Не пренебрегвайте: Как да се храните преди и след тренировка? >>
Хранене след спортно представяне
Храненето след тренировка е също толкова важно, колкото и храненето след тренировка. Точно както добре проектираната диета преди тренировка може да помогне на спортиста да достави енергия за адекватно (тренирано) представяне, така и храненето след тренировка е критичен фактор за осигуряване на регенерация и подобряване на следващото упражнение.
Първият хранителен приоритет и част от храненето след тренировка е хидратацията, т.е. заместването на загубените течности по време на тренировка. Идеалният начин да разберете колко течност трябва да приемате е да се претеглите преди тренировка и непосредствено след тренировка. Разликата в теглото е загубата на течност, която трябва да се вземе обратно.
Кога да се яде първо?
Приемът на първата лека диета може да се реализира приблизително 15 - 25 минути след спортното представяне. Важно е да се консумират въглехидрати, които ще помогнат за попълване на запасите от гликоген в мускулите, когато става въпрос за издръжливост. Изследванията показват, че е необходимо да се приемат 100-200 грама въглехидрати в рамките на два часа след тренировка за издръжливост, за да се попълнят адекватно изчерпаните запаси от гликоген.
Ако това не бъде направено в рамките на два часа, резултатът от презареждането на запасите от гликоген в мускулите е 50% по-лош. Причината е способността на въглехидратите да стимулират производството на инсулин, което ще гарантира, че гликогенът се презарежда в мускулите по-ефективно, отколкото ако това се прави по-късно от два часа след края на натоварването. Това се отнася за хората с пърформанс и топ спорт и не важи за хората с наднормено тегло и затлъстяване. Съществува напълно различна хранителна стратегия (изобщо без зърнени храни!).
Въглехидрати и протеини
Освен това изследванията показват, че комбинацията от въглехидрати и протеини увеличава скоростта на регенерация, ако се приема в рамките на два часа след тренировка. В същото време е установено, че те почти удвояват инсулиновия отговор, което ще подобри ефекта от попълване на мускулните запаси от гликоген. Оптималното съотношение между въглехидрати и протеини, взети след тренировка за издръжливост, е 4: 1 (4 g въглехидрати за всеки грам протеин - или аминокиселини).
По-голямата консумация на протеини (аминокиселини) след спорт на издръжливост има отрицателно въздействие, защото има по-бавна хидратация и попълване на запасите от гликоген.
Едно проучване установи, че спортистите, които са допълнили диетата си с въглехидрати и протеини след тренировка, имат 100% пълен запас от гликоген в сравнение с тези спортисти, които консумират само въглехидрати след тренировка. Инсулинът също е бил повишен при онези спортисти, които са консумирали въглехидратно-протеинови напитки на млечна основа.
Не препоръчваме горещо обаче, тъй като единствените приемливи млечни продукти, които бихте могли да приемате веднага след процедурата, са специално хидролизираните протеини на мляко на прах (концентрат на суроватъчен протеин над 70%), в противен случай рискувате ненужно производство на стомаха, особено за хора с по-слаб стомах (напр. кръвна група А или възрастни хора).
Консумацията на подходящи протеини след тренировка има друг важен ефект. Протеините се състоят от аминокиселини, които помагат за възстановяването на мускулните влакна. Те са повредени по време на тренировка. Те също могат да помогнат за увеличаване на абсорбцията на вода от червата и подобряване на хидратацията на мускулите. Аминокиселините в протеините могат да стимулират имунната система и да спомогнат за повишаване на устойчивостта към настинки и други инфекции.
Ако искате да коригирате диетата си според вашите собствени идеи, ще намерите всички съвети и съвети в нашия преглед Диети, които работят >>