Как кафето и кофеинът сами по себе си могат да повлияят на тренировъчните Ви резултати? Кои митове за кафе са верни и на какво по-скоро да не вярвате? Разказва Барбора ЛАБУДОВА.
Знаете ли как кафето влияе на нашето тяло? Дава ли му наистина енергия или е плацебо ефект? Кофеинът полезен ли е или вреден за организма? Как Всичко това можете да прочетете в тази статия.
Кофеин
Много се говори и пише за кафето и кофеина като такива. Активната съставка в кафето е кофеинът, който току-що беше споменат. Кофеинът се определя като стимулант на нервната система и алкалоид (съединения, които имат физиологичен ефект).
Кофеинът е категоризиран като много често срещано и достъпно лекарство, което се намира в кафето, чайовете и различни стимулиращи напитки (от Coca Cola до стимуланти преди тренировка). Всички ефекти на кофеина са доказани и потвърдени.
Като цяло кофеинът стимулира централната нервна система и сърцето, разширява кръвоносните съдове, повишава кръвното налягане. Той увеличава производството на стомашна киселина, стимулира апетита, подобрява работата на червата и бъбреците - дехидратира, помагайки на тялото да се отърве от токсините. След пиене на кафе, кофеинът се абсорбира в храносмилателния тракт. Ефектите на кофеина трябва да се проявят в организма след 30-45 минути.
Кофеин и обучение
Както бе споменато по-горе, кофеинът стимулира предимно централната нервна система. По отношение на физическата активност има няколко други ефекта: дразни мускулните влакна, поддържа гръбначния мозък и намалява възприемането на умора и мускулна болка.
Освен всичко друго, кофеинът ни носи няколко предимства:
- повишава допамина и адреналина, което причинява повишаване на концентрацията. Допаминът и адреналинът също имат положителен ефект върху интензивността на физическото представяне. Този ефект отслабва, ако пиете кафе, респ. Приемате кофеин редовно, ежедневно. Колкото повече тялото се използва за кофеин, толкова по-малко допамин произвежда. В този случай кофеинът само ще балансира нивото ви на допамин, няма да почувствате повишаване на силата или концентрацията.
- увеличава силата и цялостната физическа работоспособност. Ако целта ви е повече физическа сила не само по време на тренировка, но за неопределен период от време, трябва редовно да приемате по-висока доза кофеин в периода преди тренировка.
- може да подобри регенерацията на мускулните клетки. Как Кофеинът в комбинация с прости въглехидрати (захар) може да увеличи гликемичните запаси в мускулите. Гликогенът като такъв служи като енергия за мускулите. Кофеинът също така стимулира тялото ни да черпи енергия не само от споменатия гликоген, но и от запасите от мазнини. Това води до по-дълга мускулна издръжливост по време на тренировка и, на второ място, изгаряне на мазнини.
- помага за блокиране на нервните рецептори, които причиняват умора.
В допълнение към тези предимства, това е, разбира се, повишен кръвен поток поради вазодилатация и повишено кръвно налягане, гореспоменатото извличане на токсини чрез изпотяване и по-често отделяне и други.
Защо кофеинът не засяга еднакво всички?
Може би просто ви се е случило, че сте се чувствали уморени след кафето, а не прилив на енергия. Да, и аз съм случаят, това е напълно нормално и напълно добре. Как е възможно? Експерти от Journal of Strength and Conditioning Reseach в Торонто проведоха изследване върху 101 спортисти, които не са практикували същия спорт.
Тези спортисти са получавали определена доза кофеин преди тренировка, като всеки е преминал същия тест за упражнения. Чрез това изследване те откриха, че ефектите на кофеина в човешкото тяло се влияят от човешкия ген CYP1A2. Този ген влияе върху това колко кофеин тялото може да приеме и използва.
След извършване на тестовете, въз основа на резултатите, те разделиха адептите на две групи: с бърз и бавен метаболизъм. Кофеинът е положителен, т.е. окуражаващ, само при спортисти с бърз метаболизъм.
Лошо метаболизираният адепт не причинява промени, а някои дори се чувстват уморени след приема на кофеин. Това е още едно доказателство за нас колко сложно може да бъде човешкото тяло - не е възможно да се приближим до един и същ метър за всички, независимо дали става въпрос за добавки, менюта или обучение.
Колко често и кога да пиете кафе?
Вече споменахме по-горе, че редовното пиене на кафе намалява ефекта на кофеина върху нашето тяло. Колко често пиете кафе? Много хора го пият всяка сутрин, на закуска, пред тях или дори вместо тях. Тялото ни може по някакъв начин да черпи от това пиене на кафе?
Кофеинът влияе до известна степен на производството на кортизол. Кортизолът или хормонът на стреса е стероиден хормон, който се среща естествено в клетки с вътрешна секреция в човешкото тяло. Този хормон все още трябва да бъде в тялото в същата степен, колебанията нагоре или надолу не са положителни за тялото. Този хормон влияе директно върху повишаването на кръвната захар, стимулира секрецията на стомашна киселина HCl, което причинява разграждането и преработката на макронутриенти в стомаха.
Също така влияе върху метаболизма на костите и имунната система. Излишъкът му възниква в случай на прекомерен стрес, липса на сън, липсата на кортизол се причинява от пиенето на кофеинови напитки. Нивата на кортизол се променят няколко пъти на ден, най-високата точка трябва да бъде достигната около 8 часа сутринта, по обяд и около 6 часа вечерта.
Ако пием кафе след събуждане (около 7 сутринта), кофеинът ще се усвои за около 45 минути. В този случай ние приемаме кофеин в момент, когато производството на кортизол трябва да бъде най-високо и по този начин директно да го намалим.
Така че отговорът е ясен: гарантирано кафето няма да бъде ежедневна част от нашата диета. Препоръчителният прием на кафе е няколко пъти седмично, ако искате да увеличите максимално ефекта му - за предпочитане във времето преди тренировка или друга взискателна физическа или умствена дейност.
Освен това не се препоръчва да се пие кафе малко след хранене. Кофеинът, съдържащ се в напитките, е свързан с желязото. Страничен ефект от приема на минерали или други хранителни добавки, съдържащи желязо, е забавянето на храносмилането.
Ако нямате храносмилателен проблем, има голяма вероятност той да не ви създава проблеми. Препоръчва се обаче да се пие кафе поне един час преди или един час след хранене.
Обърнете внимание на количеството кофеин
Ако решите да вземете кофеинови таблетки, за да замените стимулантите преди тренировка, винаги следвайте препоръчаната доза. Защо? Можете да предозирате кофеин. Максималната дневна доза кофеин за хора трябва да съответства на 150-200 mg.
Еспресото от кафе Арабика съдържа около 40 mg кофеин. Внимавайте, сортовете кафе Робуста могат да имат 2 до 3 задвижвания по-висока стойност.
Превишаването на максималната дневна доза може да причини:
- внезапно повишаване на кръвното налягане, увеличаване на сърдечната честота;
- стомашни болки;
- нервност, раздразнителност;
- ръчен маршрут;
- изпотяване;
- проблеми с концентрацията;
- нарушения на съня.
Предозирането на кофеин може дори да бъде животозастрашаващо. При такива обстоятелства обаче ще трябва да изпиете огромно количество кафе - за изчисляване на животозастрашаващата доза кофеин се използва формула, която отчита теглото на човек (150 mg x тегло в кг). По този начин за средната жена би била смъртоносна доза от 225 еспресо кафета за един ден.
Разбира се, енергийните напитки съдържат много по-висока доза кофеин, да не говорим за кофеиновите таблетки и стимуланти, които се предлагат свободно на пазара. Определено няма опасности от няколко кафета на ден. Ако обаче някой ви убеди, че увеличаването на дозата кофеин преди тренировка е чудесна идея, не забравяйте всички странични ефекти.
Не се забърквайте със здравето си - винаги следвайте препоръчаната доза!