Трябва ли спортните жени да имат същото нещо в чинията като мъжете? Абсолютно не. Поради различното генетично оборудване и физиологичните процеси, тялото им също се нуждае от различен състав на менюто.
Винаги, когато човек сравнява мъже и жени, той отива на тънък лед. Понякога жените реагират чувствително и на описанието на разликите в диетата. В същото време е ясно, че ако жените се различават по много „параметри“ (започвайки с физически предположения и завършвайки с психиката), начинът, по който се хранят, едва ли ще бъде изключение.
Смее ли някой да каже, че жените могат да изпълняват същото представяне като мъжете? Има ли засега скрита възможност от специалисти, как и какво да направя, за да могат жените да се съчетаят с мъжете със своите спортни изпълнения? Ако е така, това със сигурност няма да бъде специфичен начин на хранене или използване на подкрепа. Опитът показва, че дори жена, която системно злоупотребява с анаболи, ЕРО (еритропротеин, регулиращ производството на червени кръвни клетки) или друг вид допинг на кръв, не постига същите показатели като мъжете.
Така че поне не в леката атлетика, защото в някои спортове жените са много близки до мъжете по отношение на представянето. Много културисти, които приемат анаболи, не са далеч от мъжете по отношение на физиогнозата и представянето в тестовете за сила.
Мъжете и жените се различават още нещо, а това е женската хормонална контрацепция. Въпрос на дискусия е до каква степен това е спорен въпрос по отношение на възможното положително въздействие върху резултатите. Във всеки случай контрацепцията влияе върху хормоналния баланс, до известна степен и върху физическите възможности и не на последно място върху количеството и разпределението на телесните мазнини.
Когато се обмисля подходящо хранене за атлетични жени, често възниква въпросът дали "мъжката" диета ще им помогне да постигнат същите резултати като мъжете. Отговорът е отрицателен и се основава на последиците от физиологичните различия между половете. Както обикновено - храносмилането и усвояването на поетите хранителни вещества е физиологичен процес.
Ако някой твърди, че хранителните навици и предпочитания на мъжете не се различават от жените, човек би отрекъл реалността. Просто гледайте какво предпочитат мъжете и какво предпочитат жените, когато се хранят. И двата пола се различават по начина, по който тялото третира погълнатите хранителни вещества, и логично се различават и по това кои храни предпочитат. Хранителната нужда на женския организъм се различава от тази на мъжкия по това, че той произвежда значително по-малко тестостерон, докато при мъжете се произвежда естроген. По този начин, хормон, който осигурява на мъжете значително по-висока способност за изграждане на мускулна маса. За него е необходим достатъчен запас от основен строителен материал, аминокиселини. Те се съдържат в достатъчна степен и с необходимото качество, по-специално в животинските продукти, в мускулите и евентуално във вътрешните органи на животните, в млякото и млечните продукти. Това е първата и основна причина, поради която мъжете консумират повече храна от този вид.
От друга страна, ясно е, че редовните физически взискателни тренировки също карат жените да увеличат естественото си производство на тестостерон, защото е необходимо за формирането на мускулна маса и всъщност за бързата регенерация. По отношение на състава на диетата, по-специално на източниците на протеини, жените предпочитат протеини от млечен тип. Други източници, зърнени култури и бобови растения, включително тофу, соево сирене, са доста незначителни.
Жените не само не консумират толкова протеини, колкото мъжете, но също така са склонни да имат „сладкиши“, което вероятно е свързано с психиката. Те са склонни към прием на мазнини - отново главно към видове, различни от мъжете. Предпочитат млечна мазнина (разбита сметана, сметана, кремообразно кисело мляко, масло). Те са по-значително повлияни от рекламата на храни и закуски, което се дължи на естествения им интерес към храненето. За съжаление на много жени интересът към информацията е едно, а реалността на храненето им е друго.
Трудности с еднорога
Треньорите и другите спортни служители спазват ли горните разлики? Вероятно не. Например за отбор от спортисти, който се състои от мъже и жени, винаги се поръчва едно меню. Изглежда, че все още никой не е мислил, че жените ще искат или дори ще се хранят по-различно от мъжете. Те се нуждаят главно от различни количества хранителни вещества в различните видове храни. При хранене заедно разликата може да се види на пръв поглед, на женските чинии част от месото се връща в кухнята след хранене, напротив, тестените изделия и сладкишите се консумират предимно изцяло. И има още повече разлики.
Във всекидневието има значително унифициране на пола в начина на хранене. Това се дължи на необходимостта от адаптиране към обстоятелствата. Според повечето жени, които приготвят ястия за цялото семейство, те нямат време или морални сили да приготвят нещо различно за всеки член на семейството. Изследванията върху хранителните навици са установили, че дори тези жени в крайна сметка консумират според своите навици и подсъзнателни нужди. Например, те избягват колбасите, консумират по-малко месо, но са склонни към млечни продукти. Те също консумират много повече зеленчуци и плодове. В по-голямата част от случаите те получават по-малко енергия като цяло от мъжете. Това е разбираемо, тъй като телесното им тегло обикновено е значително по-ниско.
И за двата пола много фактори определят истинската диета. На преден план са навиците, давани от начина на хранене в семейството и в училище. Следват генетични предразположения, но възрастта и физическата активност и, в случай на спортисти, специализацията също имат значителен ефект. Различните генетични предразположения означават, че не всички изглеждаме еднакво, което важи и за спортистите. Редовно атлетичните жени изглеждат по-различно в сравнение с не-спортистите - те са склонни да бъдат по-стройни, имат по-силни мускули, по-малки гърди и т.н. Това се дължи на стимулирането на производството на мускулна маса, която освен всичко друго е и основният консуматор на енергия, идваща от храната, а също и тази, която се съхранява в метаболитно активираните мастни резерви и мускулния гликоген.
Благодарение на по-големите запаси от мазнини, жените могат да използват мазнини в по-голяма степен от мъжете. Мазнините служат като енергиен източник изключително за дълготрайно, обикновено аеробно представяне. Теоретично жените трябва да бъдат по-добре постоянни от мъжете. Това не е така, защото жените се различават физиологично - например, те имат по-малък аеробен капацитет поради по-малък брой еритроцити (червени кръвни клетки). Това не е единствената разлика, но предимството са трайните насаждения, които имат над средните нива на червените кръвни клетки поради естественото разположение, а също и поради дългосрочния престой на по-голяма надморска височина.
Ами фалшификатите
Колкото е възможно по-малко подкожни мазнини и колкото е възможно повече мускулна маса - това е целта на всички спортисти, независимо дали са мъже или жени. От друга страна, не е възможно да се приравнят резултатите и телесните мазнини в абсолютен мащаб. Както показват проучванията, спортистите постигат силно различни соматотипове при върхови показатели. В случай на изпълнения на издръжливост, например, прекомерната мускулна маса на торса е не само ненужна, а по-скоро неподходяща, тъй като консумира много кислород, който е необходим за мускулите на долните крайници. Ето защо както мъжете, така и жените персистиращи обикновено имат "по-слаба горна част на тялото".
Постоянната жена с типично женствени форми е пълно изключение. Въпреки че мазнините, складирани в тялото, не лишават тялото от кислород, тъй като не са много метаболитно активни, но са само излишно бреме. Това може да се сравни с хендикапа, носен от състезателни коне. Благодарение на специфичното си хормонално оборудване, жените са склонни да създават и съхраняват мазнини не само на торса, но и на седалището и бедрата. Интензивността на този процес се определя главно генетично. Това е основен проблем за някои физически изключително активни жени. Дебелите с наднормено тегло просто не се "носят" при спортни жени.
Решението на този проблем е до голяма степен същото като при неспортиращите жени. Първата стъпка е да се направи оценка на енергийния баланс и от него най-вече се извеждат ограничения за енергийния прием. Следващата, или по-скоро едновременна, стъпка е да промените състава на диетата. В този момент жените често правят грешки. Препоръчваната досега „диета за редуциране“ се характеризира с намаляване на приема на мазнини и леко намаляване на приема на въглехидрати. В случая с жените, които тренират редовно, не е възможно да се намали радикално консумацията на въглехидрати, предвид тяхното значение за регенерацията на мускулния гликоген. Решението се състои в промяна на асортимента от храни и ястия. Както при всеки друг режим на намаляване, намаляването на консумацията на млечни продукти, особено подсладени, работи много добре, заедно с намаляването на консумацията на хляб и сладкиши, особено сладки. Те са буквално „две попадения на черно“. Отначало тази интервенция е „болезнена“, но е възможно да свикнете с диета от този тип, без много дългосрочно страдание.
Не се страхувайте от смели
Когато се оценява значението на мазнините и възможният риск от тяхното консумиране, изглежда, че проблемите на мъжете и жените, както спортисти, така и неспортисти, са почти идентични. Най-големият проблем е "модерната" забрана за консумация на мазнини, която не беше избегната дори от спортистите. Културистите биха могли да служат като „брилянтен“ пример за това къде да отидат. Проблемът е, че тази мярка в крайна сметка ще предизвика ситуация, при която критичната липса на основни омега-3 мастни киселини ще доведе до много здравословни проблеми, без да се установи вината за евентуално търсене на тяхната причина. Последиците от категоричното намаляване на консумацията на мазнини се демонстрират главно от жени, занимаващи се с културизъм и състезателна форма на фитнес. Тогава в друга област жените и момичетата, търсещи кариера като модел.
Параноичната мастна фобия преследва поколения спортисти от всички нива на изпълнение и спортни специализации. Досега никой не е успял да обясни на тях и техните треньори, че това са вредни глупости. Въпросът е, че правилното хранене, приспособено към спортната специализация, все още остава в границите на интереса.
Със сигурност - не мазнини като мазнини. Ако спрете да ядете почти всички колбаси, ще свикнете и по принцип няма да ви навреди, а напротив - ще ви бъде от полза. Добре ще е да ограничите консумацията на маргарини. Разбира се, нямате право да ядете пържени ястия, включително пържени картофи, но можете да се отдадете на масло, като картофено пюре, изобилие от зехтин, ядки, бадеми и мазни морски дарове са идеални, ако ги харесвате.
Жените са далеч по-склонни към анорексия, която лесно може да бъде причинена от непропорционално усилие за „отслабване“. Някои професионални тенисисти могат да бъдат илюстративни примери. След като успеят да възвърнат оптималното тегло, което, разбира се, е напълно индивидуално, производителността ще се подобри бързо. Достатъчно наистина е достатъчно - правилният състав на менюто. Това, разбира се, е необходимо главно като основно средство за перфектна и бърза регенерация.
Един от основните проблеми в този контекст са въглехидратите. Това основно хранително вещество е възможна причина за проблеми с наднорменото тегло. Всичко, от което се нуждаете, е малко повече от необходимото и излишъкът им прави телесните мазнини. За неспортните жени ограничаването на приема на въглехидрати е най-новата препоръчителна практика, която е лесно приложима, дори ако редовно спортуват. По този начин енергийният баланс ще бъде балансиран и при необходимост енергийният дефицит ще бъде уреден за известно време. Въпреки това, спортистите на изпълнение и професионално ниво не могат да спрат тренировките и не могат да рискуват с липса на енергия. Необходимо е да се поддържа леко положителен енергиен баланс дори в ситуация, в която очевидно трябва да отслабнат. От друга страна, дори при тях е възможно да се постигне намаляване на количеството телесни мазнини само чрез леко намаляване на въглехидратите.
Наблюдавайте хормоните
Прекомерният стрес може да причини хормонални нарушения при жените. Анемия и намален имунитет могат да се наблюдават едновременно. Ситуацията може да се поддържа в приемливи граници чрез използване на хормонална контрацепция.
Проблем с наднорменото тегло е консумацията на „бяло“, т.е. птиче месо. Често се смята за идеално месо, което съответства на рационалното хранене. Последните независими проучвания обаче показват, че остатъците в използваните стимуланти за растеж на угояване имат неподходящ ефект върху производството на естествени хормони както при момчета, така и при момичета; такива проучвания все още не са налични при възрастни.
Протеините са на първо място
Леката атлетика е широко понятие. Включва дисциплини, които са диаметрално противоположни. Като цяло е възможно да се каже, че съответно по-кратките и в същото време по-интензивните. колкото по-взискателна е дисциплината, толкова по-голяма е нуждата от протеини. Търсенето на прием на въглехидрати е относително малко в силовите дисциплини. Проблемът е, че жените се занимават и със силови спортове. В такъв случай не остава нищо друго, освен да признаем, че такава жена ще трябва да яде почти толкова, колкото мъж. С други думи, вероятно няма да мине без месо. Много е вероятно това да не е възможно без конкретни правни средства за подкрепа.
Но какво да направите, ако основно бягате? Издръжливостта е преди всичко огромен разход на енергия, чийто източник са предимно въглехидрати и мазнини, или обратно, в зависимост от дължината и интензивността на натоварването. Протеините като източник на енергия остават „в резерв“, ако се използват, това е проблем. Съставът на диетата трябва да съответства на това. Следователно е глупост да се изключат мазнините, тъй като бихте яли само протеини и въглехидрати. По-точно - много протеини и много въглехидрати. От друга страна, дори многогодишно растение не може да бъде достатъчно с минималната препоръчителна доза протеин.
Въглехидрати за спортисти на издръжливост?
За спортисти с издръжливост, както мъже, така и жени, е трудно да напълнят енергия веднъж, така че тя трябва да се консумира най-малко в пет дневни хранения. Винаги се е наблягало на изобилието от въглехидрати, тъй като някои проучвания показват, че издръжливостта е по-добра, ако има достатъчно за леко излишък на въглехидрати в диетата им. Дори се практикува система за "суперкомпенсация на въглехидрати". Но както обикновено, нищо не е абсолютно вярно и всичко има своите подводни камъни, така че имаше проблеми със суперкомпенсацията. След това се разглежда възможността за подобряване на производителността чрез адаптиране към метаболизма на мазнините поради относително увеличената консумация на мазнини и обратно, намаляването на приема на въглехидрати. Бившият изследовател от Бостън Бари Сиърс излезе със системата и я нарече "зонова диета". Съотношението на хранителните вещества се е променило до неузнаваемост! Според него трябва да ядете 30% протеини, 30% мазнини и „само“ 40% въглехидрати. Изглежда, че това е правилното решение. Единственият „малък“ проблем е как да се измери количеството хранителни вещества, консумирано всеки ден.
На какво трябва да се отдадат (и какво трябва да избягват)
Консумацията на обезмаслено месо е подходяща, щраусът например е перфектен. Агнешкото и заешкото месо са отлични, пуешкото е приемливо. Трябва да премахнете колбасите от менюто, поне евтини видове. Редовно спортуващите жени, особено тези, които се специализират в силовите спортове, трябва да имат месо в менюто практически всеки ден. Може частично да бъде заменен от бобови растения.
ВНИМАНИЕ! Не е подходящо да се консумира все още само пиле, пиле, пиле.
Две порции морски дарове на седмица са оптималното решение - те са включени в препоръчителните порции месо. Сладководни риби? Само тези, които са хищни и са от течаща вода.
ВНИМАНИЕ! Ако не ядете морска риба, трябва редовно да консумирате хранителна добавка, съдържаща омега-3 есенциални мастни киселини.
МЛЯКО И МЛЕЧНИ ПРОДУКТИ
Редовната консумация на мляко и млечни продукти, промишлено преработени, оцветени и подсладени, представлява риск от нарушена плодовитост и наднормено тегло. Можете да консумирате био мляко, понякога (био) кисело мляко или заквасена сметана, идеалното е суроватъчна "извара", наречена рикота. Препоръчително е да приемате добавки с пробиотични бактерии. Качествените овчи и кози сирена нямат значение.
ВНИМАНИЕ! Най-лошите са подсладените кремообразни млечни кремове, включително замразени (!) И всички видове топени сирена.
Твърде широк термин за кратко описание, твърде сложен проблем за перфектно обяснение. Последните проучвания показват, че навикът да се консумират няколко порции зърнени храни всеки ден е причина за здравословни проблеми. Целият цивилизован свят вече не може да яде, без всеки ден да има бял пшеничен хляб, сладкиши, тестени изделия, сладкиши, любими зърнени храни и подсладени мюсли смеси, съдържащи добавена мазнина и брашно. Паста, пица или кнедли ви изкушават да приготвяте ястия със сосове.
ВНИМАНИЕ! Неправилно големите количества продукти от брашно са най-големият риск за наднормено тегло.
Тези храни се консумират относително малко. Експертите съветват "яжте бобови растения, те са здрави", те съдържат много протеини, полезни мазнини, фибри и редица други вещества, които не могат да бъдат описани по-подробно. Истината. Бобовите растения обаче имат не само положителни свойства. Трябва да ги загреете перфектно и те все още са трудно смилаеми, защото съдържат фибри и вещества, които пречат на храносмилането. При много хора може да причини храносмилателни и здравословни проблеми (алергии).
ВНИМАНИЕ! Не яжте соя и соево месо, тъй като те могат да увредят щитовидната жлеза. Червената леща и малкият боб са идеални, нахутът, който се използва в арабските страни за приготвяне на ястия, наречени „хумус“, е подходящ.
Плодовете са „заклинание за здравословно хранене“ за експертите. Отличен избор са домашните ябълки, череши, вишни, сливи, круши, малини и ягоди, най-добри са боровинките, къпините и боровинките. Поглезете се с пресни и замразени, можете да разчитате и на сладко от боровинки, ако не е подсладено и „коригирано” със захар. Източникът на течности са пъпешите. Здравословните южни плодове са ананас, манго, нар (!), Качествени банани, червено грозде и манго. Последните проучвания показват, че сокът от вишна, подобно на горните плодове, насърчава процеса на регенерация.
Не само вегетарианците трябва да консумират пресни или варени зеленчуци с всяко хранене.
ЯДКИ И СЕМЕНА
Ядките и семената са изключително важна част от храненето. Белените бадеми и белените лешници и орехи са идеални - непечени и несолени!
ВНИМАНИЕ! Не яжте кремове с ядки и шоколад!