Искам тухли по корем! Как да започнете?
Всеки има тухли по корем, но ако се храните зле, няма как да ги видите, колкото и коремни мускули да тренирате.
Постепенните промени в хранителните навици ще доведат до видими промени в рамките на няколко седмици. По отношение на центрирането на тялото, диетата е с успех до 70 процента. 30 процента са разделени между аеробни тренировки и прогресивни тренировки за определяне на мускулите и издръжливост.
Храна
Важно е да се спазват основните прости правила:
Избягвайте прости въглехидрати
Яденето на проста захар е много нездравословно. Доказано е, че обикновените захари (глюкоза, фруктоза) имат явно вредно въздействие върху метаболитното здраве. Захарта всъщност е захароза, която се състои от глюкоза и фруктоза. Много голям недостатък на фруктозата е, че тя може да се метаболизира само в черния дроб и ако това не се случи, всичко ще се превърне в мазнини.
Приемайте повече протеин
Протеинът е много важен, защото намалява апетита и увеличава метаболизма. По този начин увеличаването на приема на протеини е най-добрият вариант за загуба на мазнини. Опитайте се да увеличите приема на яйца, риба, морски дарове, постно месо, млечни продукти и бобови растения.
Пии много вода
Адекватният прием на вода помага за изхвърлянето на остатъците, които се утаяват в тялото и следователно в корема. Освен това помага за намаляване на стреса, а също така действа срещу глада. Вярно е също така, че ако не получите достатъчно вода, тялото ще започне да я съхранява на склад за безопасност, което отново ще доведе до увеличена талия.
Аеробни тренировки
Аеробните тренировки са чудесен начин да изгорите излишните калории и да принудите мастните запаси да се превърнат в енергия. Препоръчвам 3-4 аеробни тренировки седмично. Интервалното обучение е много добър избор. По-изгодно е по отношение на изгарянето на калории и мазнини. Например вместо 20 до 30-минутна стъпка на бягаща пътека ще са достатъчни 10-15 минути, но с 10-секунден спринт в началото на всяка минута.
Пример за коремна тренировка
Завършете всяка тренировка веднъж седмично в два непоследователни дни (например тренировка А в понеделник, тренировка Б в четвъртък). Упражнявайте по два серума от всяко упражнение, почивайте около минута между серумите.
ОБУЧЕНИЕ А
- колоездене с опънати крака на гърба за 40-60 секунди последователно
- шорти на fitlop 15 повторения (добавете 5-10 кг тегло към гърдите)
- изометрични съкратители 45 секунди
- въртене с медицинска топка на наклонена пейка 15-20 повторения
ОБУЧЕНИЕ Б
- обърнати съкратители 15–25 повторения
- шорти на наклонена пейка с медицинска топка 15 повторения
- обърнати шорти на наклонена пейка 12 повторения
- въртене с медицинска топка на наклонена пейка 15-20 повторения
Надявам се, че сте научили най-важното и можете да започнете да изграждате тухлите. Вярвам, че ще успеете и ще останете доволни от резултата от вашите усилия.
Източник на снимки: flickr.com
Хората, които са чели тази статия, също се интересуват от:
3 ефективни упражнения, които ще укрепят цялото тяло
Табата е спестяващ време, но много ефективен вид упражнения за мускули.
5 най-добри упражнения за укрепване на центъра на тялото на бегача
Сърцевината е градивният елемент на нашето тяло.
Как да отслабнете от корема?
Коремната мазнина не е просто естетически проблем. Много подкожни коремни мазнини са свързани с повишен риск от различни видове рак.
Автор на статията
Ing. Михал Лендел, фитнес треньор I. клас
В миналото се занимавах активно с няколко спорта: хандбал, баскетбол, волейбол. През последните пет години се фокусирам основно върху културизма. Също така се интересувам от здравословно хранене, индивидуални менюта, хранителни добавки, а също така работя като фитнес треньор. Вашият успех е и моят успех.