Човек издържа дълго време, но без сън, както без храна или вода, човек не оцелява. Има дни, в които не можем да заспим, друг път се събуждаме уморени и не знаем какво причинява изтощението ни. Ние имаме качеството на съня в ръцете си.
Майка ти беше права. Сънят е изключително важен и редица научни изследвания само потвърждават това, което постоянно повтаряте за вас. Сънят значително влияе върху способността ни да запомняме изучаваната информация. Ако искате да сте здрави, трябва да се храните здравословно и да спортувате редовно. Ако се даде същото тегло за сън, щяхме да живеем по-дълго, щяхме да бъдем по-тънки, по-щастливи и бихме имали по-добра памет. Сънят намалява риска от сърцето сърдечен удар, рак, деменция, инсулт или диабет, подобрява настроението, облекчава депресията и безпокойството. Знаете ли кои на пръв поглед невинни навици ви лишават от добър сън? Може да се изненадате.
1. Спане с мобилен телефон и седене на компютър
Изкуствената светлина заблуждава мозъка ви. Дори и с малки дози светлина (8-10 лукса), мозъкът усеща, че слънцето все още не е залязло, и автоматично забавя производството на мелатонин - хормон на съня и, обратно, подпомага производството на хормона на стреса кортизол. Светлината от LED дисплеите на мобилни телефони, таблети или компютри е много подобна на дневната. Ако четете от таблетката два часа преди лягане, производството на мелатонин се намалява с 50%, което драстично влияе на REM фазата на съня (парадоксален сън). Освен това освобождаването на мелатонин се забавя с още три дни. ¹ you Ако обичате да спите с мобилен телефон в ръка, има решение - можете частично да филтрирате изкуствената светлина. Можете да зададете нощен режим или нощна светлина на вашия смартфон, който използва филтър и частично блокира ефекта на изкуствената светлина. Различни мобилни приложения, като Twilight, също могат да помогнат.
Повечето хора нямат представа как прекарват една трета от живота си. Човешкият сън има четири основни фази, в които се редуват NREM (не бързо движение на очите) и REM (бързо движение на очите).
2. Нередовен режим на заспиване
Хората са роби на навиците, така че им е трудно да се адаптират към промените в моделите на сън. ¹ Ако искате да спите добре, трябва заспивайте и ставайте по едно и също време. В допълнение към сутринта, задайте вечерна аларма. Предупреждава ви, че е време да си легнете и ще спечелите постоянното съкращаване на съня, например за цифрово забавление.
3. Чаша за лека нощ
С алкохола идва релаксация и много хора чувстват, че им е по-лесно да заспят след консумацията му. Понасяме алкохола по различен начин. Ефектите му зависят от нашия физически дизайн, както и навиците. Като цяло обаче алкохолът първоначално има успокояващ ефект, но той изчезва след няколко часа, което води до намалено качество на съня през втората половина на нощта. С други думи, когато човек с алкохол оцелее и заспи, това не е сън. Процесите няма да се случат по време на него, така че сутрин се чувствате уморени. Консумирайки алкохол преди лягане, вие се грижите за важната REM фаза на съня, което пази вашето емоционално и психическо здраве, креативност или способност за решаване на проблеми⁽¹⁾.
4. Физическа активност късно вечерта
Запазвате ли спорт до късно? Това не е добра идея. Физическата активност подобрява качеството на съня, но нарушава способността за заспиване. Трябва да спортувате не по-късно от два до три часа преди лягане. Спортът повишава телесната температура, сърдечната честота, ускорява метаболизма и благодарение на спорта, хормонът адреналин се освобождава в тялото ви. Това състояние продължава няколко часа след тренировка, дори когато искате да спите, но упражнението ви кара да се чувствате прекалено чувствителни.
„По-малко от 7 часа сън на ден увеличава риска от наддаване на тегло и развитие на диабет тип 2“.
5. Неустоим вкус на кафе
Колко кафе пиете на ден? Нивото на кофеин в кръвта достига своя връх около 30 минути след като пиете кафе. Проблемът обаче е в това кофеинът остава в тялото ви за още 4 до 11 часа ² в зависимост от това колко силно е вашето кафе. Това означава, че едно невинно кафе около четири следобед може да повлияе на способността ви да заспите в три сутринта. ²² Цигарен никотин, напитки от кола, шоколад или енергийни напитки имат подобен ефект.
Хората често си мислят, че ако спят по-малко през работната седмица, ще пораснат през уикенда. Възможно е да наваксате дефицита на съня?
Отговорено от MUDr. Д-р Бранислав Moťovský, психиатър и дипломиран сомнолог:
„По-дългият сън през уикенда е компенсация главно за последната нощ. Със сигурност не можете да наваксате липсата на сън за седмица или месец. По-дългосрочният дефицит на сън може да има отрицателен ефект върху психическото и физическото здраве. Тялото винаги възприема нуждата от сън в рамките на 24-часови цикли, така че не е възможно да се натрупват запаси. “
6. Цигара преди лягане или през нощта
Никотинът е отговорен за лекия сън при пушачите, който достига своя връх след 30 минути, подобно на кофеина в кафето. След два часа пушачът може да се почувства като друга цигара, но това не означава, че никотинът е изхвърлен от тялото му. Отнема още два до три часа. ³ Следователно цигарата за лека нощ застрашава качеството на съня. Освен това пушачите се събуждат навреме. Причината е неустоим апетит за друга цигара.
7. Социални мрежи, ненужни емоции и лош сън
Ако забравите да зададете въпрос в края на деня, какво е наистина важно за вас и по начина, по който обработвате информацията, която идва до вас, може да имате проблеми със заспиването. Във Facebook може да разберете, че детето на съседа е имало по-добър сертификат, приятел е бил на по-красив празник и чувствате, че хората около вас живеят по-щастлив живот. Не го решавайте. Съсредоточете се само върху себе си и нещата, които са важни за вас. Доказано е, че социалните мрежи влияят негативно на хигиената на съня, тъй като могат да бъдат източник на стрес и депресия. Не сравнявайте живота си със стилни снимки в Instagram.
8. Разпадане на стреса и прегаряне от работа
Биете ли се в леглото със собствените си мисли? Опитвате ли се да успокоите ума си, да не мислите за нищо и накрая да заспите? ако вие сте носите идеи за работа в леглото или през нощта решавате проблеми от бизнес среща, може да имате лош сън. Няколко проучвания показват, че хората, които са редовно изложени на прекомерен стрес, спят по-малко и спят по-лесно.¹¹ ¹² Обратно, медитацията, фокусирана върху съзнателния ум и преживяването на настоящия момент, помага да се подобри качеството на съня
Как стресът е свързан със съня?
Психологът Карол Ковач отговаря:
„До 90% от клиентите, посетили Института за стрес, имат проблем със съня. Те най-често цитират неспособността да концентрират мисли по време на сън или прекъсвания през нощта. И двете причини влияят върху качеството и количеството на съня, което води до лоша регенерация на тялото, умора, изтощение. Миналогодишното проучване показва, че във Великобритания до 59% от служителите изпитват стрес на работното си място, а 54% изпитват трудности при заспиване поради този стрес.
Добрият сън ни прави по-емоционално и психически стабилни, така че това е една от първите стъпки, върху които работим интензивно. '
9. В леглото с пълен стомах
Богатата вечеря може да бъде приятна точка за натоварения ви ден сънят обаче не работи. Нездравословните хранителни навици са свързани с наддаване на тегло и лошо качество на съня. Ако си легнете с пълен стомах, имате по-лош сън, уморявате се сутрин и апетитът ви се увеличава - това е омагьосан кръг. Да не говорим за негативния ефект върху теглото и фигурата ви.
"Консумацията на сладкиши, сладки храни, ферментирали сирена, пушени храни увеличава производството на хормони на стреса, което може да доведе до проблемен сън."
Карол Ковач10. Лекарства не само за сън
Спящите лекарства, като алкохола, са успокоителни, които потискат човешкия мозък. Много хора не осъзнават това тези лекарства предизвикват пристрастяване и ръка за ръка с консумацията на кафе образуват омагьосан кръг. Ако пиете хапчета вечер, сутрин ще се събудите уморени, което автоматично ще ви накара да пожелаете още една доза кафе. Тогава кофеинът ще направи невъзможно заспиването ви по естествен начин и отново ще копнеете за „чудо“ хапче.¹ ⁶
Как словаците се справят с безсънието?
Повечето лекарства за безсъние се използват в Gelnice, Medzilaborce, Humenné или Rožňava. Напротив, пациентите в Krupina, Námestovo, Liptovský Mikuláš и Pezinok разчитат най-малко на лекарства за безсъние.
Доказано е, че хапчета за сън помогна пациенти заспи малко по-бързо, но сутринта събудих се с по-малко спомени От предишен ден. ¹ Хората, които редовно търсят лекарства за сън, имат повишен риск от деменция в по-късен живот. ⁷ Други добре посочени лекарства, които не са предназначени за сън (като лекарства за високо кръвно налягане), също могат да повлияят на качеството на съня. Ако страдате от безсъние, попитайте Вашия лекар за възможните нежелани реакции на лекарствата, които приемате от дълго време.
11. Късна сиеста
Кратък сън през деня може да ви помогне да решите проблема с прекомерната умора. Поглезете се с такъв сън не по-късно от 15 часа.¹ Ако спите по-дълго, може да имате проблеми със съня вечер. Това правило не се отнася за деца, които, разбира се, трябва да спят по-дълго от възрастните.
"Дължината на дрямката също е важна. Като част от сътрудничеството с лабораторията за сън ни бяха предоставени данни, които показват, че ако човек е спал максимум 30 минути и си е почивал, той не е имал проблем със съня вечер. Клиентите, които описваха сън в продължение на 1-2 часа следобед, имаха проблеми със съня вечер. "
Карол Ковач12. Рискове от топла спалня
Ще спите по-добре в по-студена стая. Идеалната стайна температура за сън е 18 ° C. temperature Температурата на тялото ви трябва леко да падне, за да заспите. Докато човек нямаше отопление, за това намаление се грижеше външната среда. Днес температурата в домакинствата е регулирана. Това се отразява и на качеството на съня ви. Съгласно препоръките на Министерството на здравеопазването на Словашката република, температурата в спалнята трябва да бъде от 18 до 20 ° C.¹⁴
13. Липса на слънце
Специалистите по сън препоръчват събуждайте се на слънце поне 30 минути на ден. Дневната светлина е ключът към коригирането на режима на дневен сън. Появата на изкуствено осветление е основен пробив в човешката история. Хората биха могли да бъдат по-активни късно вечерта или през нощта. За съжаление дори тази печалба взема своето за нас - спим по-кратко и нямаме редовен режим на сън.
14. Лежа в леглото и не мога да заспя
Не можете да заспите? Не лягайте в леглото и не се натискайте един друг. Ако започнете да се чувствате притеснени, че няма да заспите, станете от леглото и се включете в някаква релаксираща дейност, докато не заспите отново. Разгледайте албум със семейни снимки, разходете се из апартамента, прочетете нещо лесно или слушайте приятна музика.
Как да спя? Подгответе мозъка си за сън
Сънят не е алхимия, освен ако не страдаме от нарушения на съня. За човек, който има хроничен проблем със заспиването, може да бъде много трудно да направи крачка напред, защото само мисълта за легло или спалня му напомня за негативното чувство на провал от неспособността да заспи. Много лесно се достига до хапче за сън. Ако обаче решите да се съпротивлявате и изберете по-трудния начин, тялото ви ще бъде благодарно. И така, какво е ръководството за добър нощен сън?
Топла баня преди лягане
Добрите спящи знаят, че топла вана за 1 до 2 часа преди лягане е ключът към по-лесен сън и качествен сън. Парадоксът на този трик е, че топлата вода затопля първо нашето тяло imately, но в крайна сметка причинява намаляване на телесната температура с 2 до 3 ° C и точно това състояние трябва да постигнете, когато заспите.
Медитация или броене на овце?
Имате топла вана зад гърба си. Два часа преди лягане седите в слабо осветена стая. Вечеряхте лесно, слушахте приятна музика и прибрахте смартфона си. Има редица препоръки как да заспите. Преброяването на овцете обаче няма да ви помогне, освен ако не можете да се отпуснете и да възприемете настоящия момент без излишни мисли за утрешния ден. Медитацията може да бъде решението. Успокоява ума и подобрява способността за заспиване. Опитайте с нас.
Сънят пази баланса в човешкия живот. Някои експерти вярват, че ние живеем, за да спим. Установено е, че на света няма животно, което да не спи. Само човек понякога чувства, че сънят е преживяване. Може би не сме толкова силни и в края на деня трябва да си легнем. Не е важно да се откажете наведнъж от всички популярни ритуали, само някои ще са достатъчни и животът ще бъде по-щастлив.