Можете да отслабнете на всяка възраст, просто трябва да сте подготвени за това, че няма да е напълно лесно. По-късно е необходимо да се намери оптималният баланс между енергийните разходи и приходите.
Дали стремежът ви към идеално тегло ще бъде успешен зависи от много обстоятелства. Има фактори, с които не можем да се движим - възраст, пол, генетично оборудване. Ние обаче можем да направим нещо по отношение на останалото - колко дълго, с каква интензивност и колко километра изминаваме и най-вече колко и какво ядем.
Нека започнем с константите. Въпреки че не можем да им повлияем, можем да работим с тях. Ние не спираме възрастта и нашият основен метаболизъм намалява с възрастта. И във време, когато все още определено не се чувстваме стари. Вече на тридесетте години изгаряме средно с три процента по-бавно, отколкото на двадесетте. Разликата може да изглежда малка, но можете да я почувствате. В крайна сметка именно на тази възраст повечето хора започват бавно да наддават на тегло. Включително тези, които спортуват редовно. На четиридесетгодишна възраст ще бъдат добавени още три процента. По-късно тази аритметична поредица преминава към геометрични до заплашителни размери - през седемдесетте години ще изгаряте с 30 процента по-бавно, отколкото през двадесетте.
Когато сте разбили куп кнедли, когато сте били млади, сте пили литри сладка лимонада, пристигнали сте с шоколад и дори така да не се вижда никъде, вероятно няма да е възможно през четиридесетте.
Чудовищни хормони
И това не е всичко. Говорим за хормонални влияния. Особено за жените това са относително драматични промени, които първо се свързват с бременността (към която жените в момента се ангажират около 30-годишна възраст, когато така или иначе метаболизмът започва да се забавя), а по-късно и с менопаузата.
Дори при мъжете метаболизмът се забавя с възрастта и не се избягват хормонални промени. Те преминават през вид менопауза, наречена андропауза. Въпреки че не е толкова фундаментална, видима и внезапна промяна, както при жените, производството на мъжки полови хормони, особено тестостерон, намалява постепенно с годините, но това ще има относително съществен ефект върху общите енергийни разходи. Малко хора избягват нарастващия корем.
Жените обикновено отслабват по-трудно от мъжете. Само когато започнат да бягат, без настройка на менюто, те обикновено са достатъчни само в началото и в по-млада възраст. По-късно е необходимо да се намери оптималният баланс между енергийните разходи и дохода. Дори с цената на дългосрочните диетични ограничения.
Чудовището е и мастна тъкан, която не само не изглежда добре, но и произвежда хормона лептин. Механизмът на неговото действие е относително сложен, но с прости думи може да се каже, че всяко тяло има идеално тегло, заложено в него. Въпреки това, благодарение на лептина, той ще го премести малко по-високо, отколкото бихме искали.
Така че, ако нямаме двадесет, можем да споменем само времената, когато сме чупили всичко и не сме наддавали. Предполагам с изключение на няколко късметлии, които имат проблеми с напълняването. Ето защо е важно да внимавате изобщо да не започнете да наддавате (въпреки че при бременност например това не може да се избегне). И дори да качим килограми, препоръчително е да започнем да губим килограми възможно най-скоро.
Неумолима математика
Означава ли това, че ще наддаваме само до края на живота си? Това също зависи от генетичния състав. За съжаление ние сме потомци на онези, които по време на глада успяха да се покрият с мазнини, за да го преживеят. Времето се е променило, но накратко, ние все още носим гени.
Това обаче не трябва да води до усещането, че всеки опит да се направи нещо с излишни килограми е обречен на провал. Това, разбира се, не е така. Можете да отслабнете на всяка възраст, просто трябва да сте подготвени за това, че няма да е напълно лесно. Добрата новина обаче е, че е много по-лесно, когато се комбинира с бягане. Въпреки че - не автоматично.
Факт е, че дори да бягате преди повече от години, отпадането на килограми може да спре. Прилага се неумолима математика - ако искаме да отслабнем, трябва да сме в отрицателен енергиен баланс, когато разходите леко надвишават доходите. Акцентът обаче трябва да се подчертае - леко!
Прекомерното намаляване на доходите, особено ако тренираме за упражнения, не би било полезно за тялото. Скоро ще премине към икономичен метаболизъм и ако отново се храните нормално след времето на отказ, то ще влезе в мастните запаси. Освен това може да ви липсват важни хранителни вещества.
Така че нищо не можете да направите, рано или късно почти всеки трябва да започне да се занимава с менюто си. Не само в състава си, но и в размера на порцията.
Как да изгаряме мазнини
Идеалното за изгаряне на калории е дългосрочно с ниска интензивност. Не е вредно обаче да се добавят скоростни тренировки и укрепване. Това ще подобри представянето в състезанията и ще укрепите мускулите си по-добре, отколкото просто да бягате бавно.
Активната мускулна маса също гори по-добре и изглежда по-добре. По-бързите форми на обучение също ще ви помогнат да изгорите повече калории, когато вече не можете да увеличавате броя на бавните бягания. Те все пак са необходими.
Важно е обаче да се научите как да изгаряте мазнини. Вярно е, че колкото по-бавно бягате, толкова по-добре. Ако обаче вече не сте начинаещ, не се страхувайте да добавите нещо по-бързо.
Познайте греховете си
Да вземем пример. Аз съм на четиридесет и наддавам, дори и да бягам редовно. Нямам време за повече тренировки. Ами това?
Струва си да анализираме всичко, което вече знаем в детайли, и да намерим пропуск. Обикновено под формата на някакви грехове. Трябва да знаете метаболизма си и да знаете какво можете да си позволите, какво вече е твърде много и какво трябва да направите, за да стигнете до оптимално тегло. По принцип всеки има своите грехове, за които плаща - сладкиши, бързо хранене, хранене след деца. Това са неща, върху които можем да повлияем.
И има още един фактор - семейството и неговите навици. В по-проста ситуация той е този, чийто партньор също пази храната му. Често виждате цели семейства, включително деца с подобен тип фигура - слаби или пълни. Обърнете внимание и на внезапното преяждане, например при посещение на роднини.
И за какво помагат различните продукти за изгаряне на мазнини? Те могат, но не са самоспасяващи се. Със сигурност не е вярно, че глътка карнитин или хапче изнася торти, колбаси или дори здравословни екстри в нездравословни количества.
Бегачите обикновено нямат проблем с спазването на препоръчаната физическа активност, която е от съществено значение за ефективността на мазнините. Това обаче често не е достатъчно само по себе си. И ние се върнахме към безмилостната основна математика - изгарящите мазнини могат да помогнат само ако енергийните разходи надвишават доходите.
В заключение препоръката на виден лекар и един от първите обезитолози, професор Ражек Долечек, е подходяща: „Започнете да се борите със затлъстяването още от самото начало. С три излишни килограма можете да се справите по-лесно, отколкото по-късно с тридесет. “
По-ниско тегло = по-бавен метаболизъм
Загубата на тегло се забавя с течение на времето със същата физическа активност, също и защото теглото ни намалява.
Той влияе на основния метаболизъм, т.е. количеството енергия, изразходвано за поддържане на основните жизнени функции.
Базалният метаболизъм на 40-годишна жена с височина 160 см и тегло 80 кг е 1 529 kcal (6 397 kJ). Ако загуби 50 кг, ще изгори само 1242 ккал (5197 кДж). Следователно разликата означава повече от половин блок млечен шоколад на ден.
Когато отслабнем, енергийният ни разход под товар също намалява. Освен това, с тридесет килограма, трябва да изразходваме много повече енергия с всеки отскок.
Освен това, след месеци тренировки, ние все повече подобряваме своята икономика на работа, така че харчим по-малко енергия със същата скорост.
Радила Ванда Кадержабкова Бржезинова, треньор по бягане
Статията е публикувана в списание Fit život.