Закуската сама по себе си е много противоречива тема. Добавете към това здрави закуска, а в нея има още повече гулаш.
Идва „експерт“ и казва, че закуската е жизненоважно първо хранене за деня, благодарение на нея ще бъдете здрави и няма да наддавате. След това идва вторият „експерт“ и ще кажа, че пропускането на закуската е важно, ако не искате да наддавате.
След това идва „експерт“ с ниско съдържание на въглехидрати и казва, че закуската е добра, само за да сте здрави, трябва да пропуснете въглехидратите. И можете да прочетете в поредицата списания, че сутрин имате нужда от плодове, които между другото са пълни с въглехидрати.
Ако търсите научни изследвания, на пръв поглед също няма да се налага да ходите никъде. Например, проучване на изследователи от Харвардското училище за обществено здраве установява, че мъжете, които редовно пропускат закуска, имат 27% по-висок риск от инфаркт или смърт от някакво сърдечно заболяване. Тогава друг установи, че пропускането на закуска е свързано с по-висок риск от напълняване.
Но от друга страна, проучване на изследователи от университета в Алабама изследва обширни изследвания и литература по темата за закуската и установява, че техният пропуск има малък или никакъв ефект върху наддаването на тегло. Дори тези, които закусвали, били склонни да консумират повече калории през деня.
Или е толкова просто, че просто трябва да закусите и по този начин да избегнете режима на глад и да спрете метаболизма, когато тялото спасява всичко?
И ако добавим въпроса за състава на тялото ви, тогава какво е здравословно? Колко протеини, въглехидрати или мазнини? Трябва ли да има плодове? Не е нужно?
Проблемът с причината за такъв хаос е, че 99% от съветите и препоръките ви се предоставят напълно извън контекста.
Да, лесно е да намерите рецепта за здравословна закуска и да мислите, че сте спечелили. Е, нямате късмет. Ако не разбирате основните принципи, една рецепта от Интернет няма да ви спести, ако изобщо не отговаря на тези правила.
Така че нека разберем какво е наистина здравословна закуска и какво ви е необходимо за нея. И в крайна сметка ще има няколко вкусни рецепти.
Истината за закуската. Колко ви трябват?
Нека започнем тази част с гореспоменатото проучване от Харвард. Първото нещо, което очевидно изскочи от нея, е, че разликата между тези, които са яли и не са закусвали, е по-висок апетит по-късно през деня за не закусващите. Така че ядоха повече по-късно вечерта или през нощта.
Ако сте преброили калории, по-голямата вечеря не е проблем. Петстотин калории в 17:59 са същите петстотин калории в 20:00. По-скоро изследванията показват, че пропускането на закуска при хората може да доведе до преяждане и по този начин повече калории, отколкото те изгарят. Но това е и пропускането на хранене като цяло, тъй като хората увеличават апетита си, когато не ядат дълго време.
Ако обаче вземем предвид само закуската, тогава някои пропуски може да са по-гладни, което може да доведе до пълно преяждане през деня, а това може да доведе до наддаване на тегло, освен от по-висок риск от сърдечни заболявания. По този начин има връзка със здравите, но това не означава веднага пряка причина.
Ето как обобщи ръководителят на проучването в Харвард Лия Кахил:
"Пропускането на закуска може да доведе до един или повече рискови фактори, включително затлъстяване, по-висок холестерол, диабет, които с течение на времето могат да доведат до инфаркт."
Нека сега разгледаме по-отблизо последното проучване от университета в Алабама, което разгледа и сравни няколко изследвания по въпроса.
Изследователите установили, че само няколко добре проектирани проучвания са успели да дадат добър отговор на въздействието на закуската или пропускането на закуската.
Едно от тях е проучване от 1992 г., в което се сравняват две групи хора - закуска и не-закуска - и тяхното изменение на теглото. Проучването заключава, че пропускането на закуска няма съществен ефект върху загубата или наддаването на тегло. Това, което наистина имаше значение, бяха хранителните навици и по този начин хората имат дългосрочна здравословна диета .
Вземете например периодично гладуване, когато пропуснете закуската, изследванията не показват, че това би застрашило вашето здраве.
Що се отнася до твърдението, че ще унищожи/забави/спре метаболизма ви, това е пълна заблуда. Метаболизмът ви не може да бъде забавен или спрян, защото той просто не работи.
Изследванията само потвърждават това.
Например през тази 2014 г. те взеха здрави възрастни с нормален процент мазнини и проследяваха ефекта от закуската и не закуската върху скоростта на метаболизма им в покой. Какво беше намерено? Не се наблюдава забавяне на метаболизма.
Според това проучване ще трябва да гладувате поне 60 часа, за да настъпи някакво „забавяне“. И това беше само оскъдните 8%. Дори, през първите часове на гладно, метаболизмът Ви може леко да се увеличи след 36-48 часа на гладно поради повишените нива на норепинефрин. .
Следователно заключението е много просто в това отношение. Ако искате да закусите, закусете. Ако не искате закуска, не яжте закуска. Всеки както намери за добре.
Но ако искате да закусите, разбира се, става въпрос и за това как да го направите здравословно. Отиването до магазина сутрин за 10 маслени кроасани не е идеален избор.
Какво наистина означава здравословно?
Много здравословни закуски и рецепти имат много повърхностен характер.
Въпреки че го изваждам от контекста и го опростявам напълно, тогава повечето хора имат идеята, че ще закусят овесени ядки и ще закусят здравословно. Те имат шепа плодове, малко хляб и авокадо, намазани със здравословни мазнини и ура. Закусвам здравословно, водя здравословен начин на живот.
Е, това е малко по-сложно. За щастие, само малко.
Здравословният начин на живот и здравословното хранене трябва да се разглеждат в по-широк контекст.
Всъщност здравословната и балансирана диета означава следното: трябва да покриете ежедневните нужди на тялото си от макро и микроелементи . Независимо дали постигате това по един или друг начин, това е второстепенно. Почти всяко отделно макро и микро хранително вещество също допринася за правилното функциониране на тялото ви - от хормоналния баланс, през обновяването и формирането на клетките, до дейността на отделните органи.
Ключът е в това всички хранителни вещества и аз ежедневна нужда . Ако включим закуска, важно е да знаем как и колко хранителни вещества да покрием за закуска, за да можем да получим останалите хранителни вещества сутрин в други хранения.
Може би звучи малко сложно, така че нека вземем няколко примера.
Яжте дневната си дажба плодове за закуска, което може да се счита за здравословно, но ако ядете нездравословна храна през останалата част от деня, какво ще кажете за плодовете за закуска. Малко здравословно не е достатъчно за цялостното здраве.
От друга страна, яжте сутрин пълномасления шоколад, който е пълен със захар и практически няма хранителни вещества, но през останалата част от деня ще ядете пълноценни и питателни храни. Е, този случаен шоколад не трябва да прави нищо лошо, защото по-голямата част от диетата през целия ден се състои от питателни ястия.
Но ще бъда оптимист и вярвам, че искате да се храните здравословно през по-голямата част от деня. И така, какво би означавало това за закуска?
Например, за здрава възрастна жена, която тренира и поддържа физическата си форма през деня, тя трябва да приема 120 грама протеин, 160 грама въглехидрати и 70 грама мазнини и х милиграма различни микроелементи и витамини, така че на практика здравословна закуската може да изглежда така:
- Ако тя е четири пъти на ден, тя би го взела за закуска.
- Или са необходими 30 грама протеин, 30 грама въглехидрати и 20 грама мазнини и само някои микроелементи. След това остатъкът се разлага в други ястия, ако е необходимо.
- Или вземете 30 грама протеин, 10 грама въглехидрати, 10 грама мазнини, само някои микроелементи, разградете останалото през деня и се отдайте на най-много въглехидрати вечер преди тренировка, за да имате енергия за упражнения.
Разбирате къде отивам?
Здравословната закуска не означава конкретно правило или чудодейна рецепта, според която може да се каже, че това е добре, но вече не е там.
За да бъдат наистина здрави, те винаги трябва да се приемат заедно с общите нужди от хранителни вещества през деня. Трябва да сте наясно какви хранителни вещества съдържа или не съдържа, за да можете да ги покриете с други ястия през деня.
Що се отнася до микроелементите, т.е. минералите и витамините, това е много просто и не е нужно да изчислявате нищо. Всичко, от което се нуждаете, е балансирана диета, т.е. през деня/седмицата да ядете пълноценни храни от плодове, зеленчуци, месо, зърнени храни, тестени изделия, бобови растения, риба, кисело мляко и млечни продукти и те заедно имат достатъчно минерали и витамини.
Засега обаче вървим само на повърхността, така че нека разгледаме по-отблизо всичко.
Стълбове на здравословното хранене и закуска
Така че няма едно единствено чудо ръководство за приготвяне на здравословна и балансирана закуска. Може би вече сте разбрали това, след като сте преминали през различни диетични прищявки и сте опитали всякакви чудотворни напитки и пакети за отслабване, но без ни най-малък успех. Знайте, че тайната се крие в нещо съвсем различно от това да се опитвате да заемете тялото си с различни преки пътища. Няма да се заблуди.
„Диетолозите“ не ви разкриват тайната, защото тя не звучи привлекателно и секси, така че не могат да изкарат пари от нея. Това е прост принцип, който се прилага за всички и винаги. Това е по-дългото, непривлекателно и предизвикателно пътуване, но когато го разберете правилно, резултатът е гарантиран.
Енергиен баланс
През последните години енергийният баланс е по-на заден план и вместо това се популяризират всякакви съмнителни диети и продукти за отслабване. И това е лошо, защото енергийният баланс определя дали ще напълнеете или не.
Въпреки че броенето на калории не е необходимо, все още важи основното правило, че общият калориен прием е ключов фактор за определяне на вашето тегло и здраве. .
- ако приемате повече калории, отколкото изгаряте, натрупвате мазнини или ако тренирате, тялото ви ще използва тази излишна енергия за растеж на мускулите,
- ако приемате по-малко калории, отколкото изгаряте - значи ще имате дефицит на калории, ще отслабнете.
Това е факт, потвърден от безброй изследвания през последните сто години. Енергийният баланс е решаващ фактор за определяне на това дали отслабвате или наддавате. Той е като крайъгълния камък на сграда. Спортистите по целия свят знаят и използват това, за да регулират количеството мазнини в тялото. И въпреки че метаболизмът на всяко тяло е настроен малко по-различно, това правило важи за всички.
Има много малко изключения, при които принципът на енергийния баланс може да се разклати и те са свързани най-вече със сериозни здравословни заболявания или употребата на определени лекарства.
Разбира се, алфа и омега трябва да разберат как е изграден енергийният баланс на тялото ви. Калкулатор на калории ще ви помогне с това .
Баланс на макроелементите
Но да не говорим само за тези калории, те иначе са много важни, това не е всичко. Става въпрос и за това как правилно да ги разпределите между отделните макронутриенти.
Макронутриентите са всички онези хранителни вещества, които са необходими в големи количества: те включват протеини, въглехидрати и мазнини.
За да следите кои храни съдържат:
- Въглехидрати (4 калории на грам): хляб, тестени изделия, картофи, ориз, но също и бобови растения, плодове или зеленчуци,
- Протеини (4 калории на грам): основните източници са месо, риба, млечни продукти, яйца, бобови растения и някои вегетариански алтернативи като тофу,
- Мазнини (9 калории на грам): основните източници са основно ядки, семена, масла, масло, сирене, риба и тлъсто месо.
Макронутриентите са важни за всеки разумен човек в областта на фитнеса и здравословното хранене. Ако сте от разумните (надявам се), целта ви не е просто да отслабнете или да напълнеете. По-специално искате да оптимизирате структурата на тялото си - тоест да имате достатъчно мускули и по-малко мазнини. И в този случай балансът на макронутриентите има значение почти толкова, колкото и енергийният баланс.
Протеините са най-важният макронутриент. Ако другите не се интересуваха, не го беше.
Но за разлика от мазнините и въглехидратите, не можете да сведете протеините до минимум, без да навредите на здравето и състава на тялото си, защото протеинът има най-голям ефект върху изграждането и поддържането на мускулната маса.
Ще научите как точно да зададете дневното съотношение на макронутриенти във вашата диета в тази статия .
Баланс на микроелементи
Микронутриентите са важни вещества, от които тялото ви се нуждае в по-малки количества, като витамини и минерали.
Много от тях са много важни за вашето здраве и цялостното функциониране, защото участват в много жизненоважни функции.
Най-важните неща, които трябва да знаете, са:
- магнезий: играе важна роля в повече от 600 клетъчни процеси, включително производство на енергия, правилно функциониране на нервната система или мускулна контракция,
- Калий: Този калий играе важна роля за поддържането на правилното кръвно налягане, баланса на телесните течности и също е важен за правилното функциониране на мускулите и нервната система.,
- желязо: освен че свързва кислорода в кръвта, той подобрява и функционирането на имунната система и мозъчната функция,
- Калций: освен че е важна част от костите и зъбите, той е необходим и за правилната сърдечна функция.
Разбира се, има много по-важни витамини и минерали и всеки от тях участва в здравословното функциониране на тялото ви. Затова е важно вашата диета да съдържа достатъчно микроелементи .
Препоръчителната им дневна доза зависи от вашата физическа активност, размер на тялото или възраст.
С опростеност обаче може да се каже, че ако имате балансирана и разнообразна диета, повечето от тези вещества са достатъчно покрити и изобщо не е необходимо да купувате добавки.
Закуска по време на тренировка и отслабване
Ако смятате, че някои храни ще ви направят дебели или слаби и следователно трябва (не) да ги закусвате, ще ви разочаровам. Няма такова нещо като загуба на тегло или увеличаване на теглото.
Когато разберете как наистина работи процесът на изгаряне на мазнини, ще откриете, че е невъзможно храната като такава да я стартира по някакъв начин. Всъщност, когато ядете нещо, и това няма значение, процесът на изгаряне на мазнини ще ви забави значително. Но това не е лошо нещо. Това е естественото функциониране на тялото ви. Веднага щом усвоите храната, която ядете, тялото отново започва да посяга към запасите от мазнини.
Подробностите, разбира се, са много сложни, така че ще го опростя, доколкото е възможно.
За да може тялото ви да функционира, то се нуждае от енергия и има тази енергия от няколко източника. Те включват, разбира се, запасите от мазнини, след това мускулен гликоген, кръвна глюкоза и не на последно място храната, която ядете.
Храната е специфична с това, че енергията от нея се превръща (наред с други неща) в глюкоза, гликоген и мазнини.
Уловката обаче е, че тялото ви използва всички енергийни източници наведнъж в различни пропорции. Например, когато тренирате във фитнес зала, най-много използвате гликоген. Ако правите кардио с умерено темпо по-дълго, използвате повече мазнини. Ако ядете, използвате най-усвоената храна.
Вашето тяло никога не работи само на един източник на енергия. Накратко, той променя съотношението на тяхното използване според текущите нужди. Тъй като храната е непосредствен източник на енергия в даден момент, тялото започва да я използва най-много. В крайна сметка защо би посегнал към мазнините, когато има много по-бърз източник на енергия под ръка. Следователно, когато ядете каквато и да е храна, изгарянето на мазнини винаги ще остане зад вас. Биологично е невъзможно да изгорите купища мазнини, когато ядете нещо.
Въпреки това, вие отново ще "превключите" за повече изгаряне на мазнини, когато то се усвои. По този начин той просто се редува през целия ден нагоре и надолу като на влакче в увеселителен парк.
Дали ще напълнеете или ще отслабнете, зависи повече от това колко ядете през деня, отколкото от това, което ядете. Естествено, някои храни са по-калорични от други и затова е несравнимо по-лесно да отслабнете с по-малко калории.
Що се отнася обаче до теглото ви, ако приемате по-малко калории през деня, отколкото изгаряте, ще отслабнете.
Единственият ключ е колко калории трябва да приемате на ден и след това да приемате по-малко. Обсъждам как да изчисля това в статия за това как да се науча да броим калории .
На практика това означава, че закуската с по-високо съдържание на калории не ви пречи да отслабнете, освен ако не прекарате останалата част от деня.
И обратно, ако закусвате по-малко калорично, можете да се отдадете на по-късно в опциите си за калории.
Що се отнася до натрупването на мускули по време на тренировка, важи точно обратното правило. Трябва да приемате малко повече калории, отколкото изгаряте. В този случай може да е по-добре да закусите малко по-калорично и въпреки това да снабдявате тялото си с достатъчно хранителни вещества, но не е необходимо.
Що се отнася до макронутриентите, важно е да получавате достатъчно протеини при отслабване и упражнения.
Има няколко причини, но двете най-важни са следните:
- Когато отслабнете, независимо дали сте мъж или жена, загубата на мускулна маса настъпва, когато намалите калориите си, освен ако не увеличите приема на протеин до 2-2,5 грама на килограм телесно тегло. В идеалния случай обаче той се нуждае и от силови тренировки .
- когато качвате мускули, това са правилните протеини, от които тялото изгражда мускули.
В идеалния случай трябва да ядете поне 20 грама протеин на едно хранене и следователно на закуска. Мъжете могат повече, но независимо от пола, има минимум 20 грама, които трябва да се придържате, защото само при това количество синтезът на протеини се увеличава максимално. По-малките количества (напр. 5-10 грама протеин) в обичайната закуска са незначителни за увеличаване на мускулите или за защита.
Списък на подходящите храни за закуска
Така че в зависимост от това дали искате да напълнеете или да отслабнете, няма добри и лоши храни. Той определя общия ви дневен енергиен прием и разход.
Разбира се, що се отнася до здравето, белият хляб за закуска не е здравословен избор, тъй като няма много хранителни вещества за вас. Следователно, по-здравословният избор, пълен с хранителни вещества, винаги трябва да печели над по-малко здравословните.
Но преди да ви дам малък списък с такива храни, има още едно бързо нещо, което трябва да знаете, когато става въпрос за отслабване.
Тъй като трябва да приемате по-малко калории, това разбира се означава, че трябва да ядете и малко по-малко. Но това не означава, че трябва да гладувате. Напротив. Просто знайте храните, които могат да ви хранят по-дълго. Това ще намали риска от глад бързо след закуска.
Е, ето един обещан списък с храни, подходящи за здравословна закуска:
- извара - съдържа казеин, вид протеин, който се усвоява много бавно
- Яйцата - са сред най-наситените храни
- риба тон в собствения си сок - той има минимум калории, за да бъде месо, пълен е с протеини и освен това след 100-150 грама, които обикновено се консервират, ще бъдете сити за дълго време
- skýr
- овесени люспи
- извара
- ядки - обърнете внимание на по-високото съдържание на мазнини, а оттам и на калории, но дори и в малки количества като добавка те могат да увеличат чувството за ситост, тъй като са много богати
- фъстъчено масло - подобно на ядките, то е много калорично, но само малко количество може да ви засити правилно, така че е подходящо като малка гарнитура
- казеинов протеин - за разлика от суроватъчния протеин, който абсорбирате в рамките на 2 часа, така че може да ви насити до няколко часа
- плодове в по-малки количества - напр. банани и плодове.