Колко вода да се пие през деня се препоръчва навсякъде и всички. Независимо дали става дума за старото познато правило за 8 чаши на ден или за популярния в Америка 1 галон (3,7 литра) вода на ден. Нека да разгледаме фактите днес. Ще откриете това старото познато правило за осемте чаши е мит, ще разберете дали кафе дехидратира тялото както при алкохол, колко от тази вода да сложите, как тя влияе мощност, или благодарение на нея отслабнете повече килограми, дали можете да умрете от водата и други интересни неща. Но направете това предварително!
8 чаши вода на ден е стара позната препоръка, но това е мит
Митът възниква през 1945 г., когато бихме могли да намерим такава препоръка в книгата „Хранене за добро здраве“. Препоръчва се обаче и по-голямата част от това количество да е в готови ястия. Каквото и да означаваше това допълнително изречение в четиридесет и петата, хората по някакъв начин го игнорираха и взеха само първата част от препоръката и правилото беше налице. Това обаче не е съвет, основан на доказателства.
Да, има препоръки от някои списания или организации. Националните академии на науките, инженерството и медицината препоръчват около 3,7 литра течност за мъжете и 2,7 литра за жените. Акцентът е върху думата течност (т.е. не само вода, но и други напитки и ястия, като около 20% течности на ден са били от ястия и други напитки). На други места ще намерите 3, респ. 2,2 литра и някъде 1,5 литра на ден. И така, как да се измъкнем от него?
Просто. Консенсусът на научната литература предполага, че препоръките могат да се различават от човек на човек. Човек, който не спортува и е неактивен (което, разбира се, трябва да се промени), живеейки някъде, където има почти 10 градуса почти през цялата година, вероятно ще има различни препоръки от активен спортист, който е в климат, където голяма част от годината е тропическа. Институтът по медицина също казва това няма конкретна препоръка за прием на вода на ден и това зависи от човека, климатичните условия, физическата активност или диетата и цялостното здраве (при диария или заболявания може да е различно). Вместо точни препоръки се посочва, че повечето здрави възрастни трябва да задоволят нуждите си от вода просто като се чувстват жадни. От друга страна, проучванията ни казват, че въпреки че възрастните могат да оценят своята хидратация доста добре, твърде младите или възрастните хора имат проблем с нея. Една от съответните препоръки е от Лайл Макдоналд - "Урината ви трябва да е бистра или само леко жълта през деня."
Степен 1-3 показва адекватна хидратация, 4-6 показва лека дехидратация и 7-8 тежка дехидратация
Кафе, чай или алкохол
Въпреки че някои все още смятат, че кафето причинява дехидратация, това не е така. Кафе не ни дехидратира и е просто поредният мит. Това се потвърждава от други изследвания, които твърдят, че кафе, чай или други напитки, съдържащи адекватни количества кофеин, не увеличават отделянето на урина и/или не влияят неблагоприятно на показателите за хидратация при хора, които получават кофеин. Интересно е алкохол. Има диуретичен ефект, който насърчава организма да губи вода, но според изследванията това е вярно 3 часа след консумация, но антидиуретичният ефект настъпва 6 часа след консумация и може да продължи до 12 часа след пиене на алкохол. Тези данни, заедно с данните от изследванията, показват, че етанолът не води до значителни загуби на течност за период от 24 часа. Всичко обаче зависи от няколко фактора, включително количеството, а от друга страна, не препоръчваме да пиете алкохол, ако искате да увеличите максимално мускулния растеж или ефективността на загуба на тегло.
източник: https://pixnio.com/food-and-drink/coffee/coffee-people-mug-drink-cup-desk-woman-hand-indoors-restaurant
(Де) хидратация и ефективност
Пиенето на малко вода не е оптимално за максимална производителност. Дори не е близо! Мета-анализът ни показва това загубата на телесни течности в размер на 2-3% от телесното тегло може да доведе до намаляване на силата, мускулната ефективност и издръжливостта средно с 5%. Тук трябва да се отбележи, че жаждата има забавено начало. Докато го усетите, вероятно сте около два процента дехидратирани. Спортистите трябва да пият около 200-300 ml вода 20 минути преди заниманието, а след това още 200 ml на всеки 15-20 минути по време на тренировка, в зависимост от индивидуалните и екологични фактори. Можете да добавите електролити или въглехидрати или протеини към водата, като ви дават повече вода и електролити за циркулация. Така. когато става въпрос за страхотни тренировки и изпълнения, не изпадайте в ситуация, в която се чувствате пресъхнали в устата. Достатъчният прием на течности е подходящ не само по отношение на производителността, но и мислене, настроение i цялостно човешко здраве.
източник: https://pxhere.com/en/photo/712421
Много вода през деня = по-добра загуба на мазнини?
Можете също да прочетете това в някои мотивирани блогове. Точно под това ще намерите рецепта за сурова торта без угризения и особено без калорични стойности, едно парче от които ще покрие 550 калории. Но аз вече взех завой. В не толкова стари изследвания те разглеждат приема на вода и отслабването и е установено, че увеличеният прием на вода не влияе на термогенезата или окисляването на мазнините. От друга страна, както сме чували на семинар с Алън Арагон, водата може да направи чудеса. Половин литър вода преди хранене има потенциал да намали общото количество консумирана храна, тъй като водата изпълва стомаха ви. Никаква космическа магия, само малък трик, при който виждате, че в някакъв контекст водата наистина може да помогне на някои хора по пътя им към по-малко килограми. Това обаче не е заради чудодейните ефекти на водата върху отслабването, а заради логиката на приема на калории. И, разбира се, логично, ако замените калоричните напитки или алкохола с вода, ще отслабнете, докато замените калориите с течност без калории, намалявайки енергийния прием
Готово. Отговаря се на въпроси относно оптималния прием на вода. Не забравяйте да се освежите след четене, а също така не забравяйте, че водата съставлява средно 60% от телесното ви тегло, като се намира в клетките, тъканите и органите. Тялото на новороденото е съставено от повече вода, 75%, тялото на възрастен човек е по-малко вода, около 50%. Не се опитвайте да го манипулирате с различни глупости като фолиа около корема или обвивки за тяло. Вероятно не искате да рискувате хиповолемичен шок.
Други използвани референции:
https://www.bmj.com/content/335/7633/1288
https://www.youtube.com/watch?v=d9dq-yQVqCU&
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19724292
https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/nutrition-and-healthy-eating/in-depth/art-20044256
https://alanaragon.com/aarr-index/
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17921463
Абонирай се Премиум членство и да получите достъп до повече 290+ статии, Отстъпвам
за нашите събития, с нашите партньори, възможността Въпроси и отговори и други изключително Ползи.