Почти всеки ден прекарвате ли във фитнес центъра и все още не сте доволни от резултата? Мускулите не се накланят и увеличаване на мускулната маса минимално ли е? Грешиш някъде!
Упражнението не е достатъчно
В случай изграждане на мускули имайте предвид, че това е сложен процес, при който вдигането на тежести във фитнеса всъщност не е достатъчно. В играта влизат и други важни фактори, които са предимно диета, хранителни добавки и др. адекватен сън и регенерация.
Мускулен растеж
Мускулната хипертрофия, както технически се нарича мускулен растеж, е процес, при който те се увеличават по два начина. Или броят, размерът на мускулните клетки се увеличава, или доставката на гликоген в мускулите се увеличава. За да се осигури възможно най-бърз напредък в растежа мускулна маса, имайте предвид следното:
Балансирана диета - Една от причините, поради която все още не сте доволни от резултата, може да бъде недостатъчната диета. Имайте предвид, че излишъкът от калории е необходим на тялото за изграждане на мускули и регенерация.
Яжте по-често - в идеалния случай на всеки 4 часа, което ще поддържа тялото в анаболно състояние, т.е. в състояние на изграждане на мускулна маса. Хранейки се редовно, вие давате на тялото си нужните хранителни вещества, за да расте.
Здравословни мазнини - са добър източник на калории, дори ако имате проблеми с яденето на по-големи порции. Дневният им прием трябва да се състои от мононенаситени и полиненаситени мазнини, включително ядки, мазни риби, авокадо и зехтин.
Спете - спиш ли по-малко от 8 часа? И това може би е причината мускулите да не растат така, както вие искате. По време на сън мускулите се регенерират, отделя се хормон на растежа, който помага за възстановяването му.
Променете тренировката си - ако продължавате да правите същото, не очаквайте друг резултат. Това важи и за упражненията! Ако мускулите не растат, опитайте се да го "шокирате" с друга форма на тренировка. Намалете броя на тренировките и увеличете интензивността им.
Почивайте веднъж седмично - дайте на мускулите си регенерация и активно релаксирайте поне веднъж седмично. Дайте мускули и разбийте нервната система.
Отървете се от стреса - може също да има отрицателен ефект върху изграждането на мускулна маса. Тялото изхвърля прекомерно количество кортизол, който при стресови ситуации „изключва“ ненужните функции, протичащи в тялото. Едно от тях е изграждането на мускули.
Когато тренирате и набирате мускули, имайте предвид също, че до 50% от вашите резултати могат да бъдат повлияни от генетиката. Някои качват мускули по-бързо, други по-бавно, но основно мъжете имат предимството. Тяхната мускулна маса се изгражда по-бързо от жените и те могат да имат същата тренировка. Причината е тестостеронът, който жените имат значително по-малко. Следователно страхът, че техните необичайно големи мускули ще растат, е неоснователен. Те обаче могат да увеличат ефективността на своя пол чрез подходящи съставки, които те включват в диетата и добавки, които също могат да помогнат.
Най-добрите храни, които помагат за изграждането на мускулна маса, включват:
- Говеждо месо - източник на протеини и вещества, които подпомагат мускулния растеж. Съдържа L-карнитин, витамини, креатин и аминокиселини. Наситените месни мазнини повишават нивата на тестостерон.
- Извара - съдържа голямо количество протеин и казеин, които се усвояват в продължение на няколко часа и предотвратяват катаболното състояние.
- Яйца - източник на протеини, витамини и аминокиселини. Левцинът, който се съдържа, служи като гориво за мускулен растеж.
- Птиче месо - източник на качествен протеин с минимум мазнини.
- Сьомга - идеална риба в опит да натрупа мускулна маса. В допълнение към протеините, той съдържа омега-3 мастни киселини, които увеличават анаболния капацитет на аминокиселините.
- Нахут - качествен източник на въглехидрати и фибри, идеален заместител на ориза.
- Протеин -въглехидратна напитка - подходящ след тренировка, за да осигури мускулен растеж и използване на хранителни вещества.
Хранителни добавки
Решили ли сте да подкрепите процеса на изграждане на мускули с хранителни добавки? Основата трябва да бъде протеин, който допълва необходимите протеини. Имайте предвид обаче, че никоя добавка не може да замени балансираната диета с много хранителни вещества, минерали и витамини. Когато тренирате и набирате мускулна маса, можете да посегнете към BCAA, креатин или глутамин, които ускоряват желания растеж.
BCAA - аминокиселини, осигуряват непосредствен източник на енергия за мускулите и в същото време ги регенерират.
Креатин - аминокиселина, която снабдява мускулите с енергия, увеличава тяхната сила, обем, производителност и увеличава мускулната маса .
Глутамин - аминокиселина, която повишава нивото на хормона на растежа, регулира баланса на други аминокиселини в организма.
Протеин - протеини, които допринасят за растежа на мускулната маса, поддържайки здрави кости.