Борба срещу загуба на мускули

силни

Нашите мускули са безценен актив. Те са причината да можем да ходим, да тичаме, да се катерим и да носим неща. Но с напредването на възрастта те започват да „изчезват“. Мускулите започват да се свиват, когато достигнем 30. След 40-годишна възраст губим средно по 8 процента от мускулната си маса всяко десетилетие и това явление се ускорява след 60-годишна възраст. Проучванията показват, че тази загуба на мускули ускорява началото на заболяването, ограничава подвижността, което може да причини преждевременна смърт. Ниската мускулатура означава повече болести. Ето защо за мускулите трябва да се грижи постоянно.

Друг вреден ефект засяга костите ви. Същите фактори, които ви помагат да поддържате мускулите си, са същите фактори, които поддържат костите ви здрави и плътни. Така че, когато губите мускули с възрастта - процес, наречен саркопения, Така костите ви стават крехки, процес, известен като остеопения.

Костите, мускулите, сухожилията и сухожилията в мускулно-скелетната система работят заедно, за да станат по-силни или по-слаби. Всеки път, когато загубите мускули, автоматично губите костна плътност - това върви ръка за ръка.

Тъй като мускулите и костите ви са неразривно свързани, вие сте изложени на по-голям риск от загуба на мускулна маса:

  • Остеопороза
  • Артрит
  • Хронична болка в гърба
  • Чупливост на костите
  • Фрактури

Повечето хора обикновено приемат загубата на мускули и кост и всички недостатъци като естествена част от стареенето. Проучванията обаче показват, че можете да забавите и забавите тези процеси с години или дори десетилетия със силови тренировки, които работят с цялото тяло като комплекс. Изследователи от Института за изследване на остаряването Бък са установили, че само две тренировки за устойчивост всяка седмица могат да обърнат свързаните с възрастта увреждания на клетките, което допринася за саркопения и функционално увреждане.

Силовите тренировки ще ви донесат удължаване на младостта и връщане на жизнеността.

Изграждайте мускули, живейте по-дълго

Те проследиха около 4000 здрави възрастни на възраст над 55 години и забелязаха, че мускулната им маса е тясно свързана с продължителността на живота им. Учените са постигнали това чрез нулиране на "мускулния индекс" на всеки човек - мускулна маса, разделена на квадрата на височината. Тези в групата с най-висок мускулен индекс имат най-ниска смъртност, докато тези с най-нисък мускулен индекс имат най-висока смъртност. Тази връзка се запазва, след като изследователите представят традиционни показатели за заболяване, показвайки, че мускулният индекс е дори по-добър предиктор за преждевременна смъртност, отколкото затлъстяването.

Друго проучване набира над 2200 мъже на средна възраст и ги проследява до 44 години. Изследователите установили, че физическата активност и „добрата мускулна сила“ на средна възраст са сред най-силните предсказатели на дълголетието. През годините редица други проучвания хвърлят светлина върху това защо тренировките за устойчивост и сила могат да бъдат толкова полезни за здравето.

  • Подобрява сърдечно-съдовото здраве. Силовите тренировки увеличават притока на кръв, което понижава кръвното Ви налягане.
  • Силовите тренировки значително подобряват VO2max и цялостната кардио-дихателна форма . Изследванията свързват това с по-добро здраве на сърцето и по-малък риск от смърт от рак.
  • Скелетни мускулипомага за регулиране и да се отървете откръвна захар . Мускулът абсорбира глюкозата като гъба, използва я за енергия или я съхранява като гликоген за по-нататъшна употреба.
  • Вие сте чувствителни към инсулина благодарение на силовите тренировки. За да абсорбират глюкозата от кръвта, мускулните клетки трябва да реагират на хормона инсулин, който изтласква захарта в клетките. Проучванията показват, че първото развитие на диабет тип 2 се случва, когато мускулите ви станат устойчиви на инсулин. Упражнението за съпротива ви позволява да направите точно обратното: мускулите ви са чувствителни към инсулин.
  • Мускулът действа като щит срещу диабет . Проучване от 2011 г. в Journal of Endocrinology & Metabolism установи, че на всеки 10% увеличение на индекса на скелетната мускулатура, вие виждате 11% намаляване на риска от инсулинова резистентност и 10% намаляване на риска от диабет.

Изградете мускули, отслабнете и предотвратете ефекта "йо-йо"

Един от най-лошите компоненти за загуба на мускулна маса с напредване на възрастта е, че започвате да трупате мазнини. Средният човек на средна възраст печели около половин килограм мазнини годишно. Това означава, че телата ни претърпяват значителна промяна в състава, тъй като мускулите се „разграждат“ и се заменят с „нежелана“ мазнина. Тази трансформация на тялото намалява скоростта на метаболизма ви, тъй като мускулите са по-метаболитно активни от мазнините - причинявайки нещата да се влошават и влошават.

Неотдавнашно проучване обаче даде някои положителни доклади. Ефектите от диети и програми за упражнения върху 250 души на възраст над 60 години са изследвани, за да се сравни как тези програми влияят върху състава на телесните мазнини и мускулите. Хората бяха разделени на три групи. Първата група намали приема на калории с 300 калории на ден. Друга група намалява калориите и прави около 45 минути аеробни упражнения четири пъти седмично. И третата група намали калориите, плюс започна тренировка за устойчивост.

Резултатите бяха поразителни. Субектите, които са комбинирали диета и упражнения, са загубили най-много, средно около 20 килограма. Но тук е наистина интересно. Досега групата за аеробни упражнения е загубила 16 килограма мазнини и четири килограма мускули която групата, посветена на силови тренировки, е загубила повече мазнини (18 килограма) и по-малко мускули (само два килограма).

Подобни резултати са докладвани и от други проучвания, които потвърждават, че един от най-добрите начини за изгаряне на мазнини и задържане на мускулите е комбинирането на диета с тренировки за съпротива.

Тестостерон

Тестостеронът е основният мъжки полов хормон, но жените също имат малки количества.

Силовите тренировки са един от най-ефективните начини за предотвратяване на много заболявания, свързани с начина на живот. Доказано е, че той също може да увеличи тестостерона.

Голямо прегледно проучване установи, че хората, които тренират редовно, имат по-високи нива на тестостерон. При възрастните хора упражненията повишават нивата на тестостерон, фитнес и времето за реакция.

Изграждането на мускулна маса е, по мое лично мнение, много важно за поддържането на добро здраве от ранна възраст до напреднала възраст. Като личен треньор съм привърженик на силовите тренировки, които изграждат функционална сила.

По време на това обучение ангажирани множество мускули и функционалното обучение следователно се различава значително от тренировките на машини във фитнеса, в които обикновено включваме само изолирани мускулни групи.

Функционалните упражнения са сред основните, с други думи, многоставните упражнения, които освен че активират няколко мускулни групи, включват и няколко стави. Отделните упражнения се опитват да имитират движенията, които изпълняваме в ежедневието. Функционалната сила на тялото ви е по същество способността да използвате и прилагате сила в ежедневните ситуации в живота си..

Най-големите предимства и причини да го опитате включват:

  • Ефективно укрепване на няколко мускулни групи,
  • Придобиване на сила и производителност и състояние,
  • Укрепване и укрепване на ставите, костите, сухожилията и връзките,
  • Изгаряйте много калории,
  • Много вариации и комбинации,
  • Спестяване на време.

Това, че сте здрави, бързи, гъвкави и годни, не означава да имате големи мускули като културист. Тук става дума главно за ефективността на използването на мускулите.

Най-общо казано, основата винаги е балансът в нещата, които правите. Всяка крайност води до отклонение от спазването на природните закони и това винаги носи началото на болести и наранявания.

Силовите тренировки са начин да ви помогнат да поддържате младост, сила и жизненост.