Ако трябваше да броим на пръсти, колко пъти беше зададен въпросът „Как си го записвате?“ за някои снимки на храна ще ми трябват изключително много ръце. И още малко. Независимо дали става въпрос за лични съобщения, във нашия Facebook или от клиенти, които са започнали с калории, много хора изглежда не знаят как грубо да изчислят калоричната стойност на дадена храна, ако я ядат в ресторант или някъде, където просто не са приготвили то самите. Ще научим днес, как да проследите храната, как да мислим за макронутриентите, за какво да внимавате в пържола а как да се върнете от няколкодневно пътуване спокойно дори със същото тегло.
Първо едно съществено нещо. Ако никога не сте претегляли храна, никога не сте се занимавали с калории и макронутриенти, дори не знаете какво въглехидрати и къде се намира, тази статия не е за вас. Независимо дали искате да знаете или не, „как си го записвате“, трябва да имате поне малко практика, да събирате знания, да претегляте храната у дома. Това ще ви научи на основите, оценката, ориентацията на порции и приблизителния брой калории. И най-важното - може да ви помогне да не зависи от 6 порции пилешки гърди с ориз, защото това е, което мислите "Чисто" хранене а иначе, малко по-гъвкаво, не е възможно. Почти е невъзможно да се оцени калоричността на ястията, без първо да имате в окото си колко грама може да има 1 банан или част ориз и месо в чиния. Първо научете основите.
# 1 Има красота в простотата и единнодух . простота
Научете се да избирате прости, лесни за писане ястия. Пиле, пуешки гърди, варени или печени картофи, ориз. Най-голямата основа, която ще можете да оцените дори като аматьор и която вероятно вече имате в очите си. Като бонус, в много ресторанти имате част от месото и ориза, написани директно в менюто, или персоналът ще може да ви каже. Писането в Myfitnesspal например "пилешки гърди" 150 г и "картофи" 300 г е лесно (но не забравяйте маслото, нереалистично е, че не са използвали капка по време на приготвянето - напротив, обикновено не го спестяват, така че се опитайте да разгледате маслото по-обективно или използвайте салфетка и ще премахнете малко масло и/или ще знаете по-добре, колко грама имате го там). Други ястия могат да бъдат например някакви рибата, което също е лесно да се напише според името на рибата (пъстърва на скара, скумрия, сьомга) само при писане е необходимо да се добави теглото, което ще прецените още веднъж или ще го намерите в менюто, или да попитате.
Тип: Внимавай за говеждо месо месо или картофено пюре i тестени изделия. Говеждото е страхотно, но ако го искате, не забравяйте това отделните части на говеждото месо имат значително различни стойности (напр. пържола от филе, патладжан…). Преди това попитайте какъв вид месо е или разгледайте отблизо менюто, за да не разберете вкъщи, че порцията говеждо месо от 200 грама ви струва 450 калории, защото сте имали по-дебел тип. Проблемът с кашата е, че при приготвянето могат да се използват мляко и сметана и е по-трудно да се оцени както порцията, така и по-обективната калорична стойност. Не е трудно да запишете „картофено пюре“, но порциите/приготвянето в отделните ресторанти могат да варират със стотици калории, така че по-добре изберете картофи като гарнитура и ще бъдете по-уверени. Те също са малко проблемни тестени изделия. От една страна, има милион от тях и по-важното - при приготвянето често се използват масло, олио, сметана, а в класическата порция паста е малко по-трудно да се изчисли количеството мазнини, затова препоръчвам паста за по-напреднали хора, които вече имат нещо в очите и знаят какво правят. Ако сте просто аматьор рекордьор, отидете за него по примитивен начин и постепенно се научете.
# 2 Общи ястия
Мисля например за Bún bò Nam Bộ, Pad Thai, Bibimbap, Pho Bo и други подобни. Просто като цяло световноизвестни ястия, които са горе-долу еднакви навсякъде, от еднакви съставки и в Myfitnesspale ще намерите най-вече подобни стойности. Просто трябва обективирайте порцията, докато някъде те ще ви таксуват Bún bò Nam Bộ, което може да има 540 калории, но другаде можете да получите 1,5-кратна порция. Тук трябва да помислите колко всъщност сте изяли и отново, за да имате поне някаква оценка на порцията, в която практиката, опитът и претеглянето на храната у дома ще ви помогнат. Популярни и приятелски настроени към Instagram яйца Бенедикт можем да го считаме и за родово. Яйца, кифлички, холандски сос и шунка. В Myfitnesspale ще намерите няколко вида „яйца бенедикт“, когато трябва да помислите отново. „Имах ли едно яйце или две? Едно яйце има 6 g протеин и 6 g мазнини. Съвпада ли с това, което искам да въведа? Защо има 5 g въглехидрати? Хм, тук вероятно не са броили кифлата, така че ще я въведа отделно ... “В този случай можете да използвате и съветите от точка # 3. Но не забравяйте. Никога не можете да влезете в първия, който ви уволнява. Винаги гледайте детайлите и използвайте мозъка.
Сладолед вероятно можем да го наречем и родово ястие. Тук трябва да осъзнаете дали давате сорбет (минимална мазнина) или някакъв традиционен италиански сладолед Gelato, където също има достатъчно сметана (т.е. мазнина). Ако сте имали ванилов сладолед Gelato, опитайте да го въведете "Ванилов сладкар", помислете за количеството сладолед (1 топка може да тежи 100 г) и запишете. Имахте ли го в конус? Въведете Конус за сладолед и изберете нещо подходящо. Знаете, че това е някакъв „лек обрат“, който ще съдържа почти всички въглехидрати и няма много калории.
Палачинки? Вафла? За палачинките зависи какви са. Ако става дума за класически домашни палачинки, т.е. усукани, тънки, влезте „Домашно приготвено крепче“ и ще откриете, че човек може да има около 90-130 ккал. Вафлите са подобни, просто въведете "обикновена вафла". Но никой не ги яде на сухо? В този случай това вече зависи от пломби и така отново стигаме до въпроса по-рано # 3, така че нека най-накрая да отидем при него.
# 3 Превърнете го в промяна
Някои от споменатите по-горе родови ястия също ви позволяват да направите това, но това вероятно е безполезна пипета. Ако искате да разградите юфка, месо, зеленчуци, фъстъци, сосове поотделно в Bún bò Nam Bộ, нека се хареса, но не си струва да се превръщате в малки много общи ястия. По-скоро имам предвид нещо като „пуешки гърди с гъби, печен чедър, варени картофи в масло и майонезно-горчичен сос“. В Myfitnesspal въвеждате приблизителна порция пуешко месо, чедър, чието тегло можете да прецените, картофи, масло, майонеза и няма да забравите за олио или някои допълнителни мазнини. Сменяте храната на малка, не пропускате нищо и се доближавате до реалната калорийна стойност, дори ако на пръв поглед храната звучи сложно. Споменатите палачинки или вафли са подобни. Запишете стойността без пълнежа, добавете отделно пълнежа, малко масло (например „нутела, 3 супени лъжици“) и сте готови.
# 4 Протеин + гъвкавост
Пътувате ли за 4 дни, обичате ли да дегустирате различни ястия, да посещавате места за обяд и хладни пържоли и не искате да готвите в хотела? Платете Airbnb с кухня, а не с хотел! Шегувам се. Успокой се. Понякога просто има причини, когато готвенето върви настрани и вие не искате да го правите. В такива случаи това също е относително просто. Гледайте протеина си през деня (протеинови блокчета, протеинови шейхове - независимо дали са закупени ароматизирани както Rajo, Maxsport или DM аптека), някаква напитка Skyr, шунка, извара. Записвате всичко лесно - сканирате корицата или хвърляте името в Myfitnesspal. Подходът към дневния прием на протеини и други макронутриенти не е толкова важен през деня. Просто трябва да сте честни със себе си и въз основа на горните точки да знаете колко калории бихте могли да имате от дадената храна.
# 5 Бургер, пица и подобни изоставени
Нека започнем просто - 1 бургер от ресторант или бюргера обикновено идва средно до около 800-1000, с пържени картофи, майонеза в допълнение може би 1200-1400 калории. Ако не искате лесно да го направите, разбийте своя бургер на малки парченца според точка # 3. Винаги имаш там говеждо месо месо (в 99% от ресторантите ще знаете колко от това месо). Освен това кок (въвеждате „бургер бул“, гледате макронутриенти и съответно ще знаете дали дадените стойности наистина са близки до един кок), сланина (преценете грамовете или напишете "1-2 филийки" и други съставки, които сте изброили в менюто. Не забравяйте майонеза/дип (обикновено въведете класическата „майонеза“ и напишете една или две лъжици, не е нужно да пишете всичко в грамове и разбира се допълнителни мазнини (те не направиха месото сухо, не бъдете глупави). Ако запишете обективно стойностите, ще установите, че всеки път има около хиляда, с повече прикачени файлове.
Бургерът горе може да изглежда така. Разбира се, това зависи от реалния изглед към него, снимките могат да изкривят и да не дадат истинско изживяване
Пица тя е калорично подобна, с тази разлика, че има малко по-малко протеини, тъй като месото и пицата не са точно приятели и дори ако вероятно замените нещо със сирене, добра доза месо ще бъде по-подходяща. Много заведения обаче предлагат родови видове пица, като Margherita, Quatro Formaggi, което ни води до точката # 2. Хвърляте „пица quatro formaggi“ в Myfitnesspal, обективирате размера на порцията (или разглеждате менюто или питате за размера, диаметъра) и сте готови.
# 6 Изобщо
Някой може да възрази срещу всички точки и да каже, че не е необходимо да го записваме, защото живеем само веднъж. Но който по дяволите каза, че яденето извън къщата автоматично трябва да бъде грях, нещо, което трябва да кажем на YOLO и да не се занимаваме с това колко калории е имало? Разбира се, да имате огромен чийзкейк и да не го запишете е добре. Но човекът, който прилага този сценарий на практика, със сигурност знае какво прави. Той знае колко калории може да има чийзкейкът, знае как се справя ежедневно и има опит в проследяването/претеглянето, знае дали чийзкейкът явно е надвишил калориите си или не, притеснява ли го или не. Всичко според целите. Ако надвишите калорийния си прием, в много случаи нищо не се случва. На следващия ден продължавате режима си. Така че да не го записвате е добре, ако знаете какво правите.
От друга страна, тези съвети са да ви помогнат да мислите за храна, калории, да позволите на човек без стрес да се храни извън къщата, да си почива няколко дни подред, да държи главата си неподвижна и да подхожда тактически, разумно и така че сте напълно в Дръжте целите си хладни, дори и да не е оптимално. Ако някой обаче планира еднодневна екскурзия, той просто иска да хапне щрудел и пица, като тях. Това обаче е подход, който не води до никъде и може да ви върне с няколко крачки назад и може да създаде негативно отношение към храната за мнозина.
Не забравяйте, че храненето навън не е грях. Затворени сте у дома, само защото нямате порцията пиле и ориз в басейна? Не ходете на еднодневна екскурзия, защото там няма да намерите готвени от вас ястия за „културизъм“ и ще трябва да ядете месо на скара? Това вероятно не е начинът. И така, от личен опит знам, че това не е начинът, това е ограничението и неживотът на живота. Опитайте се да подходите гъвкаво към диетата и ако прочетете всички наши публикации в мрежата или Instagram, Вярвам, че много факти се събират в главата ти като пъзел.
Вярвам, че тези съвети ще ви помогнат, но отново подчертавам, най-големият съвет е дългосрочното преживяване. Лично аз проследявам от няколко години, в момента имам над 1000 дни подред, регистрирани в Myfitnesspale (защото ми харесва и ми харесва да знам по-точно какво замислям) и нищо наистина не ми помогна повече от много години на опит. В момента целият този гъвкав стил на хранене ми позволява да не робувам на храната, да ям основно всичко, по всяко време и навсякъде. Надявам се, че и вие, стигнали до края на статията, ще бъдете сходни във времето.
Абонирай се Премиум членство и да получите достъп до повече 240+ статии, Отстъпвам
за нашите събития, с нашите партньори, възможността Въпроси и отговори и други изключително Ползи.