Пълната диета трябва да съдържа основни хранителни вещества, а именно протеини, мазнини и захари. Фибрите са захар и, за разлика от други видове захари, осигуряват малко енергия.
Ден с фибри
десети: тъмен пълнозърнест хляб, растително масло, чушки, минерална вода, плодове
обяд: грахова супа, птиче месо върху зеленчуци, натурален ориз, минерална вода/супа от леща, пилешка салата, истински плодов сок
olovrant: пълнозърнест хляб, растително масло, зеленчуков спред/натурални зеленчуци (краставица, пипер, домати)
вечеря: тестена салата с боб, плодов нектар с фибри/зелеви бутилки, червено вино втора вечеря: плодове/ядки
Как фибрите действат в тялото
Той е несмилаем и не осигурява на тялото никакви хранителни вещества, но е изключително важен за защитната му функция срещу цивилизационните болести.
Как работи?
"Според сегашните познания диетичните фибри, особено разтворимите им компоненти, набъбват, докато преминават през стомашно-чревния тракт. Получената желеподобна маса има висока способност да свързва водата. Фибрите увеличават микробната маса в дебелото черво, което помага да се засилят контракциите на стените му.
Следователно действа като източник на енергия за лигавицата на дебелото черво срещу запек и за по-добро изпразване. Всеки, който получава достатъчно течности в допълнение към фибрите, дори ще удвои скоростта на обработка на храната в тялото си. Фибрите преминават в дебелото черво в непроменен вид и действат тук като почистващ взвод. Грубите му части почистват стените на червата и предотвратяват образуването на израстъци в червата. Той премахва канцерогените от тялото и по този начин предотвратява развитието на рак на дебелото черво.
Тъй като премахва и жлъчните киселини от тялото, предотвратява образуването на жлъчни камъни. В същото време намалява нивото на мазнини. Мазнините не се съхраняват по стените на кръвоносните съдове и по този начин фибрите намаляват риска от инфаркт.
Освен това забавя усвояването на захарта в кръвта - така помага на диабетиците да поддържат нивата на захарта. Той също така регулира нивата на холестерола, тъй като свързва мастните и жлъчните киселини и по този начин намалява тяхното усвояване. Учените обаче смятат, че значението на фибрите не е изключително голямо за холестерола, за което би било необходимо да се консумират фибри ежедневно в големи количества.
Фибрите също влияят на нашия имунитет. „Променя микрофлората в дебелото черво, бифидогенните бактерии укрепват имунитета на организма и потискат възникващите проблеми след прием на антибиотици“, казват изследователите. По този начин фибрите действат и като пробиотик. Фибрите имат положителен ефект върху тънката линия поради две причини: от една страна, достатъчната консумация на храни с фибри причинява усещане за ситост - така че ядем по-малко благодарение на фибрите. И също така улеснява усвояването на мазнините.
Всичко в умерени количества
Въпреки това твърде много фибри, изкуствено увеличените и преувеличени дози и едностранчивата диета могат да намалят количеството минерали в организма. Лекарите предупреждават, че вегетарианците трябва да обърнат достатъчно внимание на приема на минерали, особено желязо, цинк, магнезий и калций.
Това се отнася и за възрастните и малките деца - тъй като на тази възраст приемът на минерали има тенденция да бъде нисък. Диетата с високо съдържание на фибри също може да причини подуване на корема, коремна болка и диария, но обикновено само временно.
Спортистите не трябва да ядат много фибри само за упражнения - тъй като причиняват ситост, могат да причинят стомашни проблеми в спорта. "Считаме, че приемът на фибри по-висок от 60 g/ден е рисков. Препоръчителната доза за средностатистическия човек е около 22 грама фибри на ден", казват изследователите.
Фибрите не са като фибрите, защото се срещат в храната под две форми. Неразтворимият (груб), който се използва главно в зърнени култури и пълнозърнести храни, е отговорен за доброто храносмилане. Водоразтворимите фибри, които се съдържат в плодовете и зеленчуците, от своя страна пазят усвояването на захарите и мазнините. Затова е добре да комбинирате различни източници на фибри. Много храни обаче съдържат и двете форми, например ябълковата кора е източник на неразтворими фибри, а пулпата съдържа водоразтворими фибри.
Препоръчителното съотношение на поглъщане на разтворими и неразтворими фибри е 3: 1. Според специалистите по хранене, ние в Словакия не сме били особено склонни към бобовите растения, въпреки че грахът, бобът и лещата са били доста често срещани и много често в менюто на нашите предци. В допълнение към фибрите, бобовите растения съдържат и редица витамини и минерали.
Много хора са обезкуражени да ядат бобови растения чрез подуване на корема и повишено образуване на газове. Това обаче може да бъде премахнато чрез накисване на бобовите растения във вода за дълго време преди готвене, което след това изсипваме и използваме друго за готвене. Други помощни средства срещу подуване на корема са подправки като босилек, мащерка, лигурия, майорана.
Фибрите като средство за почистване на червата са само един фактор, с който можем да повлияем на здравето си. "Доказано е, че чрез промяна на хранителните навици и увеличаване на физическата активност могат да се предотвратят много болести на цивилизацията. Храните, в които присъстват фибри, не лекуват или предотвратяват развитието на болести", подчертават изследователите.
Текст: Зора Хандзова за истината
Снимка: SHUTTERSTOCK