В този минисериал от три статии разглеждаме проблем, с който се занимават много практикуващи. Постепенно ще научите всичко необходимо, което ще ви е необходимо за изграждане на мускули. В проста форма и без сложни научни изрази ще анализираме три основни области: обучение, диета и регенерация. Ако също принадлежите към голяма група естествени и генетично средни индивиди, трябва да търсите най-ефективните начини и да не бъдете твърде повлияни от препоръките на професионални културисти и рекламни текстове от производителите на хранителни добавки.
 |
В първата част ще разгледаме най-важните области, свързани с тренировки в подкрепа на изграждането на мускулите.
Основни, сложни упражнения
Комплексните и многоставни упражнения ви позволяват да използвате големи тежести и ви помагат да изграждате мускули по-бързо от всичко друго. Не губете време и енергия по неподходящ начин, не практикувайте твърде много изолирани упражнения.
80-90% от добрата тренировъчна програма за изграждане на мускули трябва да включва упражнения като клякам, мъртва тяга, навеждания, манивела, лежанки, натиск на раменете, изтегляния на гърба, преместване и т.н.
Свободни тежести и съпротива на собственото тяло
В по-малка степен използването на машини също е наред (особено за напреднали и опитни трениращи), но ако искате да качите възможно най-много нова мускулна маса, по-голямата част от всяка тренировъчна единица трябва да се състои от упражнения, използващи свободни тежести или упражнения със собствено тяло и допълнително натоварване (завои, успоредки, манивели, обърнати дърпания и др.). Винаги помнете, че упражненията, при които тялото се движи в пространството и се използват свободни тежести, имат по-високо нервно-мускулно активиране. Това означава, че тук ефективността на изграждане на мускули и сила е по-висока.
Прогресивно подобрение и увеличаване на силата
Ако продължавате да използвате същите тежести, никога няма да издигнете развитието на мускулите на следващото ниво. Ключът към изграждането на нова мускулна маса е прогресивното подобряване и увеличаване на силата. Водете си дневник за обучение и се опитайте да подобрите няколко тренировъчни променливи в дългосрочен план. Всички принципи на обучение (като супер серии, падащи серии и т.н.) могат да помогнат, но те никога не са по същия начин като обикновеното прогресивно подобрение, което планирате в дългосрочен план и към което се стремите.
Брой тренировки и честота на мускулни упражнения
Не се влияйте твърде много от факта, че можете да тренирате само 3 пъти седмично и трябва да прекарвате цялото си време в почивка. Човешкото тяло може да прави много повече от само 120-180 минути физическа активност на седмица. Всичко, което трябва да направите, е да тренирате разумно, да дадете време на тялото да се адаптира, да знаете кога да загубите и кога да добавите.
Ако наистина искате да качите мускулна маса и да влезете в добра форма, тренировъчният процес трябва да бъде интензивен и сложен. Средно трябва да завършите: - поне 3-4 тренировки във фитнес всяка седмица, - чифт кардио тренировки с висока интензивност, които изграждат фитнес, изгарят мазнини, подпомагат изграждането на мускули и укрепват сърдечно-съдовата система (спринтове, въже за скачане, гири кардио комплекси и др.). Когато изграждате мускулна маса, съсредоточете се върху тези интензивни кардио тренировки, а не върху форми на издръжливост на кардио, които могат да увеличат кортизола и да разградят мускулите. - няколко кратки упражнения, насочени към подобряване на гъвкавостта и подвижността, които подобряват регенерацията, отпускат мускулите и намаляват риска от нараняване.
Почивката е много важна при изграждане на мускулна маса, но не е необходимо да се приема по такъв начин, че да можете да тренирате около 3 часа седмично, а през останалото време да сте пасивни. Опитайте подобно разделение на тренировъчния процес и ще видите, че влизате във форма и минимизирате натрупването на мазнини.
По отношение на честотата на упражняване на мускулни части или честотата на упражняване на определени видове движения, заедно с прогресивното подобрение, това е най-важният фактор за обемни и силови тренировки.
Колкото по-често можете да тренирате и в същото време колкото по-свежи можете да запазите, толкова по-значителни мускулни и силови печалби. С този подход и наблюдение на телесните сигнали трябва да упражнявате всяка мускулна част поне два пъти седмично.
Това носи повече възможности за предизвикване на способности за растеж. Това се подкрепя и от научни открития и изследвания, според които знаем, че мускулната хипертрофия трае максимум около 48 часа, докато регенерацията на централната нервна система може да отнеме до 5-7 дни.
Това означава, че можете да тренирате мускулите си повече от два пъти седмично, стига да сте свежи и не прекалявайте с интензивността на тренировката и обема на тренировката.
Продължителност на тренировката, обем на тренировката и брой повторения в серии
По-кратките и по-чести тренировки водят до по-добри резултати от твърде дългите и нередовни тренировки. Със стандартните тренировки за обем можем да кажем, че ако прекарате повече от час във фитнеса, се фокусирате върху укрепването на приятелствата, а не върху тренировките.
Опитайте се да упражните една тренировъчна единица в рамките на около 60 минути, тъй като това е приблизителното гранично време, след което нивата на тестостерон падат и освобождаването на кортизол се увеличава.
По отношение на тренировъчния обем, опитът и научните познания показват, че 50-100 е общият брой повторения на мускулна сесия за една седмица, които трябва да следвате при изграждане на мускулна маса.
Разбира се, понякога е трудно да се определи и това също зависи от нивото на обучение и други фактори. Вземете го като референтен номер. Нека дадем пример за сандъка. За да се постигне този обем на тренировка, той може да изглежда така: Понеделник натиска косо нагоре 4 × 8, Сряда манивела на щангите с по-силно изразено извиване напред 3 × 10, Петък натиск на пейката 5 × 5 (общо: 32 + 30 + 25 = 87).
Нека да преминем към броя повторения в серия. Най-често трябва да сте в диапазона от повторения 5-12 и по-рядко да използвате числа извън този интервал (за по-тежки упражнения по-малко повторения, за по-лесни повече). Важно е да промените тренировъчните модели на броя на повторенията и сериите в дългосрочен план, така че винаги да предоставяте нови стимули и да не бъде твърде монотонен.
Обучение за отказ и изпомпване
Тренирането до неуспех не върви много добре с гореспоменатите основни принципи за изграждане на мускулна маса, които са прогресивно подобряване и честота. Тренирането до неуспех увеличава стреса върху централната нервна система и след това отнема повече време, за да се възстанови от такова обучение.
Това не означава, че не тренирате усилено, а точно обратното. Но в по-голямата част от случаите се опитайте да завършите серията сами и в няколко серии запазете определен марж. Ще видите, че регенерацията с такъв подход ще бъде по-бърза и ще сте готови за следващата тренировка по-скоро.
В крайна сметка все още имахме любимата си помпа. Не трябва да се фокусирате върху това като най-важния компонент на вашите тренировки. Винаги ще бъде по-важно да се използва достатъчно голямо натоварване на първо място. Използването на 100 повторения (напр. 5 × 20) с 50% от максималното тегло при определено упражнение ще постигне много значително изпомпване, но 25 повторения (напр. 5 × 5) с 80% от максималното натоварване, което ще донесе много по-малко изпомпване, ще има много по-голямо влияние върху формирането на нова мускулна маса.
Можете да се възползвате от допълнителното изпомпване, което ще претовари мускулите и теоретично ще подобри преноса на хранителни вещества към мускулите, след като завършите основната работна серия. Не винаги е необходимо (тъй като добра „помпа“ може да се постигне с по-големи тежести) и обикновено ще са достатъчни 1-2 допълнителни серии с малко по-малко натоварване и по-голям брой повторения.