Източник на снимки: Shutterstock.com
Ръцете са изградени от множество мускулни групи, най-известните от които са бицепс и трицепс. Biceps brachii е съставен от две глави - къса и дълга. Мускулът започва от лопатката и завършва до гръбначната кост. Неговата задача е да се огъне в лакътя и той също участва в дърпането и издърпването на рамото. Когато сгънете лакътя под прав ъгъл и обърнете дланта си към тавана, мускулът започва да се движи забележимо.
Трицепсният мускул на рамото (musculus triceps brachii) се състои от три глави. Води от лопатката до лакътя и основната му функция е да разтяга лакътя и да си сътрудничи при закрепване и закрепване.
Когато тренирате тези мускули, логично се основава на тяхната функция.
Вижте също:
Бицепсови удари
Основата за укрепване на бицепса е издърпване на тежести към раменете. За да направите това, използвайте гири - пръчки с една ръка, силна лента, бутилки с вода или два трудни образователни речника. С издишване изтеглете тежестта към рамото и се отпуснете с вдишването. Упражнявайте се или с двете ръце едновременно, или измъчвайте всяка поотделно.
Обърнати манивели
Седнете на постелка, сгънете колене, отпуснете краката си на пода в ширината на бедрата и дланите зад гърба си, така че пръстите да сочат към петите. Повдигнете таза до тавана и огънете лактите с дъх, без да движите таза. С издишване избършете лактите отново и усетете как работи трицепсът. Можете да правите същото упражнение, например, с подкрепа за Председател или легло.
Щракнете отстрани
Седнете от дясната страна на постелката и оставете краката си свободно приведени встрани. Опрете лявата си ръка на земята под гърдите си, "увийте" дясната около гърдите си. С дъх сгънете лакътя на лявата си ръка, докато дясното рамо за кратко докосне постелката. С издишването изпънете лакътя и се върнете в изходна позиция. Завъртете страниците след няколко повторения.
Трицепс в коленичило положение
Коленичете на постелката и отпуснете дланите си върху нея. Внимавайте да не огъвате бедрата си. Дръжте щангата (бутилката с вода) в дясната си ръка и повдигнете лакътя до нивото на торса (ръката е хоризонтална към пода). С издишване изпънете лакътя, така че ръката с предмишницата да образува права линия (целият горен крайник минава точно по торса). Свийте лакътя с едно докосване, но не го местете никъде. Сменете ръцете си след няколко серии.
Друга алтернатива на това упражнение е, когато сте в същото положение в колениченето оставяте тежестта на земята и с издишване я повдигате по тялото до тавана с една ръка. Или приклеквате лакътя, или го оставяте включен и светвате само с щанга.
Укрепете ръцете си за максимум два дни и след укрепване стегнете добре стресираните зони.
Още съвети за стройна фигура и видеотека с упражнения можете да намерите в раздела Спорт и упражнения a na www.fithall.sk.
Вижте също тази статия: