"Диета? Аз съм експерт по тези, изпробвал съм стотици от тях! “Ето как повечето от нас вероятно знаят тази шега. Защо не можем да отслабнем? Липсват ни правилни хранителни навици. Така че нека ги разгледаме заедно.
Всяка промяна изисква правилния подход. Всички успешни фактори трябва да бъдат взети под внимание, за да бъдат успешни. Това, което правим редовно всеки ден, е много по-ефективно от нещо, което правим само от време на време. Това е силата на навика.
И как създавате правилните навици? Започнете с повтаряне на конкретни дейности за неопределено време. Важно е обаче да не прекалявате и да не се претоварвате от самото начало. Започнете с малки промени, които са по-лесни за изпълнение и могат да имат много по-голям ефект, като радикален. В допълнение, по-малките корекции на начина на живот поставят по-малко изисквания за постоянство.
Ето го 7 съвета за здравословни хранителни навици, които можете да овладеете само с минимум усилия. Вие ги пробвайте?
1. Закусете
Диетичните експерти повтарят това правило за неопределено време, но ние постоянно се караме - „Нямам време сутрин, бързам и изобщо не съм гладен“.
Но ако сутринта не се чувстваме гладни, това означава, че предната вечер сме яли твърде много. Ако последното си хранене е вечерта между шест и осем часа (и това няма да е тенджера със спагети), трябва да се събудите сутрин с глад.
Съвет: Закуската е правилното начало на деня. Изследванията показват, че пропускането на закуска води до неконтролирана лакомия през деня и повишава нивата на кортизол (хормон на стреса) в кръвта, което със сигурност не помага при опитите за отслабване.
2. Яжте редовно
Това правило е толкова малко популярно, колкото споменатата по-горе закуска. Повечето от нас имат няколко оправдания за неспазване на този принцип - работа, задачи, отговорности.
Минималното меню включва 3 основни хранения на ден - закуска, обяд и вечеря. Оптималният план включва десета и преднина.
Най-лошото нещо, което можете да направите за тялото и диетата си, е да концентрирате цялата си храна в една или две порции на ден. Тогава ядете повече, защото сте много гладни и действате импулсивно. Това се отразява неблагоприятно на метаболизма и натоварва стомаха.
Експертите са единодушни, че пропускането на ядене и консумацията им най-вече през втората половина на деня, когато трябва да ядем по-малко, е основната причина за напълняване. Стара китайска поговорка казва: „Яжте сами закуска, споделете обяда с приятел и дайте вечеря на врага.“ И има нещо в това.
3. Пийте вода
Гладът често се бърка със жаждата. Тялото ни се състои главно от вода и се нуждае от нейното снабдяване. За да бъде ефективна вашата диета, не забравяйте да добавяте течности.
Ако се чувствате гладни дори между храненията, опитайте се да пиете. Той може да помогне за облекчаване на чувството за глад.
Друг чудесен навик е да пиете чаша топла вода с лимонов сок всяка сутрин. Ако нямате проблеми със захарта, добавете чаена лъжичка мед. Нека медът се разтвори във водата, отцедена от чешмата (стайна температура) от предишната вечер - това ще позволи усвояването на полезните съставки. Никога не добавяйте мед в гореща вода!
4. Премахнете захарта от менюто
Звучи като скучна фраза, но ограничаването на захарта е в основата на ефективната диета. По принцип дори не се нуждаете от захар като такава, това е просто силно пристрастяващ и коварен стимулант. Въглехидратите обикновено се намират в почти всички храни, така че е излишно да се увеличават нивата им чрез консумация на шоколадови блокчета или подслаждане на кафе.
Прочетете също внимателно състава на храната. Погледнете не само на съдържанието на захар, но и на глюкозо-фруктозния сироп и подсладители като аспартам, ацесулфам калий, манитол и сорбитол. Вредното им въздействие все още не е точно доказано, но не е трудно да се забележи, че масовото им използване в храната върви ръка за ръка с огромното нарастване на затлъстяването в световен мащаб. Има богатство от изследвания, които показват връзка между консумацията на тези химикали и механизмите на преяждане или дори неконтролируема лакомия.
5. Вземете достатъчно витамин D, горелка на мазнини
Здравословната и балансирана диета трябва да осигурява необходимото количество хранителни вещества и витамини. Това обаче не е така при витамин D. В Източна и Централна Европа всички страдаме от неговия дефицит. Лекарите също така подчертават факта, че хората с наднормено тегло и хората на диета липсват още повече, тъй като този витамин се задържа и съхранява в мастната тъкан. Ако не прекарвате 15 - 20 минути на ден на слънце с изложени лице и рамене, ако избягвате слънчеви бани и използвате слънцезащитни продукти и други средства за защита дори при малко излагане на слънце, може също да имате затруднения.
Хората с достатъчно витамин D в кръвта изгарят мазнините много по-бързо от хората, които им липсват. Витамин D, заедно с калция, намалява производството на хормона на стреса кортизол, който е отговорен за образуването на мазнини в областта на талията и тяхното съхранение. Правилното ниво на този витамин стимулира производството на лептин, хормонът, отговорен за чувството за ситост. Така че по-малко лептин означава по-силен апетит. Това са само някои от важните функции на витамин D.
Ако не сте сигурни каква доза витамин трябва да приемате, проверете нивата на D в кръвта. Това е прост диагностичен тест, който определя тежестта на неговия дефицит и дава възможност за правилно дозиране.
6. Избягвайте всичко, което прабаба ви би намерила за негодно за консумация
Накратко - избягвайте промишлено преработените храни. Моментално картофено пюре? Никога! Замразени готови ястия? По-добре си гответе сами!
Готвенето и приготвянето на храна не трябва да отнема твърде много време, а също така ви позволява да контролирате това, което ядете. Не запушвате тялото си с консерванти и консумирате по-малко калории, защото самата храна не съдържа толкова много захар. Ще се изненадате колко много продукти съдържа захарта - и нямаме предвид само сладкиши сега. Приготвянето на собствени ястия е най-здравословното и логично решение.
7. Не се страхувайте да грешите понякога!
Както и да гледате на диетата, колкото и да се влюбвате в нея, винаги страдате малко и правите жертви. Но няма смисъл да се притеснявате твърде много. Бъдете най-добрият си приятел и се развеселете!
Ако от време на време вкусите брауни или ябълков пай, просто хапете! И му се насладете.
Понятието „грешен ден“ означава, че от време на време ще ядете иначе забранена храна. Подкрепя решимостта ни да се откажем от доброто и в крайна сметка храната трябва да бъде удоволствие. Ако зададете един ден в седмицата, когато поставите нещо забранено, това със сигурност няма да застраши вашата диета. Със сигурност обаче не трябва да бъде три или четири дни в седмицата.