Описаното днес упражнение е малко изключение в тренировката на мускулите на гърба. Издърпването на ролката с изпънати ръце се извършва само през една става, а именно ръката. Това означава, че това е изолирано упражнение. Сред упражненията, предназначени главно за развитие на гърба, това е споменатото изключение výnim
Издърпването на ролката с изпънати ръце ангажира големия гръбен мускул, особено долната му част. Освен това движението включва голям кръгъл мускул, ромбичен мускул, както и голям (долна част) и малък гръден мускул.
 |
Дизайн: Има, разбира се, повече начини да направите упражнението. Ако искаме да улесним упражнението в горните части, препоръчително е да упражняваме в завой напред, както се вижда на снимките. Ако обаче искаме да се възползваме напълно от потенциала на това упражнение, торсът трябва да остане изправен през цялото упражнение. Ръцете трябва да останат изпънати или леко свити в лактите. Ако ръцете в лакътната става са твърде свити, не само бицепсите ще започнат да се захващат, но и мястото на действие ще се премести. Докато долната част на големия гръбен мускул се захваща с изпънати ръце, горната част на големия гръбен мускул се съединява с нарастващ ъгъл в лакътната става.
Хванете ролката с дръжката на ширината на горната част на ръката. В изходна позиция макарата е в предмишницата над - над нивото на очите. Краката са в позиция на чатала, също на ширина на раменете. Вторият вариант на положението на краката - единият крак е в удара, а торсът в предния завой. Освободете раменете си напред и започнете да дърпате ролката плавно с протегнати ръце. Торсът трябва да остане твърд, без признаци на промени в положението на тялото. Съзнателно ангажирайте долната част на гърба. След като достигнете долното крайно положение, задръжте за момент и почувствайте свързаните мускули. След тези две секунди се върнете в началната позиция контролирано.
Дишане: За по-добра стабилност на положението на торса по време на тренировка, дъхът се задържа, когато ролката е изтеглена надолу. След като достигнете долното положение на ролката, издишайте. При връщане в изходна позиция следва дъх.
- Нестабилна позиция на торса - нейните промени по време на тренировка.
- Непропорционална тежест и свързани с това други грешки.
- Неправилно дишане.
- Прекомерно свиване на лактите по време на тренировка.