Допълненията включват най-универсалното упражнение за гръб и горната част на тялото. Има обаче един от многото варианти, изтегляния с една ръка, кой дизайн може да бъде включен сред по-опростените, но и най-технически неправилно изпълнени упражнение. Упражнение, което включва разхлабване и компресиране на лопатката, както и разширяване/компресиране на гръбначния стълб в гърдите, но не на последно място, действа като упражнение за стабилизиране на центъра на тялото. Издърпванията трябва да се засилят най-широкият мускул на гърба (latissimus dorsi - крила), трапец а лопаточни мускули (ромбоиди), изправяне (еректор спинални мускули) и също изисква участие ротатори на раменете (ротационен маншет). Това означава, че ако усетите всички мускули, които са между и под лопатката - изпълнявате това упражнение технически правилно.
Във фитнеса обаче често можем да видим, че това упражнение е лесно за много хора се представя напълно лошо а във видеоклиповете по-долу несъмнено ще си спомните няколко жени, но и мъже от вашия културист. Не само че не укрепваме мускулите с грешна техника, така че няма подходящ импулс за хипертрофия (мускулен растеж), ние също добавяме бензин в огъня и вече доста опустошения гръб (напр. от дълго и лошо седене пред компютъра) унищожаваме още повече, съответно тези, чиято техника е в точката на замръзване. И разбира се не само гърба.
Също v скорошна статия, които се занимаваха с измама в обучението и неговото използване, ние класирахме това упражнение в категорията по-малко подходяща за измама, което води до много важна правилна техника и не използване на движение с една ръка/тяло във ваша полза. Както се казва, по-добре е да видите веднъж, отколкото да чуете да четете сто пъти (това е двойно вярно при упражнения и техники за упражнения), така че в тази статия първо ще покажем и опишем как не трябва да изглежда и накрая ще разгледаме правилното изпълнение на това интересно и ефективно упражнение. По-конкретно, ще опишем всичко във варианта с опората на ръката на пейката, която е може би най-използваната и разпространена. Но нека стигнем до споменатите грешки и неправилна техника.
1. Кръгла, гръб на котка
Положението на гръбначния стълб може значително да повлияе на биомеханиката на ръцете, което от своя страна прави невъзможно изпълнението на ролята на крилата и по този начин се разтяга и компресира вашето острие. От това следва, че изтеглянията с една ръка ще работят както трябва само ако гръбначният стълб не е навътре кифоза (така че не сте прегърбени). Извитият гръб ограничава подвижността на острието, така че е невъзможно да се включат крилата. Чрез изправяне на гръбначния стълб, когато го поставите в неутрално положение, позволявате на лопатката да се движи, като по този начин ангажира напълно крилата и трапецовидния мускул. Да не говорим, че подобен кръгъл гръб е грешка в други упражнения за гръб. Един от най-основните и най-големите недостатъци в техниката на начинаещите.
2. Издърпване на лакътя и дъмбелите твърде високо
Друга често срещана грешка е до „Изстрел“ на лакътя твърде висок. Да, дърпате тежест срещу гравитацията, но не се увличайте от това движение. Трябва да излизате само на няколко сантиметра над тялото си. Забравете за тази лоша техника, че наистина ще ударите широкия мускул на гърба и раменете. Често помага при тази грешка, ако си представяте и в същото време дърпате дъмбела внимателно отпред назад, а не право нагоре.
3. Въртене на корпуса
Може би най-вредният дизайн от всички. Когато изпълнявате това упражнение, лекото завъртане трябва да идва от рамото и лопатката, но не и от торса и бедрата. Този тип малформация обикновено се среща при лица, които са ухапали твърде много за тях и са тренирали с голямо тегло. Ако вече не мога да издърпам едната ръка към центъра на тялото, като дръпна лопатката, време е компенсация под формата на въртене на корпуса. По време на изпълнението на тласъците гръбначният стълб трябва да е статичен през цялото време, когато единственото нещо, което се движи, е рамото и ръката. Лекото набиране или по-скоро бутането, разбира се е добре.
4. Недостатъчна компресия на острието
Грешка, която не се вижда на пръв поглед и всеки човек трябва сам да усети този дефицит. Недостатъчното компресиране на лопатката е тясно свързано с неефективното участие на долната част на гърба и коремните мускули, когато тези мускули трябва да бъдат свити - ако са правилно свързани, те действат като стабилизатор на гръбначния стълб.
Най-накрая премахнахме най-често срещаните лоши проекти от пътя, за да можем да започнем правилно. Докато не прочетете редовете как да го направите, гледайте поне 4x от приложеното видео по-долу за вашето по-добро въображение. Въпреки че този човек няма коляно на пейката, принципът е същият.
Как да го направя
Ясно е, че има няколко варианта на не само дърпания като такива, но и дърпания с една ръка. Някои предпочитат варианта с опора на ръката и коляното на пейката, други само ръката, някои предпочитат да изпълняват упражнението почти успоредно на земята, други са свикнали с по-голям ъгъл и други подобни. Нито един от тях не е единственият, най-добрият. Всеки обаче трябва да е наясно какво практикуваме, какво включваме и да избягваме споменатите грешки.
Накратко, бихме могли да го обобщим, както следва. Не се навеждайте, а също така обръщайте внимание на гърба на котката, винаги се старайте да имате неутрално положение на гръбначния стълб. Обърнете внимание на положението на лакътя, което не трябва да надвишава неимоверно положението на тялото, не обръщаме целия торс, но се опитваме да компресираме лопатката правилно. Долната част на гърба и коремните мускули са леко напрегнати - стабилизират гръбначния стълб.
Абонирай се Премиум членство и да получите достъп до повече 290+ статии, Отстъпвам
за нашите събития, с нашите партньори, възможността Въпроси и отговори и други изключително Ползи.