В днешния кладенец, където постоянно сме заобиколени от медийни доклади и диети и най-добрите и здравословни храни, решихме серия от образователни бюлетини изясни фактите относно основните стълбове на храненето.
Днешната тема е как да изберем правилните мазнини
На първо място, трябва да се отбележи, че тук се състои от глицерол а мастна киселина. И двете части са от съществено значение. Мазнини са жизненоважни и са част от нервните клетки, клетъчните мембрани и други части. Мазнините не са наш враг.
Трябва да се направи разлика наситени мастни киселини - те нямат множество връзки и са предимно твърди при стайна температура. Обратно ненаситени мастни киселини (също омега 3 и омега 6) те съдържат множество връзки и поради това лесно се окисляват („развалят“). Поради по-високото си съдържание на множество връзки, те са предимно в течно състояние при нормална температура. В природата не намираме селективна храна който съдържа само една или друга мастна киселина. Но винаги можем да изберем храна с преобладаване на някои.
На топлинна обработка ястия, с които използваме основно мазнини съдържание на наситени мастни киселини съответно съдържащи мононенаситени мастни киселини. като има предвид, че такива мазнини са термично стабилни. В този случай говорим за по-кратка термична обработка до приблизително 160 ° C. Със сигурност не трябва да използваме полиненаситени мазнини за термична обработка, т.е. полиненаситени мазнини.
Мазнините, подходящи за термична обработка, са: свинската мас съдържа олеинова, стеаринова, палмитинова и приблизително 2-3% миристинова киселина, която вероятно е отговорна за атеросклеротичните промени в артериите. Мехлемът съдържа приблизително 15% полиненаситени термично по-малко стабилни мастни киселини. Зехтинът съдържа предимно олеинова киселина, която е част от мембраните и вероятно повишава "добрия" HDL холестерол и понижава "лошия" LDL холестерол. Вирджинският зехтин също включва положителни за организма антиоксиданти. Освободеното масло гхи съдържа приблизително 70% наситени мастни киселини. Това е относително термично стабилна мазнина. Съдържа и така наречената CLA конюгирана линоленова киселина, която има ползи за здравето. Кокосовото масло съдържа мастни киселини със средна верига, наречена MCT (триглицериди със средна верига). Те пътуват директно до кръвния поток и след това до черния дроб, където се метаболизират за енергия. Те не използват лимфната система за транспорт. Тези киселини са капронова, каприлова, капринова. Лауриновата киселина, която е относително богата на кокосово масло, вероятно има противогъбични и антибактериални ефекти. Кокосовото масло съдържа повече от 90% наситени мазнини, което показва относително висока термична стабилност.
Защо е необходимо увеличете приема на омега 3 мастни киселини за сметка на омега 6? И двете киселини принадлежат полиненаситени (полиненаситени) мастни киселини. Тези киселини са термично нестабилен и лесно се окисляват.
В тялото на z Омега 3 ненаситените мастни киселини се синтезират от противовъзпалителни ейкозаноиди. За разлика от тях, противовъзпалителните медиатори се синтезират от омега 6 киселини в организма чрез арахидонова киселина.
Омега 3 мастните киселини са полезни като хранителна добавка и освен това са в изобилие представени в рибите. Доказано е, че омега 3 мастните киселини подобряват профила на холестерола, действат срещу атеросклероза, подобряват качеството на кожата, подходящи за атопичен дерматит, за невродегенеративни заболявания. Правото на увеличената им консумация нараства по време на бременност, а също и през периода на растеж на детето.
Най-важните са EPA: ейкозаинохептаенова киселина a DHA докозахексаенова киселина. Въпреки че мнозина твърдят, че консумират ленени и чиа семена като източник на омега 3 ненаситени мастни киселини, тези растителни продукти съдържат само ALA което е алфа липоева киселина. Тялото може да произвежда EPA и DHA от тази киселина само в недостатъчни количества. източник качествена омега 3 ненаситените мастни киселини са само животински продукти (риба или добавки с рибено масло) и завод няма да ги замени.
Омега 6 ненаситени мастни киселини се намират в растителни масла (слънчогледово олио, соя, рапица, палма, царевица) и ядки (кашу, лешници, сусам, тиква и слънчогледови семки. Ако редовно консумираме ядки и имаме разнообразна диета, приемът им не се изисква допълнително добавяне. Фактът, че семената на ядките съдържат омега 6 мастни киселини, не е лошо, поради съдържанието на ценни минерали и микроелементи, не трябва да се отказваме от консумацията на пресни несолени и непечени ядки. Горните думи само показват, че нашата диета трябва да бъде обогатена особено с Омега 3 мастни киселини и ограничете консумацията на ядки до шепа на ден. Разбира се, количеството зависи и от целодневния калориен прием.
Втвърдени мазнини и маргарини са преработени растителни масла, които са преминали през химичен процес на хидрогениране, където ненаситените химически връзки се хидрогенират, за да образуват наситени термично по-стабилни връзки. Образуват се хидрогенирани мазнини. В този процес обаче статистически се случва и те да възникнат транс мастни киселини които имат много негативни ефекти върху тялото и затова трябва да избягваме такива преработени мазнини.
Съобщение за отнемане:
За топла кухня следните мазнини: свинска мас/гъши мехлем, зехтин, масло топено масло, кокосово масло.
Консумацията на ядки е добре, но умерено.
Увеличете приема на качествена риба или добавете с качествено рибено масло (омега 3).
Полуфабрикати, десерти, маргарини напълно пропуснати. Понякога е време да съгрешите с качествена торта/десерт, където не са били използвани евтини хидрогенирани маргарини и масла. Ако прочетем внимателно състава, ще открием, че днес палмово масло или хидрогенирано палмово масло има почти навсякъде. По тази причина също е изгодно да се избират/купуват еднокомпонентни суровини за печене и готвене, а не полуфабрикати. В идеалния случай свинското или гъшето, кокосовото масло, зехтинът, маслото и гхито са достатъчни, за да започнем.