности на ден?
Най-надеждният метод е да се следи цветът на урината. Колкото по-малко вода разполага с бъбреците за отделяне на необходимото количество отпадъци, толкова по-концентрирана, оцветена и миришеща урината. При поглъщане на достатъчно количество течности урината е жълта, в идеалния случай безцветна.
Всяка клетка в тялото ни, всеки орган се нуждае от вода, за да функционира правилно. Какво прави водата в тялото ни?
- Поддържа нормална телесна температура
- Предпазва тъканите, органите, ставите и мускулите
- Премахва вредните вещества чрез уриниране, изпотяване
- Помага при движение на червата
Какво точно е дехидратацията?
Това е относително сериозно състояние. Дехидратацията всъщност показва загуба на течности. Първо, течността се губи от извънклетъчните пространства, след това от кръвта и накрая от клетката. Кръвта се сгъстява и тече по-силно през най-тънките капиляри, доставяйки кислород и хранителни вещества към всички части на органите.
Какво причинява дехидратация в тялото ни?
Важни органи, като мозъка, сърцето, белите дробове, черния дроб, бъбреците и мускулите, страдат най-много от дехидратация. Просто казано, цялата ни система. Мозъчните клетки не работят оптимално, има усещане за умора, сънливост, координационната активност на мозъка и другите органи намалява. Сърцето работи срещу по-висока устойчивост, което увеличава консумацията на кислород и намалява доставката му. Мускулите започват да произвеждат повече вредни отпадъчни продукти, което намалява работата ни. Дехидратацията се проявява и външно. Нашата памет, концентрация и цялостна психическа жизненост също страдат.
Какво трябва да направим, ако усетим първите признаци на дехидратация?
Първата помощ е незабавно да изпиете две чаши вода или минерална вода в рамките на 2-3 минути.
Как се проявява дехидратацията?
- Усещане за жажда
- Суха уста
- Тъмната урина
- Слабост, настроение
- Главоболие
- Сухи устни
А какво ще кажете за дехидратацията в спорта? Често изпитваме жажда, когато спортуваме. Впоследствие обаче не можем да спортуваме, защото имаме пълен корем с вода. По време на тренировка трябва да пием вода?
Приемът на течности трябва да се определя правилно. Преди да започнете физическа активност, тялото трябва да бъде допълнено с течности. По време на заниманието трябва да пием на равни интервали, но само малки количества вода, за да не натоварваме стомаха. Идеални са хипотоничните минерални води, които веднага се абсорбират от стомаха в кръвта. Обикновената вода може да ни създаде неприятно усещане за ситост и пръски.
Очакваните загуби на течности при спорт под формата на пот са 750 - 1000 ml. Към това обаче трябва да се добавят загуби при издишване.
MUDr. Вилиам ДобиашКакво да правим, ако видим, че на съученика или колегата му е прилошало по време на спорт?
Вероятната причина за гадене е прегряването на тялото. Първата помощ е да се премести пациентът в по-хладна среда. След малки глътки ние му помагаме да абсорбира течности. Ако имате кърпа със себе си, накиснете я в хладка вода и увийте партньора с нея. Внимавайте, но не използвайте студена вода, това може да доведе до шок. Ако пациентът не се подобри в рамките на 30 минути, бих препоръчал да посетите спешното отделение.
Ами ако припадне?
Ако дехидратацията е свързана с безсъзнание, проверете съзнанието, като се обърнете или разклатите внимателно. Ако той отговори, е по-добър случай. Също така проверете дали пациентът диша. Ако не реагира на стимули, но диша, обърнете го в стабилизиращо положение отстрани и извикайте професионална помощ.
Адекватният прием на течности трябва да се следи особено през лятото.
Режим на пиене след тренировка
Много е трудно да се каже точно колко вода трябва да пием на ден. Както бе споменато от MUDr. Viliam Dobiáš, това зависи от редица фактори. Американската национална академия на науките, инженерството и медицината обаче препоръчва да се пие около ден 3,7 литра вода за мъже и 2,7 литра за жени. ³ Това число включва вода, погълната от течности, но също и с храна.
Знаете ли, че: Морковите, броколите, спанакът, но и плодовете като пъпеш, ананас или портокал съдържат повече от 80% вода? Долейте водата си със сочни плодове или зеленчуци!
По време на летните жеги, дръжте водата с вас през целия ден, а не само по време на тренировка. Поглезете се с много течности, преди да тренирате. По време на тренировка, просто се опитайте да навлажнете устата си или да пиете по-малки глътки вода. Подходяща алтернатива са и напитките на основата на аминокиселини, предлагани във фитнес центровете.
Режимът на пиене, разбира се, зависи и от интензивността на практикуваното обучение. По време на много интензивна тренировка, освен приблизително половин литър чиста вода, можем да посегнем и към йонни напитки или плодови сокове. Йонните напитки допълват течности и минерали като калий и натрий. Минералната вода от своя страна доставя минерали като натрий или магнезий.
Облеклото също е важно. Изберете само един слой дрехи, изработени от качествен материал и винаги се преобличайте в сухи дрехи след тренировка. Слушайте тялото си. Ако ви стане лошо по време на тренировка, вземете кратка почивка и пийте вода. След тренировка се поглезете с добър запас от течности и хранителни вещества.