Страници
Четвъртък, 22 август 2013 г.
Нямате достъп до Fitka? Тренирайте у дома !
Много от вас със сигурност са срещали или срещат, че нямат достъп до фитнес центрове, фитнес зали, а просто до места, където можете да се потите добре и да тренирате. Подобно на вас и аз се сблъсках с този проблем и дори днес, докато пиша тази статия, той все още е актуален проблем. Преместихме се извън града, операцията по лентата и фитнес залата отлетяха сбогом. Днес тренирам у дома за 4-та седмица, за да вляза във форма. Какви упражнения?
Бях много раздразнен, че нямах достъп до добра стара фитнес зала и ми беше забранено да спортувам след операцията. След 2 седмици успях да включа фитнес упражнение, за да ускоря заздравяването на рани чрез увеличаване на сърдечната честота. След 3 седмици операция започнах леко домашно упражнение. Без дъмбели, само със собственото си тегло и също много внимателно. Опитах се да вляза поне във такава форма, преди да трябва да отида на почивка. Днес са 6 седмици от операцията и от следващата седмица искам отново да започна да посещавам фитнес и домашни упражнения, за да не пропусна миналото. Дори това упражнение обаче ми помогна много и днес съм във форма дори по-добра, отколкото преди операцията. И така, какви упражнения да включите у дома, за да упражнявате цялото тяло?
Лицеви опори - сериозно? Да, сериозно. Манивелите са основни упражнения, които използвате, за да тренирате по-специално гърдите си. Така че идеалната подмяна на лежанка. Също така ангажирате раменете, трицепсите, малка част от бицепсите също се изпомпва и за да не се преобърнете, поддържате баланса си в центъра на тялото си напрегнат. За тези, които не могат да се справят с манивелите, можете да започнете с т.нар дамски дръжки, където коленете ви опират в земята. Не се обезсърчавайте от думата „женски“. Правих ги 2 седмици, защото нямах избор. По-късно преминете към класическите дръжки и за тези, които изглеждат малко, заредете пълна раница с тежести, книги, ютия, всичко, което ще ви тласне малко на земята.
Манивелите с основно разположение на ръцете са, както споменах, подходящи за трениране на големия гръден мускул. Сега има различни вариации в ширината на ръцете и това води до различно участие на мускулите. Ако разпънете ръце широко, ще ангажирате страните на гръдните мускули и ще упражнявате и „крилата“ на гърба си (аз лично, когато правих тези лицеви опори за първи път, имах мускул на обратно за 2 дни). Напротив, ръцете са тесни, което упражнявате гърдите и активно включвате трицепса. Така че, като промените трите вариации на хващане, можете да тренирате много части на тялото и много мускули. Ако искате да се съсредоточите повече върху горната част на гръдните мускули, всичко, което трябва да направите, е да сложите краката си на пейка, легло, но просто да държите тялото си наклонено. Освен това можем да правим дръжки от едната ръка, което ги прави много по-трудни, но са необходими капка умения и сила, можем да го направим на юмруци, с плясък и други подобни. Има наистина много варианти на това упражнение, просто изберете вашето:)
Клекове - Знам, скучно упражнение. И на мен не ми харесва. Наслаждавам се повече във фитнеса, защото с тежест правя клякания 8 пъти и ми стига. По този начин трябва да правя поне 60 пъти без тегло, за да усетя поне малко краката си. Говоря за една поредица, разбира се. Това обаче е подходящо упражнение, независимо дали за изгаряне на калории или оформяне на краката, което толкова често всеки от нас пренебрегва. Трикът с раницата може да се използва и тук, но внимавайте, когато ставате, за да не скочите назад:)
Упражнения за корема - не, не говорим за коремни мускули, които изнервят всички. Говорим за упражнения, които ще укрепят центъра ви на тялото. Така че те са много подходящи за отслабване и ще бъдат много полезни за укрепване, от гледна точка на неспециалистите, ако имах силен център на тялото, не бих получил ивица в началото на упражнението, но коремът ми се прехвърли и запази тези сили. Не знаех как точно да опиша конкретни упражнения тук, затова ще ви дам връзки тук. Просто кликнете върху следните упражнения: Планки, Въртящи се, Планински алпинист. След като практикувате тези упражнения, определено ще усетите всеки коремен мускул:)
Така че, ако направите план от тези упражнения, определено ще влезете във форма постепенно. Необходимо е да спортувате прецизно, редовно, да обръщате внимание на почивката и диетата и резултатите определено ще дойдат. Приятни упражнения:)