Защо се подобряваме от сладкиши и макарони, докато зеленчуците и плодовете са включени във всяка диета за отслабване? Как да включим здравословни бавни въглехидрати? Разберете как въглехидратите се използват за отслабване и как да балансирате протеините и мазнините във вашата диета.
5 причини да използвате въглехидрати за отслабване
Сега ще ви убедим, че по време на хранене е трудно да се премахне напълно храната от храната и следователно:
- Като основен и най-ефективен източник на енергия, те действат като гориво за физически движения и умствена работа, тоест наистина са необходими за нормалния живот;
- Тези хранителни кладенци - както и протеините - също се намират главно в храни, които са или наситени, или много вкусни, което помага да се ядат, включително психологически. Те намаляват дискомфорта от глад;
- Напълно декарбонизираните храни няма да работят - тези хранителни вещества са във всеки хранителен продукт, въпреки че някои са значително повече от други;
- За да се постигне процесът на кетоза (въглехидратния метаболизъм) е много трудно, трябва да бъде строга диета под ръководството на опитен ментор. Играта с „химията“ на собственото ви тяло е необходима според правилата, които са наясно с отговорността за последиците от грешките;
- Ако не сте просто професионален спортист и не контролирате метаболизма си с лабораторни изследвания, тогава се нуждаете от лек подход към отслабването. Безкомпромисно се обръща към протеини, рискувате първо хранително разстройство и нулев резултат и второ стрес и нарушаване на обмена.
Защо е полезно да се отделят въглехидрати
Първо, полезно е да знаем как тялото ни обработва хранителни вещества - хранителни вещества. Ключът към разбирането на проблема е да се знаят химичните свойства на нашия метаболизъм. Истината е, че мазнините се съхраняват от излишната кръвна захар. Самият механизъм е както следва.
Тялото консумира хранителни вещества равномерно и не абсорбира повече от определено количество на час, а допълнителната захар се преработва внимателно в мазнини. Например, тя се чувстваше гладна, избра сладък десерт за лека закуска и получи няколкостотин калории.
След половин час кръвта започва "захарна атака" Това е тялото ни неутрализира превръщането на хранителните вещества в енергия и излишната захар в мазнини, като същевременно отделя подходяща доза инсулин, от една страна е от съществено значение за храносмилането, а от друга - вълнуващ вторичен глад в близко бъдеще.
След още един час, когато искат да ядат отново, мазнините не могат да се върнат към захарта, тъй като тя вече е била складирана в мастните депа и ще излязат само при авариен преход на тялото - кетоза, за да се постигне това, което е не само трудно но и опасни.
Следователно единственият изход е да се контролира качеството на хранителните вещества, да се комбинират компетентно протеини, мазнини и въглехидрати. И ще бъде правилно да се избягва точно пръскането на кръвна захар, която не може да бъде напълно неутрализирана.
Бавните (сложни) въглехидрати не са химически готови за храносмилане, те трябва да се разграждат и не трябва веднага да "влизат в бизнес". Те се нуждаят средно от 2,5 часа, за да освободят всички калории и захар.
Загуба на тегло добри бавни въглехидрати, които се разграждат в продължение на няколко часа, не предизвикват скок на захар и се превръщат напълно в енергия за клетката, дори и да не сте тренирани този ден - калории, изразходвани за ежедневни двигателни дейности, храносмилане, дишане, умствена работа и дори тези дейности като комуникация и сън.
Сложни въглехидрати за отслабване
Наистина можете да отслабнете, използвайки метода на частичния провал. Номерът е да намалите леко размера на порцията, но заменете някои ястия с полезни.
Направете списък с често срещани хранителни продукти. Заменете храните въз основа на това какви въглехидрати са полезни за отслабване. Когато планирате лека закуска, избягвайте да ядете твърде много захар. За да започнете да се храните днес, разгледайте нашите списъци със съвети.
10 продукта със здравословни въглехидрати за отслабване
- елда;
- овесени люспи;
- боб;
- зеле;
- тиквички;
- шарлатанство;
- Кисели ябълки;
- ананас;
- Пикантни зелени;
- Ядки.
10 "Забранени" продукти
- захар;
- тестени изделия;
- Крупи (крупи, ориз, пшеница);
- цвекло;
- сладка царевица;
- банани;
- конфитюр;
- кифлички;
- Сладка сода;
- Алкохол.
В бъдеще може да са необходими пълни таблици с продукти (200, 500 и дори 1000 наименования) с тяхната калоричност и гликемичен индекс. Ще трябва да знаете колко и какви протеини и въглехидрати за отслабване да включите във вашата диета. Проверете - и яжте храни с индекс под 60.
Просто изчисляване на диетата
Препоръчваме да започнете да се храните според формулата, която диетолозите смятат за идеална, „златна“, най-естествена и безопасна.
Като процент, вашата порция трябва да има хранително разпределение:
- Мазнини 10;
- Протеини 30;
- Въглехидрати 60.
На практика използвайте "метода на хранене": Ако налеете порция, уверете се, че половината от храненето е поднесено с билкови четвърти - протеинови храни, а другата четвърт е разделена поравно между мазни продукти и люти подправки.
Например, храненето на половин порция се състои от задушени зърна с гъбено рагу и тиквички, моркови и лук, варено пиле с половин яйца, една четвърт пикантна салата с мариновани зеленчуци, сирене и растително масло.
Оказа се пълноценна вечеря, близка до идеалната формула на хранителните вещества - нашето подреждане, когато протеините, мазнините и въглехидратите са в баланс, благоприятен за отслабване. В същото време получавате всичките пет вида вкус - психологически сте напълно наситени с такава част.
Вземете по малко от всичко. За да се предотврати теглото в стомаха, две супени лъжици от всяка купа са достатъчни, а ако отслабнете агресивно - тогава една по една.
Възможно е да се ядат въглехидрати бързо безнаказано?
Оказва се, че можете, но при условие, че използвате правилно този високоскоростен източник на енергия. Нека повторим техния механизъм на действие: тези прости вещества започват да се усвояват 20 минути след хранене, влизат в кръвта под формата на захар и бързо се абсорбират от клетките на всички тъкани, а излишъкът се съхранява в мастните резервоари.
Как да използвам тази схема във ваша полза? Разчитайте на протеини и бързи въглехидрати веднага след активно упражнение - физическо или умствено. Тогава те ще бъдат полезни и безопасни. Най-доброто време за любимата ви торта ще бъде първият час след тренировка (фитнес уреди, бягане, фитнес за поне 40 минути).
Вземете под внимание и размера на частта. Не е редно да направите няколко ръце с ръцете си и след това да хапнете двоен десерт. В този случай консумацията на калории не е сравнима с получените калории и процесът ще протича според сценария „скок на захар - натрупване на мазнини“.
Напрегнатата умствена дейност може да бъде същата като енергоемкото натоварване. Освежете се с шоколад или чиния спагети, докато сервирате тримесечния отчет на среща след тежко интервю за работа.
Лекият стрес ще помогне за изгарянето на мазнини и за преработката на кръвната захар. И все пак не злоупотребявайте с тези оправдания и се придържайте към правилното хранене.
Бавните въглехидрати могат да бъдат наречени спасителни средства за отслабване, тъй като техните ползи - енергия за тялото - не са свързани със съхранението на мазнини, което означава, че това отваря възможности за вкусно и адекватно хранене, без да се прави компромис с тялото.