Нека си признаем, в сутрешния прилив често пропускаме разтягането и започваме да бягаме веднага. Не е по-различно и след тренировка, когато скачаме от маратонки направо под горещия душ. Те обаче не са измислили стречинг за забавление и ако искате да бягате здравословно и ефективно, никога не трябва да го забравяте. Концепцията за загряване на тялото преди бягане е добре известна, но това не трябва да бъде само няколко минути джогинг с леко темпо. Подготовката за изпълнение чрез динамично разтягане помага да се намали мускулното триене, а статичното разтягане помага да се върнат мускулите в нормално състояние, т.е. първоначалната им дължина, след бягане. Но ние сме малко по-напред, така че нека започнем хубаво от самото начало.
ЗАЩО ТРЯБВА ДА СЕ ПРОТЯГА
Разтягането е метод за упражнения, който води до повишена подвижност и разтягане на скъсените мускули до необходимата дължина. Разтягането ни помага да ускорим регенерацията, може да компенсира натоварването, да успокои сърдечно-съдовата система и централната нервна система. Независимо дали сте професионален спортист или аматьор, стречингът определено трябва да бъде неразделна част от вашето обучение. За това не ви трябват никакви „специални инструменти“, а просто да изберете правилното място и мат.
МЕТОДИ ЗА ИЗТЕГЛЯНЕ
Има 6 основни метода за разтягане и всеки от тях има различен ход и различен ефект върху опорно-двигателния апарат.
Изометрично разтягане
Това е наистина ефективен метод за развитие на мобилност и гъвкавост. Основата е статично положение, при което тялото се противопоставя на препятствие (интервал приблизително 10 секунди) и последващо мускулно отпускане и повторно разтягане. Благодарение на изометричното разтягане ще загреете част от тренираните мускули и следователно това не е сложно упражнение, а избрана мускулна група. Не препоръчваме като метод за разтягане в края на упражнението като успокояване или регенерация. Препоръчваме изометрично разтягане за начало по време на тренировка.
Динамично разтягане
Вече от името става ясно, че това е динамична, трептяща „дисциплина“, благодарение на която бързото движение на крайниците разтяга мускулните влакна извън обхвата на нормалното им движение. Не препоръчваме този метод в началото на упражнението, а напротив, той трябва да формира края на загрявката, когато мускулите са достатъчно затоплени и претоварени. Динамичното разтягане спомага за увеличаване на гъвкавостта. Отново обаче не препоръчваме заключение за успокояване или регенерация.
Статично разтягане
Статичното разтягане е най-често срещаната форма на разтягане. По време на статично разтягане мускулът се разтяга във възможно най-голяма степен и последваща издръжливост в това максимално положение. Подходящ е като част от загрявката, но може да бъде включен и в края на спортна дейност.
Пасивно разтягане
Пасивното разтягане може да се нарече и бавно освобождаване, което е най-подходящо за успокояване след спортно представяне. Помага за премахване на мускулни спазми или заздравяване след мускулни наранявания. Благодарение на пасивното разтягане, вие също намалявате мускулната болка или умората.
Активно разтягане
Това е метод за разтягане, при който използваме статично положение на тялото (например стоене с повдигнат крак), използвайки активна сила, за да поддържаме позицията. Отличен пример за активно разтягане е йога, която включва много упражнения, фокусиращи се върху този метод на разтягане. Продължителността на упражнението обикновено достига кратки интервали, около 10 s.
PNF разтягане
PNF означава проприоцептивно улесняване на невромускулатурата. Знам ужасна дума, затова и съкращението:) Въпреки че го включихме в метода на разтягане, това е по-скоро техника на разтягане, където комбинираме пасивно и изометрично разтягане.
ГЪВКАВОСТ И РАЗТЯГАНЕ
Гъвкавостта, т.е. гъвкавостта, е индивидуална и зависи от няколко фактора като възраст, генетично предразположение или нараняване, които сме преодолели в миналото. Въпреки това, мускулната гъвкавост също може да бъде подобрена. Ние обаче се нуждаем от силна дисциплина, търпение и постоянство, тъй като гъвкавостта е дело на дългосрочна работа.
ПРИМЕР ЗА ПРОСТРАНСТВО ПРЕДИ БЕГАНЕ
Разходка на пръсти, 10 до 20 метра
Това упражнение помага за изграждане на сила, стабилност и функционален обхват на движение около глезенните стави. Активира мускулите на пищяла и прасеца, както и малките мускули на краката, които са ключови за бегачите.
1. Застанете с крака на ширината на бедрата, подпрете задните си части и изключете гърдите си. Натиснете раменете надолу и назад. Повдигнете пръстите на краката и балансирайте на краката си. 2. Пристъпете напред с левия крак, стъпете на пръста и продължете да вървите. Балансът ще ви помогне да поддържате движението на ръката.
Ходене на токчета, 10 до 20 метра
Ходенето по петите активира мускулите в долната част на краката, глезените и стъпалата, мобилизирайки ахиловото сухожилие, като по този начин помага за борба с неговото скъсяване. Това упражнение е и ефективна профилактика на периостеит, който често притеснява бегачите на издръжливост.
1, Застанете с крака на ширината на бедрата, подпрете задните си части и изключете гърдите си. Натиснете раменете надолу и назад. Повдигнете пръстите си от постелката и балансирайте върху петите. 2, Пристъпете напред с левия крак и стъпете на петата. Продължавайте да вървите и поддържайте равновесие с ръцете си.
Червеи ходят, 8 до 10 метра
Това упражнение е доста взискателно, но е много функционално. Той мобилизира подколенните сухожилия, мускулите на прасеца, мускулите на средната част на тялото, долната част на гърба и белите дробове. От решаващо значение е винаги да имате контрол над раменете, таза и гръбначния стълб по време на тренировка.
1. Упражнението започва в стойка с ръце под раменете и изпънати ръце. Краката трябва да са с ширината на бедрата, балансирайте върху пръстите. Дръжте краката си изпънати. 2. Ходете възможно най-близо до ръцете си, огъвайки се в кръста. Задръжте позицията известно време и след това вървете с ръце напред, докато стигнете до изходната позиция. Повторете.
Скорпион, по 10 повторения от всяка страна
Това упражнение перфектно разтяга цялото тяло, увеличава гъвкавостта на гръбначния стълб, мобилизира средната част на тялото и отваря флексорите на тазобедрената става. Ключът към успеха е добрата техника, така че се съсредоточете върху това да влезете в правилната позиция, вместо да се опитвате да се разтегнете максимално.
1. Легнете с лицето надолу върху постелката. Разтворете ръцете си перпендикулярно на тялото, като ги поставите с длани надолу. Започнете да повдигате левия ханш от подложката. 2. Повдигнете левия крак и го носете зад гърба към дясната си ръка, като извивате долната част на гърба и сгъвате левия крак в коляното. Останете в позиция известно време, върнете се в първоначалната позиция и повторете упражнението на противоположната страна.
Спайдърмен, 8 до 10 метра
Това упражнение укрепва цялото тяло и спомага за увеличаване на подвижността и мускулната сила на средното тяло. Комбинацията от катерене с манивела мобилизира лумбалните флексори, а също така укрепва краката. Започнете с по-прости манивели за коляното.
1. Започнете упражнението от коляното. Оттам пристъпете напред с левия крак от външната страна на лявата ръка. Лявото коляно трябва да е на едно ниво с лявата подмишница. 2. Изпънете дясната си ръка напред и пристъпете зад нея с десния крак, изпъвайки левия крак назад. Повторете.
Супермен, 10 до 20 метра
Това динамично упражнение помага за отваряне на бедрата преди бягането, активира седалищните мускули и мобилизира подколенните сухожилия. Подобрява цялостния баланс на тялото и стабилността в ханша, коленете и глезените.
1. Застанете с крака на ширината на бедрата. Изпънете дясната си ръка, дланта обърната надолу. Повдигнете левия крак назад от постелката и бавно наклонете торса. 2. Застанете с крака на ширината на бедрата. Изпънете дясната си ръка, дланта обърната надолу. Повдигнете левия крак назад от постелката и бавно наклонете торса.
Повдигане на коляното, 10 до 20 метра
Добрата подвижност на тазобедрената става помага да се поддържа тялото здраво, изправено и в баланс. Това просто, но много функционално упражнение отваря бедрата, активира седалищните мускули, увеличава гъвкавостта и обхвата на движение.
1. Застанете изправени с крака на ширината на бедрата, подпрете задните си части, издърпайте корема и изключете гърдите си. Гледайте право напред. Свийте левия си крак и го вдигнете нагоре, хванете глезена с дясната ръка и коляното с лявата. 2. Издърпайте крака си нагоре, леко придърпвайки коляното към гърдите с лявата ръка. Останете известно време в позиция, спуснете крака и повторете упражнението от другата страна.
Разходка с копаене, 10 до 20 метра
Това движение мобилизира бедрата и подколенните сухожилия, активира мускулите на прасеца и увеличава гъвкавостта преди бягане. Упражнението помага за предотвратяване на наранявания на подбедрицата.
1. Застанете с крака на ширината на бедрата и изпъната лява ръка. Останете да стоите на левия си крак и вдигнете десния пред себе си. 2. С десния крак се опитайте да докоснете лявата си ръка или да повдигнете крака си възможно най-високо. След това пристъпете напред и повторете упражнението от другата страна.
ПРИМЕР ЗА БЕГАЩО ПРОСТРАНСТВО
Завъртете торса в легнало положение, 20-30 секунди от всяка страна
Това упражнение увеличава подвижността на ставите и мускулите на долната и горната част на гърба, укрепва гръдния отдел на гръбначния стълб, отваря средата на тялото от ханша до гърдите. Разтяга цялото тяло перфектно.
1. Легнете по гръб с ръце до тялото. Поставете сгъната кърпа под главата си. Свийте левия си крак в коляното и го пренесете по тялото към цилиндъра с пяна в десния крак. Свийте десния си крак спокойно и се обърнете по посока на въртене. 2. Изпънете се с лявата ръка зад себе си. Върнете се в изходна позиция и повторете упражнението от противоположната страна.
Куче гледа надолу, 20-30 секунди
Класическата йога позиция, която укрепва мускулите на средната част на тялото, мускулите на прасеца, удължава гръбначния стълб и отваря подколенните сухожилия. Това упражнение е добра профилактика на наранявания на ахилесовото сухожилие. Поставете на четири крака с ръце леко пред раменете, коленете под бедрата и гърба успоредно на постелката. Поставете краката си на пръсти, без да променяте позицията на ръцете и краката си. Повдигнете коленете си от постелката и се опитайте да поставите петите си на земята. Избършете краката си, издърпайте бедрата нагоре, така че тялото да образува обърната буква V. Задръжте известно време в позиция, сгънете коленете и се върнете в изходна позиция.
Разтягане на тазобедрените флексори, 20-30 секунди от всяка страна
Това упражнение разтяга мускулите на бедрата, е отлична профилактика на дисбаланси в таза и кръста. Добрата стабилност и подвижност на тазобедрената става е от ключово значение за поддържане на баланс и добра стойка по време на бягане.
1. Коленете на лявото коляно и поставете крака си на пръстите. Свийте десния си крак под прав ъгъл и поставете крака си на постелката пред себе си. Дръжте торса си изправен и оставете ръцете си настрани. 2. Прехвърлете телесното тегло напред към десния крак, така че дясното коляно да излиза през пръстите на стъпалото на постелката. Задръжте известно време, върнете се в изходна позиция, сменете краката и повторете упражнението от другата страна.
Разтягане на бедрата в седнало положение, 20-30 секунди от всяка страна
Това упражнение е отлично като превенция срещу възпаление на илиотибиалния тракт, което се простира от бедрото от външната страна на бедрото до коляното. Освен това тя също така разтяга седалищните мускули добре.
1. Седнете на постелка с изпънати крака пред себе си. Поставете ръцете си свободно до тялото. Свийте левия крак в коляното и го сгънете над десния крак, така че левият крак да е на постелката до дясното коляно. 2. Изправете лявото коляно с дясната си ръка и го натиснете отвън, за да почувствате придърпването. Върнете се в изходна позиция и повторете упражнението от другата страна.
Разтягане на струните, 20-30 секунди от всяка страна
Повторното сгъване на коляното, без което бягането не може да бъде избегнато, може да доведе до втвърдяване на подколенните сухожилия. Това упражнение ще ви помогне да ги отпуснете отново. Гъвкавостта на тези мускули е важна и за бедрата, коленете и гърба. Ако искате, можете да изпълните упражнението и с помощта на укрепваща гума.
1. Легнете по гръб с изпънати крака и ръце, опряни до тялото с длани надолу. 2. Повдигнете левия крак, като същевременно сгъвате крака. Дръжте крака си нагоре, хванете го с ръце и внимателно го дръпнете към торса. Върнете крака в изходна позиция и повторете упражнението от противоположната страна.
Разтягане на похитителя на бедрото, 20-30 секунди от всяка страна
Това упражнение напряга късите издърпвачи на ханша от вътрешната страна на бедрата и спомага за поддържането на подвижността
в ханша.
1. Застанете с крака, разтворени повече от ширината на бедрата, с пръсти, сочещи леко в страни. Дръжте торса си изправен, ръцете настрани. 2. Свийте десния си крак в коляното, така че коляното да покрива стъпалото. Левият крак е изпънат и протегнат. Изпънете отново десния крак и се върнете в изходна позиция. Повторете упражнението от другата страна.
Бретцел I
Това упражнение разтяга мускулите на бедрата, флексорите на тазобедрената става, крушовия мускул в таза, седалищните мускули, долната част на гърба, гръдния отдел на гръбначния стълб. Отличен е за цялостно подобряване на мобилността на гръдния кош.
1. Легнете на лявата си страна и поставете сгъната кърпа под главата си. Свийте дясното коляно и го придърпайте към гърдите, като го държите с лявата ръка. 2. Дръжте левия крак зад тялото с дясната си ръка, обърнете раменете си надясно. Задръжте позицията известно време, върнете се в изходна позиция и повторете упражнението от противоположната страна.
Бретцел II
Това е поредното упражнение за разтягане на цялото тяло. Тя включва същите мускулни групи като предишното упражнение, обаче
с по-голямо ударение върху илиотибиалния тракт, следователно е подходящ за бегачи, които са свикнали да притесняват бягащо коляно.
1. Седнете на постелката с изпънати крака. Сгънете лявото коляно под прав ъгъл и поставете левия крак пред дясното бедро. Сгънете дясното бедро под прав ъгъл назад, така че бедрата ви да са под прав ъгъл. 2. Започнете да въртите фюзелажа надясно. Поставете дясната си ръка върху постелката, а лявата ръка върху нея. Върнете се и повторете упражнението от другата страна.
Вярваме, че с тази статия ви обяснихме и защо разтягането е наистина необходимо и защо е необходима част от обучението. Следователно, помнете, разтягането е равно на бягане без нараняване, а бягането без нараняване е равно на увеличаване на производителността. И не само текущата:-)