Зимата е идеална за дебели супи от боб или леща, които ви подгряват в студените дни. И не само това. Доказано е, че редовната консумация на бобови растения регулира кръвното ни налягане или контролира нивата на кръвната захар. Моля, имайте предвид, че това не се отнася за консервирани бобови растения.
Фасулът и лещата се консумираха много често в Словакия преди няколко десетилетия, особено под формата на супи и бульони. „Не всеки можеше да си позволи да яде месо всеки ден, така че бобовите растения бяха добре дошъл източник на храна, който не само засищаше, но и осигуряваше на хората необходимата енергия за физическа работа. Нищо чудно и двете бобови растения да съдържат средно 20-24 грама протеини и 60-61 грама въглехидрати на 100 грама тегло “, казва Любомир Руткай от здравната клиника„ Аметист “.
Ако човек консумира пълнозърнести храни или поне картофи в допълнение към бобовите растения, той казва, че е в състояние да осигури всички основни аминокиселини за тялото си, без да има нужда от животински продукти. „Теорията за т.нар дефицитът на растителни протеини отдавна не съществува, въпреки че все още има упорити поддръжници. Протеините обаче не са единственото нещо, с което бобовите култури ни осигуряват “, добави здрав диетолог.
Пребиотици без пробиотици?
Нека започнем, като кажем какво представляват пребиотиците. Несмилаемите компоненти на храната, като въглехидратите рафиноза и стахиоза, помагат за развитието на правилната чревна микрофлора, т.е. лактобацили и бифидобактерии. Достатъчните лактобацили и бифидобактерии помагат, според Ruttkay, за намаляване на нежеланите гнилостни процеси в червата, като произвеждат млечна и ябълчна киселина. Според него производството на мравчена, оцетна и маслена киселини, които след усвояването действат за регулиране нивото на LDL и общия холестерол, също е изключително ценно. „Много хора смятат, че яденето на бобови растения причинява метеоризъм. Има и научни доказателства за честия дефицит на ензима алфа-галактозидаза, който е необходим за храносмилането на бобовите растения. Опитът на веганите, чиято диета е проста, с редовно представяне на бобови растения, е напълно противоположен. Ако тялото свикне с бобовите растения след няколко дни до седмици, метеоризмът се губи и храносмилането се подобрява. Той е обусловен от положителния ефект на пребиотиците “, добави лекарят. С други думи, колкото повече бобови храни ядем, толкова по-добре тялото ни свиква с тях.
И така, какво всъщност причинява подуване и метеоризъм? „От практически опит с храненето може да се каже, че това обикновено е преобладаването на нежеланите процеси на гниене, причинени от прекомерна консумация на животински продукти, особено свинско и говеждо, както и нежелани процеси на ферментация, причинени от прекомерно количество бяло брашно и бяла захар в диетата ", каза Рают.
Така че има ли смисъл да се консумират пробиотици без пребиотици? „Е, все едно да дадете на цвете добра почва и да не го поливате. Без пребиотици ефектът и на най-добрия пробиотик е много краткотраен. Напротив, достатъчното пребиотици значително намалява необходимостта от ежедневна консумация на лактобацили и бифидобактерии в скъпи пробиотични продукти, които често съдържат и захар и различни неподходящи химикали “, смята лекарят.
Нещо за диабетици
Разтворимите фибри, които съдържат бобовите растения, носят още една полза - значително забавят растежа на кръвната глюкоза в кръвта след хранене. По този начин чрез редовна консумация ние допринасяме превантивно за защитата на съдовата стена, която се уврежда от внезапно повишаване на кръвната глюкоза и последващото бързо изплакване на инсулина. „Много диабетици успяха значително да намалят приема на инсулин, като консумират бобови растения. Друг интересен ефект, който се появява при възпалени консуматори на бобови растения, е регулирането на високото кръвно налягане. Вероятно е причинено от високото съдържание на калий в бобовите растения “, каза диетолог.
Той добави, че специалните зърна са богати на лигнани, които се превръщат в дебелото черво чрез действието на микрофлората в хормоноподобни вещества и представляват потенциална защита срещу злокачествени заболявания на дебелото черво и гърдата. Фасулът съдържа и инхибитори на протеази, ензими, необходими за развитието на онкологичния процес. „Изследванията показват, че при мексиканските жени, които традиционно консумират фасул ежедневно, честотата на рака на гърдата е наполовина по-ниска, отколкото у нас“, казва световен пример от Ruttkay.
А какво да кажем за такъв популярен напоследък нахут? „Не е само вкусът. Той е особено полезен за профилактика и лечение на сърдечно-съдови заболявания и диабет, тъй като съдържа незаменими мастни киселини и лецитин. Чрез намаляване на количеството холестерол в клетъчната мембрана, лецитинът противодейства на развитието на атеросклероза, освен това подобрява мозъчната функция и предпазва черния дроб от съхранение на мазнини. Съдържа калций и желязо, така че е подходящ и за бременни жени и деца “, добави Ruttkay. Според него вареният нахут се смила много по-лесно от варения боб или леща.
Правилната подготовка е важна
Обичайният начин за приготвяне на варива е готвенето. Нека обаче не забравяме да ги накисваме за достатъчно дълго време, поне 12 часа. "Това ще съкрати времето за готвене и ще подобри усвояемостта. Според Ruttkay обаче най-подходящият начин за приготвяне на бобовите растения е покълването. „Той запазва всички биологично ценни вещества и осигурява високо съдържание на храносмилателни помощни средства. Мунг бобът и лещата са най-добри за покълване и ядене без термична обработка. Именно поради ензимите, произведени по време на покълването, обикновено инфлацията изобщо не настъпва след консумацията им “, добави той.
Според него покълването е много просто - просто накиснете бобовото растение за 12 часа, след това излейте водата, изсипете бобовото растение върху сито или в специален контейнер за покълване и изплакнете 2 до 3 пъти на ден. „След 2 до 3 дни имаме готова„ реколта “, добави Ръткай. И накрая, всички горепосочени предимства не се отнасят за консервирани бобови растения.
Защо да ги ядем
Боб
има толкова много протеини в себе си, че може да замести месото
значително намалява нивата на холестерола, с редовна консумация с 20 процента (което означава 100 до 150 грама фасул на ден)
Подходящ е за диабетици, може да контролира правилното ниво на кръвната захар
съдържа група витамини от група В, които освен всичко друго помагат на паметта и мозъчната функция да работят по-добре, подобряват настроението
също така е източник на магнезий и калий
внимавайте да не го ядете суров, съдържа отровен протеин фазин, който може да причини болки в корема
Леща за готвене
Точно както бобът е подходящ за отслабване, той е с ниско съдържание на калории
съдържа редица минерали като магнезий и калий, както и фосфор и калций
в него има много желязо, така че е полезно за кръвните клетки
трябва да се яде не само от хора, които искат да отслабнат, но е подходящ и при анемия и висок холестерол
Подобно на фасула, лещата е подходяща за диабетици, тъй като понижава кръвната захар
Нахут
съдържа много фибри и желязо. В него има толкова много, че една порция може да покрие дневната доза желязо, от която се нуждаем
подходящ е за целиакии, защото за разлика от други бобови растения, той почти не съдържа глутен
Жените в постменопауза трябва да го включват в диетата си, тъй като съдържа много калций и е много добра профилактика на остеопорозата.
жените, които планират да забременеят или вече са бременни, също трябва да го ядат. Нахутът съдържа много фолиева киселина
и както другите бобови култури, нахутът е много полезен за диабетици
Статията е публикувана в списание Fit život.