Как да преодолеем сладкия глад
Повечето от нас вероятно знаят тази ситуация. Когато отслабваме, често получаваме вкус към всичко и бавно дори крак от масата изглежда да бъде изяден. Но какво, ако не можете да устоите на неуправляеми сладки желания? Ние ще ви посъветваме днес.
Задайте правилно енергийния си прием и избягвайте голям калориен дефицит
Ако искате да отслабнете, калориен дефицит е абсолютно необходим. Препоръчваме да започнете с дефицит от около 15-20%. Не го задавайте обаче твърде строго (повече от 30%), няма да преминете към по-добър резултат. По-скоро ще бъдете излишно разочаровани, защото ще сте гладни и спортните ви резултати също ще страдат.
След като настроите енергийния си прием, опитайте да планирате диети за отслабване, които да ви подхождат, бъдете устойчиви и се чувствайте гладни. Идеалният процент на отслабване е 0,5-1 кг мазнини на седмица.
Не се страхувайте от качествените въглехидрати, те не са последователи на черната магия
Според настоящите препоръки ситуация, при която въглехидратите съставляват 40-60% от дневния прием, изглежда идеална. Следователно няма обективна причина напълно да елиминирате въглехидратите от диетата си, освен ако не сте привърженик на нисковъглехидратната или кетогенна диета.
По-скоро се научете да избирате правилните въглехидрати. Предпочитайте въглехидратите с по-нисък гликемичен индекс, които ще заситят повече и за по-дълго време. Примери за това са пълнозърнест хляб и зърнени храни. Не е нужно да се притеснявате, че въглехидратите попадат в черна магия и се усвояват бързо, това е въпрос на приказки, а не на реалния живот.
Помислете за протеините, подкрепете мускулния растеж и прогонете апетита
Адекватният прием на протеини е алфа и омега калориен дефицит. За спортисти на диета приемът им трябва да бъде увеличен до около 1,6-2,4 g/kg телесно тегло. Колкото по-голям е дефицитът, толкова повече протеини трябва да има в диетата. Протеинът засища най-много от трите хранителни вещества в макро. Опитайте се да ги включите във всеки от ежедневните курсове и това ще стане заклинание. Не вярваш ли? Опитай.
Не просто трябва да ядете месо, включвайте по-малко мазни сирена, извара, скайро, яйца. Можете също да използвате храни от растителното царство, независимо дали сте вегетарианец/веган, или искате да разнообразите диетата си, да посегнете към бобови растения или тофу.
Не забравяйте и да ловите. Висококачественият суроватъчен или растителен веган протеин също ще помогне при достатъчен прием на протеини.
Ограничете консумацията на обикновена захар
Колкото повече захар ядете, толкова повече жадувате за захар. На първо място, не купувайте сладкиши у дома, може да е труден съвет, но тайнствено ефективен. Не говорете за посещения или деца. Не бъдете земни катерици или запаси. Помислете повече за хранително по-ценните алтернативни рецепти, вдъхновението в наши дни е почти безкрайно. Пазете се от подслаждане на кафе или чай, оставяйте студени напитки, оставяйте студено кафе от бързо хранене на други.
Захарта също присъства естествено в плодовете, но количествата до 200 g на ден (приблизително 2 парчета плод) са напълно фини. Освен това той е свързан с фибри, така че не е основен проблем, докато не направим плодовете смути. Това е въглехидратно-захарна бомба, която дори не засища.