Ходенето на фитнес е чудесен начин да влезете във форма, но може да бъде страшно, ако просто започнете. Дори и да сте редовно във фитнеса, може да почувствате, че вашата рутина няма да доведе до резултати. За щастие, прилягането във фитнеса е повече от възможно, независимо от личните ви фитнес цели. Ключът е да се развият ефективни, безопасни навици на тренировка и да дойдете във фитнеса готови и готови да успеете.

Редактирайте Фитнес зала за слушане

  1. Измислете реалистична фитнес програма, на която можете да се придържате. Може да е изкушаващо да планирате да ходите на фитнес всеки ден от седмицата, за да получите по-бързи резултати, но това може да доведе до изгаряне и може да се почувствате обезсърчени, ако загубите дните си и не постигнете целта си. Вместо това решете колко дни в седмицата можете да стигнете до фитнеса и да започнете там. Винаги можете да увеличите честотата на упражненията по-късно, когато отидете на фитнес, толкова повече свиквате с него.

време тренировка

  • Ако сте нов треньор, опитайте да отделите 2 дни в седмицата и отидете на фитнес. По този начин можете да намокрите краката си, без да се чувствате съкрушени.
  • Можете също така да опитате да ходите на фитнес през ден през седмицата, за да имате почивен ден между спортните зали.
  • Ако смятате, че ви е трудно да ходите на фитнес през почивните дни, можете да ходите всеки ден след работа или училище и след това да се отпуснете през почивните дни.
  • Носете удобни дрехи и спортни обувки във фитнеса. Искате да носите дрехи, които улесняват тренировките ви и това не се случва по време на тренировка. Носете риза и шорти, които не изпускат пот, които не ограничават обхвата ви на движение. [2]
    • Ризи и къси панталони от полиестер, еластан, найлон или памучен полиестерен бленд са добър избор за фитнеса. [3]
    • По-специално, полиестерът трябва да се пере след всяко изкушение. Некомпресираният полиестер може бързо да причини неприятна миризма.
  • Вземете бутилка вода със себе си, за да поддържате хидратацията по време на тренировка. Упражненията във фитнеса ще ви зарадват и ще загубите вода, така че е важно да попълвате тялото си по време на тренировка. Целта на пиенето на вода на всеки 15 минути по време на тренировка. [4]
    • Дехидратацията всъщност може да повлияе неблагоприятно на вашата тренировка, причинявайки спазми и световъртеж, както и мускулна слабост.
    • Ако ще тренирате повече от 1 час, добре е да добавите спортна напитка със себе си, за да можете да напълните тялото си. Но не всички спортни напитки са еднакви. Разгледайте изотонична спортна напитка, която съдържа въглехидрати и натрий, които ще дадат на тялото ви повече енергия по време на тренировка. [5]
  • Загрейте 5-10 минути преди тренировка, за да не си навредите. Направете навик да се затопляте веднага след пристигането във фитнеса. Съсредоточете се върху създаването на активни, динамични движения, които дават на мускулите пълния обхват на движение, като махови крака, високи колене и врата. Динамичното загряване подготвя тялото ви за упражнения. [6]
    • Нагряването преди тренировка може да направи тялото по-податливо на наранявания, затова се уверете, че не ходите на фитнес.
  • Изпълнявайте упражнения за кардио и силова тренировка. Опитайте се да не се ограничавате само с един вид упражнения. Вместо това използвайте тежести, кардио машини и свободни тежести, за да получите балансирана тренировка. С кардиоваскуларни и силови тренировки изгаряте калории, както и мускулни тонуси. [7]
    • Фокусирайте се върху получаването на 150 минути леко кардио на седмица. За силови тренировки се опитайте да получите поне 2 тренировки, които всяка седмица се състоят от 20 минути тренировки за съпротива.
    • Не е нужно да правите кардио и силови тренировки в един и същи ден. Вместо това можете да прекарате тренировка и да направите кардио тренировка.
    • Докато балансираната тренировка ще ви помогне да стигнете до фитнеса, можете да регулирате кои упражнения да правите повече в зависимост от вашите лични цели за обучение. Например, ако целта ви е да изградите повече мускули, можете да прекарате по-голямата част от времето си в упражнения. Или ако се опитвате да отслабнете, можете да се съсредоточите повече върху кардио тренировките.
    • Правилната връзка между фитнеса и упражненията зависи от личните ви тренировъчни цели, тежестите и упражненията, които правите.
  • Изпълнявайте упражнения след тренировка, за да попълните тялото си. Изберете здравословна въглехидратна закуска, за да възстановите енергията и протеините на тялото си, за да подпомогнете изграждането на мускулите. Ако се опитвате да отслабнете, имате калория между 150 и 200 калории. ”Src =” https://www.wikihow.com/images/thumb/0/0a/Get-Fit-in-the-Gym-Step-6-Version-2.jpg/aid43367-v4-728px-Get- Fit-in-the-Gym-Step-6-Version-2.jpg ”width =” 728 ″ height = ”546 ″ />
    • Стъпка 6 Версия 2.jpg ”src =” https://www.wikihow.com/images/thumb/0/0a/Get-Fit-in-the-Gym-Step-6-Version-2.jpg/aid43367- v4-728px-Get-Fit-in-the-Gym-Step-6-Version-2.jpg ”width =” 728 ″ height = ”546 ″ />
    • Например можете да вземете банан и малко бадемово масло или чаша немазно гръцко кисело мляко с мед и плодове като лека закуска след фитнеса. [9]
    • Можете също така да направите плодово смути с малко протеин на прах.

    • Настройка Правене на кардио тренировка във фитнеса

    1. Ходене или бягане на бягаща пътека. Бягащите пътеки се предлагат в повечето фитнес зали и са удобен начин за тренировки за фитнес и изгаряне на калории. Много обучители ви позволяват да регулирате скоростта и наклона, с които искате да тренирате, така че това е добър избор, независимо от нивото ви на обучение. [10]
    • При претегляне можете да изгорите приблизително 125 калории наведнъж на бягаща пътека. [11]
    • Използването на бягаща пътека може да бъде трудно на коленете, така че може да искате да използвате друга машина за сърце, ако имате болка в коляното или нараняване на коляното.
  • Опитайте да използвате елипсовидна машина. Упражненията върху елипса също са добра кардио тренировка за изгаряне на калории, а като бягаща пътека обикновено можете да регулирате интензивността си. Елиптичните са популярни тренировъчни машини, така че не би трябвало да имате проблеми с намирането на такава във вашата фитнес зала. [12]
    • Можете да изгорите 170-320 калории за 30 минути на елипса, в зависимост от теглото и интензивността, върху която работите. Например, ако тежи, можете да изгорите 286 калории, като тренирате с елипсовидна висока интензивност за 30 минути. [13]
  • Упражнявайте се на стационарен велосипед. Педалирането на стационарен велосипед със средна якост за 30 минути може да ви помогне да изгорите 200-700 калории в зависимост от теглото си. [14] Това също е добър избор, ако имате проблеми с коляното, тъй като по-голямата част от телесното ви тегло се поддържа от машината [15]
    • Например, ако тежите, можете да изгорите 250 калории, като тренирате в работен цикъл със средна интензивност за 30 минути.
      Ако сте начинаещи в тренировките, можете да започнете да тренирате с настройката на интензитета на светлината и постепенно да увеличавате нивото на интензивност, докато се подобрявате.
  • Гребен влак. Зачервяването е добра кардио тренировка, която няма да натовари много ставите. На гребна машина можете да изгаряте калории, докато работите с ръце, крака и сърцевини. Започнете с настройка с ниска интензивност и продължете бавно, за да не повредите гърба си. [16]
    • В зависимост от теглото си, можете да изгорите около 400-700 калории, като прекарате един час гребане. Например, ако тежите, можете да изгорите 650 калории, като тренирате на гребна машина със средна интензивност за 1 час. [17]

    • Редактиране Опитайте упражнения за силова тренировка

    1. Опитайте тренировка с тежести в началото. Използването на тежки машини и свободни тежести във фитнеса може да бъде плашещо, ако тренирате. За щастие все още можете да получите добра тренировка, като правите упражнения, които използват теглото ви само за съпротива. Някои физически упражнения, които можете да опитате, са: [18]
    • Клекове
    • Обятия
    • Резултатът
    • дъска
    • смачква
  • Правете безплатни упражнения, за да постигнете по-голяма съпротива във вашата рутина. Повечето фитнес зали ще имат безплатни тежести, които можете да използвате като гири и щанги. Допълнителната издръжливост увеличава ефективността на упражненията за изграждане на мускули. Започнете с леки товари, които лесно се вдигат, за да получите идеалната форма и постепенно еволюирайте до по-големи и по-взискателни тежести. Някои упражнения със свободно тегло, които можете да опитате във фитнеса, включват: [19]
    • Мъртва тяга
    • Бицепсови къдрици
    • Извита над линиите
    • лежанки
  • Тествайте силовите си машини. Машините за материали могат да бъдат страшни, ако не знаете как да ги използвате, но те могат да бъдат ефективен начин за изграждане на мускули, ако се използват правилно. Ако се интересувате от използването на оборудването за фитнес, но не сте сигурни, помолете някой, който работи там, да ви покаже правилната техника или помислете за работа с личен треньор, който да ви покаже какво да правите. Някои често срещани важни машини, които можете да опитате, са: [20]
    • Машина за екраниране: добра машина за тестване, ако търсите горната част на тялото, включително latissimus dorsi, бицепс и предмишници.
    • Машина Смит: Добре е да тренирате карета, подколенни сухожилия, глутеути, рамене, ядра и горната част на гърба.
    • Кабелна машина: Можете да използвате различни видове кабелни машини, за да добавите устойчивост към упражнението, като раменни преси, засилване, странично увеличаване и смачкване.
    • Машина за удължаване отзад: Полезно е да тренирате мускулите по гърба.

    • Редактиране на съвети

    • Направете списък за обучение с положителна и мотивационна музика, която можете да слушате по време на тренировка във фитнеса.
    • Ако искате да тренирате във фитнеса, когато наоколо няма много хора, опитайте да отидете в средата на деня или късно през нощта, когато обикновено има по-малко хора.

    Редактиране на свързани wikiHows

    • Направете текущи тренировъчни програми
    • Започнете своя програма за упражнения и се придържайте към нея
    • Практикувайте очите си
    • Чувствате се комфортно в новата фитнес зала
    • Наслаждавайте се във фитнеса
    • Защитете се от тела
    • Упражнявайте се, без да се присъединявате към фитнеса
    • Наслаждавайте се у дома
    • Отделете 10 минути на ден
    • Не разговаряйте във фитнеса

    Редактиране на ресурси и оферти

    Грешка при цитиране: маркери съществуват, но не е намерен маркер