Нека да разгледаме менюто на Мартин Вакулик, първият словашки европейски шампион в плоската писта. Мартин под надзора на експерта по хранене и здравословен начин на живот Барбара Свижена от Института за здравословен живот Welko.sk коригира хранителните си навици.
Цел: Да поддържам форма
След първоначална консултация и преоценка на хранителните навици по отношение на текущото обучение бяха поставени ясни цели. Мартин трябваше да поддържа физическа форма, без да увеличава мускулната маса, като същевременно намалява теглото си с поне три килограма (при ръст 178 см, ИТМ 20,7). Необходимо е да се стабилизират енергийният прием и разход също по отношение на спортните постижения, балансиране на гликемичния индекс и увеличаване на приема на мазнини и протеин в растителна форма.
Въведените въпросници, диагнозата и последващият анализ на менюто показаха например, че Мартин има небалансирани триизмерни хранителни вещества (мазнини/захари/протеини), получава много натрий (Na), но минимум калций (Ca), желязо (Fe) и витамин С. Най-рисковият диетичен фактор е висок прием на бързи въглехидрати за сметка на комплекс и висок прием на животински мазнини и протеини за сметка на растителни.
Диагнозата разкрива, че храни с висок гликемичен индекс Мартин варира гликемичната крива и причинява умора, нестабилно представяне и вечер т.нар. вълчи глад. По този начин тялото му беше подложено на постоянен метаболитен стрес и изтощение, което в дългосрочен план ще доведе до появата на нарушения на основните физиологични процеси и ще намали качество здраве.
Закуска (2 298,95 kJ)
пшеница 70 г, ананас 125 г, банани 100 г, киви и 50 г, стафиди 20 г, ленени семена 5 г, орехи 5 г
Десети I (1 219,40 kJ)
пълнозърнест багет 60гр, фъстъчено масло 20гр
Обяд (3 330,90 kJ)
варен нахут без сол 200 g, сирене моцарела 50 g, маруля айсберг 150 g, целина 150 g, чесън 10 g, лимони 5 g, зехтин 5 ml, сушени домати 25 g,
сусам 10 g
Olovrant II (1 238,80 kJ)
бяло кисело мляко (мин. 3,5% мазнини) 125 г, ленени семена 5 г, банани 100 г, пчелен мед 10 мл
Вечеря (1 872,00 kJ)
сьомга 150 г, домати 100 г, краставици 100 г, спанак 100 г, зелени маслини мариновани 30 г, лимони 20 г, прясно масло 5 г, сушени слънчогледови семки 5 г Забележка. Изброените храни са само част от цялото меню в даден ден (четвъртък)
Настройка на менюто
Въз основа на първоначалната диагностика са изчислени необходимите стойности за прием на макронутриенти за Мартин (мазнини, въглехидрати, протеини), микроелементи (минерали и витамини) и разбира се течности. Пренебрегваните дотогава артикули се „появиха“ в менюто му, особено суровите зеленчуци и плодове като постоянен източник на минерали, витамини, фитохимикали, но също и на фибри. RNDr. Sviežená препоръчва на Мартин да комбинира протеиновия компонент със зеленчуци или въглехидратна храна със зеленчуци, но не и да смесва силно концентрирани въглехидрати и протеини в рамките на едно хранене.
Неправилните комбинации от храни водят до стрес върху тялото, удължаване на храносмилането, нежелан процес на ферментация в храносмилателния тракт и последваща умора. Вечерта Мартин трябваше да се фокусира върху храни с нисък гликемичен индекс, предпочитайки по-скоро протеинови храни (месо, риба, гъби или бобови растения) със сурови зеленчуци.
Актуално състояние
Мартин също потвърди в лично интервю, че в началото беше трудно да свикне с новото меню, но бързо разбра, че се чувства много по-добре. Той е в състояние да завърши взискателните фитнес тренировки по-лесно, без проблеми с храносмилането и с достатъчно енергия. Нека добавим, че коучингът заедно с менюто са били „пригодени за него“ както във фазата на регенерация, така и във фазата на подготовка и състезание.
Режим на качване
„Демонстрацията е меню от постконкурентната, регенеративна фаза, в която се фокусирахме върху постепенното прилагане на основните хранителни принципи. От съществено значение е да се яде редовно в точно определено време, също по отношение на леките тренировки, докато радикално намалихме приема на „бързи захари“, т.е. сладкиши, сладки напитки, мляко, съставки от бяло брашно и ги заменихме с много по-здравословни алтернативи и количества сурови зеленчуци и плодове. "Казва Барбара Свиежена и продължава:" На сутринта Мартин започна с хладка вода с лимон и меласа, за да насърчи детоксикацията, последвана от закуска, която винаги имаше плодов компонент в комбинация с ядки и семена и зърнен компонент (елда, амарант, пшеница) с нисък гликемичен индекс.
Включихме например салати от бобови растения (нахут, червена леща) и вечер предимно бяло месо или риба с неразделна салата. Приемът на растителни мазнини под формата на семена (слънчоглед, коноп, тиква, сусам) и плодове (авокадо), които са част от почти всяко хранене, е бил много важен. Изключихме технологично модифицирани и рафинирани храни, колбаси, сладкиши. Постигнахме всички необходими хранителни стойности чрез балансирана диета, без доставката на каквито и да било добавки, добавки и прахове, които Мартин не използва дори във фазата на обучение. "
Мартин Вакулик
20-годишният спийдвей на Speedway Club Žarnovica спечели бронз на европейското първенство за юноши през 2009 г., когато превърна първия си старт в Гран при на световното първенство по Speedway в победа. Той спечели GP Speedway в Гожув през 2012 г. През 2013 г. спечели европейската титла в Жешов, Полша, в шведската лига спечели сребро, а в полската спечели бронз.