Основната цел на всеки човек, който идва в залата, трябва да бъде правилната техника. Началото е най-важно, защото се формират навици, които трудно се променят. Специално внимание трябва да се обърне на упражненията с голямо тегло, защото с тях можете да постигнете най-добри резултати, но те също така знаят как да причинят най-големите проблеми. Затова винаги обръщайте внимание на добрата техника, особено когато колелата на щангата започнат да се увеличават.
InBody диагностика в Братислава
Измерете диетичния си напредък! По време на диагностиката ще разберете вашите% мазнини и мускули в тялото, стойността на висцералните мазнини, задържането на вода и други параметри. Вашата трансформация започва днес!
Чарът на големите тежести
Защо да тренирате с големи тежести? Едно от основните предимства е изграждане на сила, трупане на мускулна маса а оформяне на тялото. Също изгаряйте повече калории, подобрете работата на централната нервна система а укрепване на ставите а кости.
Упражненията с големи тежести са предназначени за всички, които нямат здравословни ограничения. Те обаче трябваше да усвоят основната техника. За напълно начинаещи ви съветвам да се съсредоточите върху по-ниското тегло, където те ще се научат как да тренират правилно.
Тежкото тегло (тегло) е термин, който е различни за всеки индивид. Всеки има различни граници и просто стигайки до границите на възможностите си, най-удачно улавя упражненията с големи тежести. Не е необходимо да се притеснявате за такава тренировка, стига да следвате принципите на адекватност (изберете интензивността на упражненията и обема според нивото на вашето представяне) и последователността (увеличавайте тежестта на щангата постепенно, за да може тялото да се адаптира достатъчно).
Митовете не могат да ви спрат
Никога не е късно да започнете силови тренировки, което ни води до мита, че силовите тренировки не са за възрастни хора. Това изобщо не е вярно, а точно обратното. Това е силова тренировка важно също в напреднала възраст за поддържане на здравето на костите, умствената дейност и други фактори, влияещи върху качеството на живот.
Друг мит е, че жените не трябва да спортуват с тежки дъмбели, защото ще имат наднормено тегло и ще изглеждат като мъже. Повечето жени ходят на фитнес, за да отслабнат и се страхуват, че гирите няма да имат обратен ефект. Те обаче ще им помогнат да отслабнат. При натрупване на мускулна маса е така ще увеличи ежедневната консумация на енергия и по този начин ще улесни човек да отслабне, дори без радикални диети.
Технологията е в основата
Когато искате да тренирате с големи тежести, най-важното е техниката на упражненията. Ключът е да се научите как да спортувате правилно. С грешната техника може да не успеете да ангажирате правилните мускули и усилията ви ще бъдат напразни. Може да се развие мускулен дисбаланс или да се нарушат основните стереотипи за движение. Ето защо В идеалния случай в началото ще намерите треньор, който ще ви научи как да тренирате правилно с гири.
Една от най-често срещаните грешки е поемането на работа с други мускули. Това може да ви се случи, например, с клек, където целта е да укрепите краката, но с лоша техника и голям завой напред много работа може да бъде поета от гърба. Това може да се случи, когато научите техниката зле или когато наддавате прекомерно. С по-голямо тегло изискванията към технологията са по-високи. Проблемът може да бъде и в слабото участие на стабилизиращите мускули.
Как да спортувате правилно.
Основите на силовите упражнения включват клекове, мъртва тяга, натиск върху права пейка и огъване, чиято техника ще представим по-подробно:
1. Как да практикуваме DREP правилно
Клякането е основно упражнение за развиване на сила на долните крайници. Той включва активно или като спомагателни мускули, почти всички мускули на тялото, в зависимост от дизайна. Познаваме няколко варианта: клякам с щанга отзад, клякам с щанга отпред или в изправено положение, с тясна или широка позиция на краката.
Основна техника:
- Ходилата са малко по-широки от ширината на таза, пръстите сочат леко навън
- Центърът на тежестта е на цели крака, може да е малко повече на петите
- Дъмбелът е поставен на раменете, дръжте го здраво с ръце
- Започвате да се движите назад с таза, държите гърба изправен, опитвате се да не се навеждате напред
- Държите коленете си в разширение на пръстите, можете също да излизате леко навън, не се страхувайте да ходите с колене пред пръстите
- Опитайте се да увеличите максимално обхвата на движение, като същевременно поддържате неутрално положение на таза
- Вдишването е надолу, в началото на движението издишването е нагоре, след преодоляване на най-трудната фаза
- Вдишайте дълбоко в корема, за да стабилизирате торса си
2. Как да тренирам правилно DEAD MOVE
Мъртвата тяга може да се нарече цар на упражненията. Включва цялото тяло. Главно задната мускулна верига (задни бедра, седалищни мускули, изправяне), центъра на тялото и широкия гръбен мускул. Познаваме няколко варианта: класически мъртва тяга, мъртва тяга с широко положение, мъртва тяга с изпънати крака, с голяма щанга или с единични ръце.
Основната техника е:
- Ходилата са по ширината на таза, пръстите са насочени напред
- Мряната е възможно най-близо до тялото
- Гърбът е изпънат, раменете прибрани, главата в удължение на торса
- Стойката е на цели крака, а тежестта е на петите
- Дръжте щангата с ръце по тялото
- Поемете дълбоко въздух в стомаха си
- Издърпайте щангата близо до тялото си, притиснете краката си към земята, дръпнете раменете назад и изтласкайте таза напред
- В края на движението издишайте и останете силни, опитайте се да задържите гърба си в неутрално положение
- Движението надолу започва с таза назад, издърпайте щангата в бедрата и вдишайте
3. Как да упражнявате BENCHPRESS правилно
Бенчпрес, респ. натиск върху права пейка е основно упражнение за развиване на силата на натиск в горната половина на тялото. Включва главно гръдните мускули, предните делти и трицепсите. Познаваме няколко варианта: с тесен или широк захват, на права или наклонена пейка нагоре или надолу, с голяма щанга или с една ръка.
Основната техника е:
- Опитайте се да имате главата, гърба и дупето на пейката, краката да са здраво заземени
- Дръжте здраво щангата в ръцете си, по-широка от ширината на раменете, палци около щангата
- Повдигнете щангата от стойката заедно с дълбоко вдишване
- Спуснете бавно щангата до гърдите в долната половина на гръдната кост, ъгълът между ръцете и торса е около 60-75 градуса
- С издишванията натиснете щангата нагоре в протегнатите ръце
4. Как да практикувате ZBYB правилно
Движението е основно упражнение за развиване на сцеплението на горната половина на тялото. Включва основно широките мускули на гърба, междулопаточните мускули и бицепсите. Познаваме няколко варианта: при палпация, надвес, паралелно захващане, на напречната греда, на пръстените, на въжетата.
Основната техника е:
- Закачете се на напречната греда, която държите здраво в дланите си, тялото е здраво
- Издърпайте раменете и раменете надолу и вдишайте
- Докато издишвате, дръпнете лактите надолу, докато се приближавате до хоризонталната лента, докато не стигнете брадичката си над хоризонталната лента.
- Не се опитвайте да привлечете хоризонталната лента, но привлечете хоризонталната лента към себе си
- Бавно се спуснете в протегнати ръце
Йога останете с пролетта Pávek
Първият словашки йога престой с Яро Павек е тук и нямаме търпение! Тази 4-дневна комбинация от йога практика, йога лекции и дискусии за всичко, свързано с йога поне малко, е подходяща както за начинаещи, така и за напреднали практикуващи.