Първо ще напиша добри и лоши примери, след това ще напиша как го правя. Ще започна с отбора най-лошото Това, което можете да направите, е да вървите правилно с работно тегло и да не загрявате. Не знам дали е възможно да се практикува с такъв стил дълго време, но няма да го пробвам. Пътуването на пълни обороти е най-лошото нещо, което можете да направите. Скованите незатоплени мускули се разтягат лесно в най-лошия, разкъсват се в най-лошия и се разкъсват в най-лошия. Също така не е удоволствие за ставите .
'float left', 'clear' => 'left', 'margin_top' => '2', 'margin_bottom' => '2', 'padding_top' => '2', 'padding_bottom' => '2'), масив (), масив ()) ->
Бягане като кратко загряване 5 минути бягане е добро за загряване, достатъчно е само по-слаб интензитет, но след бягането е необходимо да се загреете с малко тегло, което постепенно ще увеличавам. Бягането затопля добре долните крайници, но горните "просто се събуждат". Добре е да бягате преди тренировка, но не е възможно да превключите на максимално или работно тегло, все пак иска серия за загряване.
След това видях кратка кръгова тренировка във фитнеса, където се тренират всички части с малко тежест на щангата и след това преминаване към работната серия това също не е най-добрият избор, защото ако затоплях цялото тяло в кръг тогава Бих клякал, след това прасци, след това преси, гръб, проблемът е, че упражненията на гърба ще се покачат след 15-20 минути мускулите след такова време не се загряват или само много слабо подготвени, определено не е за пълни упражнение с работещи серии.
И така, как да се загрея на клекове
В началото ще напиша, че до момента тренирам от 8 години Не усещам болка в ставите, кръста, Мисля, че ако съм направил нещо нередно, това ще покаже ... бъдещето е трудно да се предскаже, но мисля, че подгрявам правилно. В началото пропуснах загрявката, липсваха ми знания, но имаше наранявания на мускулното натоварване, които ме коригираха и придобих знания по толкова труден начин.
. тогава нямаше кой да ме учи, тогава нямах интернет, както днес, където четох как да практикувам. Дори клякам 3 пъти седмично през последните няколко години и коленете и тазобедрените стави не ме болят . ще видим след време, но засега е добре.
Първо ще го взема по-лесно разтягане Дърпам предимно подколенните сухожилия, така че с изпънати крака да накланя торса си надолу и да докосвам пръстите на краката си с ръце. Ето защо го правя, ако някой мускул е схванат, не го разтягайте по време на тренировка.
'left', 'clear' => 'both', 'margin_top' => '3', 'margin_bottom' => '2', 'padding_top' => '2', 'padding_bottom' => '2'), масив (), масив ()) ->
Добър съвет е леко да упражнявате корема в един набор и 15-20 повторения. От една страна, малко загрявам коремните мускули (не само тези, но и тазобедрените стави и гърба) Ще намаля риска от платна защото мускулите на корема ми са се "събудили".
След това отивам клякам празен. Ще направя повече повторения от около 15 повторения. Започвам първата загряваща серия на клекове с празна лента около 10-20 повторения. Паузите между загряващите серии не са от значение по-дългите паузи, от около 1-2 минути, за да може да се обезкървят мускулите и да се подготвят ставите.
Добавяне на тежест в загрявката е както следва, започвам с празна пръчка, след което прикачвам
10 до 15 кг, т.е. натоварил съм около 30 кг в ритника с пръчката, след тази серия от 10 повторения ще заредя още 15 кг или 45 кг ще направя 9 повторения, след което ще добавя още 15 кг, което е общо от 60 кг ще изпълня 8 повторения. В крайна сметка ще натоваря работна тежест от 75 кг, с която ще изпълня 4 серии X 6 повторения, така и съм тренирал клякания . Подгрявам за следващото упражнение по подобен начин.
Добавянето към клекове може да бъде по-високо, но за по-малки части или тези, за които съм по-слаб, трябва да добавя по-малко места 15 кг само 5 кг или 2,5 кг.
Правила за добавяне на тегло при загрявка.
- Винаги се загрявам с празен бар
- Никога не добавям повече от 30 кг на 20 кг
- Винаги правя три или повече подгряващи серии
- Разбивам тежестта, така че добавям всяка серия равномерно, т.е. не една серия + 2,5 кг и след това + 20 кг. Но правилното е това + 10кг, след това друга серия + 10кг.
- За по-малки игри го финансирам по подобен начин, например добавям бицепс след скокове от 2,5 кг.
- Колкото по-малко вдигам за дадено упражнение, толкова по-малки са скоковете при добавяне на тежест към щангата, както споменах по-горе.
- Правя такава загрявка за всяко упражнение .
Други загрявката е за упражнения, при които отивате веднага със собственото си тегло мускулите на тялото ми там обикновено заемат много в първата серия. Е, още не съм се контузил, но например на напречната греда, ако мога да се справя с 6 повторения със собственото си тегло, какво ще бъде загряването ?
Мога да се опитам да се загрея при подобно упражнение, например като издърпам ролката на гърба си, където натоварвам разумно тегло и затопля добре мускулите.
Но ако нямам опция за машина или избор на подобно упражнение, с което бих се подготвил, тогава го правя по следния начин: Ще се закача на напречната греда, ще поговоря известно време и след това ще започна. Пауза 60 секунди и направете едно повторение Пауза 60 секунди и направете 2-3 повторения. Направете пауза за 60 секунди и започнете работната серия, както е планирано.
Това е всичко, което правя за загрявка.
Ако искате добро обучение, вижте цялото тяло за жени.
'left', 'clear' => '', 'margin_top' => '', 'margin_bottom' => '', 'padding_top' => '', 'padding_bottom' => ''), array (), array ()) ->