Искате ли вашите ангажименти да се сбъднат? Бъдете реалисти, поставяйте конкретни цели, правете малки стъпки, поставяйте по-малко от повече цели, ангажирайте се с приятели и направете ангажираността част от вашата идентичност.
Ангажиментите за Нова година да спрете да пиете, да пушите и да спортувате много са хубави, но след първоначалния ентусиазъм обикновено има забавяне.
Наличните изследвания показват, че след няколко месеца само част от хората спазват ангажиментите си, като цифрите понякога падат с цели десет процента.
Какво причинява това и какво можем да направим, за да подобрим статистиката си?
Преувеличеният оптимизъм, че ще постигнем извънредни цели, не помага (синдром на фалшива надежда). Ако имаме твърде високи очаквания, често се случва да се провалим. Тъй като ще надценяваме силите си, ще подценим усилията, свързани с спазването на ангажиментите ни, и ще надделим въздействието, което промяната в нежелания навик ще окаже върху живота ни.
Бъди реалист
„Подценяваме колебанията, свързани със самоконтрол и мотивация“, каза пред списание New Yorker психологът Джейсън Рийс от Университета в Пенсилвания.
Той посочи, че на Нова година, когато сме пълни с решителност, не виждаме как ентусиазмът ни скоро ще отслабне. Много бързо ще се сблъскаме с една сурова реалност, която не искахме да видим, че да не ядем през нощта или да не пушим е много трудно.
Как да избягате от рутината на връзката и да се отървете от лошите навици
„В момент на ентусиазъм е много лесно да забравим колко не искаме да тренираме“, добави експертът за клопките, свързани с спазването на ангажименти.
Ако си поставим реалистични и умерени цели, е много по-вероятно да ги постигнем. Ако не можем да спрем пушенето, достатъчно е да започнем да пушим още няколко цигари на ден. С постепенни стъпки и след по-дълъг период от време можем да работим до пълното премахване на лошия навик.
Нови навици и конкретни цели
Редовното пушене или вечерните посещения в хладилника, в резултат на което напълняваме, са навици, т.е. вид автоматизирано поведение, което изпълняваме без да се замисляме. Често се задейства от определени специфични стимули: ако свикнем да светваме всеки път, когато излизаме с приятели, започваме да пушим веднага щом си тръгнем.
Ефективен начин да се отървете от старите навици е да ги замените с нови, желани навици. За да работи това, новите навици трябва да бъдат възможно най-конкретни. Ако си поставим ясна цел, която искаме да постигнем, ще бъде много по-трудно да я преодолеем. Ако целта е неопределена, винаги е възможно да се измъкнем от нея, докато накрая я оставим напълно.
Има голяма разлика между ангажиментите „Този месец пуша по-малко" и „Този месец ще пуша три цигари по-малко, винаги една по-малко на закуска, обяд и вечеря".
Първият тип ангажимент винаги може да бъде заобиколен: можете например да кажете, че днес можете да пушите малко повече, защото вчера случайно сте запалили няколко цигари по-малко. Никога няма да се отървете от лошия навик по този начин.
По-добре един ангажимент
„Кога-тогава“ е назоваването на ефективна стратегия за замяна на стария навик с нов. В този случай комбинираме желаното поведение с външен стимул: „когато е девет часа, ям ябълка“, „когато има реклама по телевизията, ще направя пет клека“.
Експертите ни съветват да не поемаме твърде много ангажименти. В края на краищата, как бихме искали да се срещнем с всички наведнъж, ако имаме проблеми с задържането на такъв? Ако искаме да живеем по-здравословно, започваме с упражнения.
Нека се научим да реагирам автоматично на собствения си мързел: „Ако съм прекалено уморен, за да отида на фитнес, ще пия кафе и ще започна.“ Едва когато новият навик поеме, добавете още.
Ролята на приятелите
Ще ви помогне, ако кажете на приятелите си за ангажимента. Ако те наистина се грижат за вас, няма да ви купят цигари, ако знаят, че искате да се откажете. Те могат да ви бъдат подкрепа, когато се борите със зависимост. Освен това те ще окажат социален натиск върху вас.
Нарушаването на ангажимента ви към хората, на които държите, може да намали репутацията ви и да се чувствате добре със себе си. Затова ще направите всичко, за да ги накарате да изпъкнат в очите им и да спазят обещанието.
Истории
Гледаме на света през чашите с истории: около сухи факти създаваме цели „сапунени опери“ за мотивацията на актьорите, причините за тяхното поведение и намеренията им. Нашата идентичност също е една голяма история за това кои сме и накъде се насочваме.
Психологът Сюзън Уайншенкова съветва Psychology Today да ни помогне да създадем нови навици с актуализирани истории за нашия човек. Ако искаме да се отрежем от социалните медии, от които зависим, психологът предлага да напишем история за това колко много ни е грижа за близките ни и че сме човек, който обича да се грижи за други хора и иска да бъде в физическото им присъствие.
Пренаписването на лична история за това кои сме ние може да ни помогне да променим поведението си в желаната посока. Ако обмислим прекарването на свободното време със семейството, а не във Facebook, като част от личната идентичност, ще бъде много трудно да разчупим подобни идеи, защото те биха се насочили към ядрото на това, за кого се смятаме.