Преди да започна да пиша тази статия, първо направих малка анкета и разгледах какво ще намери Google за „как да увелича бицепсите си“. Позволете ми да гледам, както гледам, едно и също нещо около едното копито.
Един списък с най-добрите упражнения за бицепс.
Вторият списък с други упражнения, които трябва да включите, за да дадете на бицепсите си различен стимул.
След това списък с по-малко известни упражнения.
След това някои чудотворни съвети как да го поддържате по-енергично или по-лошо да тренирате чисто на ръцете си.
Всъщност само допълнителните упражнения за ръце няма да ви осигурят по-големи или по-силни бицепси.
Тренирах в продължение на осем години и бицепсите ми нараснаха с един сантиметър. Смех, знам.
Тогава разбрах какъв е проблемът и след няколко месеца сантиметрите се увеличиха и дори 20 килограма бицепс с една ръка изведнъж не бяха проблем. Как е възможно?
Защото изкашлях упражненията за бицепс и започнах да подхождам систематично.
Жестоката истина за упражненията за бицепс и възможните резултати
Преди вярвах, че ми е достатъчно да вдигна едната си ръка и след време ще имам и тези 50 см бицепс.
Преди вярвах, че без тези BCAA моите бицепси няма да растат.
По-рано вярвах, че дори след вдигане, трябва да го завъртя настрани и да го държа за секунда, нека бицепсите да поемат.
Също така вярвах, че с някои специални упражнения за бицепс ще изградя тази хубава лъжичка за бицепс.
О, толкова много загуба на време.
Реалността е такава.
Размерът на ръката ви, включително бицепсите и дали имате хубава лъжичка за бицепс е чисто генетичен въпрос. Естествено е невъзможно 99% от хората да имат 50 см бицепс.
Освен това, разтягането на бицепса във фитнеса, на закрито и на открито, няма да доведе до по-добри резултати в дългосрочен план. От самото начало бицепсите ще реагират, но напредъкът ще спре много бързо, защото има няколко фактора в играта, които ще го предизвикат.
Макар че има смисъл, че повече упражнения за бицепс трябва да доведат до по-големи и по-силни бицепси, но биологичната логика не работи по този начин.
Следователно, добавянето на l-карнитин не води до изгаряне на мазнини, въпреки че карнитинът участва. Неговата роля е, наред с други неща, окисляването на свободните мастни киселини и по този начин изгарянето на мазнините. Но колкото повече го влагате в тялото си, това не означава, че ще изгаряте повече. Всъщност, освен ако нямате нужда да изгорите тялото си, няма да принудите карнитина да започне да го изгаря.
Най-хубавото е, че излишъкът на карнитин от тялото излиза извън урината. Дори ако сте в калориен дефицит, според изследванията, няма да изгорите повече с добавки с карнитин. Много други изследвания са стигнали до същия извод.
Как е в действителност с упражненията за бицепс
Ако някой има бицепси като планини, това все още не е доказателство, че знае за какво говори, когато ви дава едно или друго упражнение.
Вероятно е бил на стероиди, които осигуряват бицепса му. Особено ако ръката му е по-голяма от шията, което е един от възможните показатели на стероидите.
Едно нещо, преди да продължа напред. Не ме интересува дали някой приема стероиди, това е работа на всички. Споменавам това, защото тези хора тогава създават фалшиви илюзии във вас и препоръчват това, което никога няма да работи за вас без стероиди.
Особено ненужни дропсетове, суперсетове и планове за обучение на ръце. Проблемът е, че подобни тренировки са изтощителни за малки мускулни части като бицепса и по този начин носят повече вреда, отколкото полза.
Естественият трениращ трябва правилно да стимулира бицепса да расте, а не да ги опустошава, така че да си спомнят за още една седмица.
Ако сте тренирали ръцете си като Дориан Йейтс, 6 пъти Mr. Олимпия, но без стероиди ще бъдете унищожени. Буквално.
Вярвам, че сте престанали да вярвате в приказките, че културистите са естествени и просто трябва да вярвате и да работите и ще изглеждате като тях.
Стероидите са производни на хормона тестостерон, който има няколко функции в тялото. Сред тях е изграждането на мускулна маса и тяхната регенерация. Всъщност това е може би най-важният хормон, който контролира всичко.
Редовната доза тестостерон ще увеличи количеството мускулна маса и дори не е нужно да движите пръста си във фитнеса. Фактът. Според това изследване хората са натрупали повече мускули само при относително малка доза тестостерон (и не са го упражнявали) от естествените трениращи, които са работили във фитнеса.
Но внимавай. Звучи страхотно, но има много негативни ефекти, така че по-добре се махнете от подобни неща.
И така, обратно към това как да тренирате бицепсите си, за да постигнете резултати.
Трябва да знаете две неща:
- което причинява мускулен растеж в тялото ви,
- което причинява непрекъснат мускулен растеж в тялото ви.
Може да изглежда същото, но не е така. Мускулният растеж е само временен и рано или късно спира. Ето защо трябва да знаете как да стимулирате допълнително мускулите да растат в дългосрочен план.
Което причинява мускулен растеж
Мускулният растеж е сложен въпрос, но все пак може да бъде обобщен в няколко точки.
В началната фаза ви трябва само един. Упражнения за бицепс.
Упражнявайте бицепсите си два пъти седмично през първия месец на укрепване и дори не се справяйте с диетата си, а бицепсите ви ще растат. Защо? Защото той получи стимул.
Единственият проблем е, че ако тренирате по този начин и дори промените упражненията, бицепсите ви вече няма да растат или може би за седмица или две, ако можете да имате генетично добра мускулна реакция.
Ако обаче искате дългосрочни резултати ...
Което причинява непрекъснат мускулен растеж?
Непрекъснатият мускулен растеж е възможен само чрез:
- Ще ядете повече калории, отколкото изгаряте с достатъчно протеин,
- постепенно ще излагате мускулите си на все повече и повече натоварвания.
Малко може да се спечели без достатъчно калории, но също така не работи дълго време. Това резюме на няколко проучвания също препоръчва излишък на енергия при натрупване на мускули. Разбира се, не е нужно да преяждате. Трябват ви само 200-300 допълнителни калории и постепенно ще напълнеете.
Най-просто казано, ако някой тежи 70 килограма и ще се търка във фитнеса, но ще яде като пиле, тогава няма да стане бик.
Що се отнася до втората точка, това е прогресивно натоварване, което е алфа и омега за натрупване на мускулна маса .
Именно защото всъщност никъде не е писано за това и се анализират само упражнения, така че хората напразно страдат при упражнения.
Просто казано, с течение на времето мускулите ви ще свикнат и няма да реагират на тренировките. За да им дадат стимул да растат отново, трябва да практикуват малко по-взискателно обучение. Можете да направите това по няколко начина, като например:
- добавяне на тегло,
- добавяне на друга серия,
- добавете повторения.
Имайте предвид, че там не споменах по-добра техника, нито я практикувате с друга мускулна част, нито време под напрежение, нито „мускулно объркване“, т.е. промяна на упражненията, за да объркате мускулите и да им дадете нов стимул. Всичко това е напълно безполезно.
Вашият бицепсов мускул изобщо не знае дали прави бицепсово повдигане с една ръка или с голяма щанга или някакво друго упражнение. Независимо дали е понеделник или петък и дали един ден практикувате един и друг.
Мускулите познават само интензивността или. напрежение, а също и обемът на работа. Мускулите не разпознават упражненията. Упражнението е само инструмент за трениране на мускул. Ако промените упражнението и нямате правилната интензивност или не правите достатъчно повторения, тогава лош късмет.
В същото време е наистина лесно. Сякаш някой иска да има по-големи бицепси, докато все още вдига същите тежести?
Забележка: не е нужно да ме приемате буквално, например мъртвата тяга няма равна, за да се увеличи общата сила. Понякога изборът на упражнения е важен. Това не е така при бицепсите.
Скритата причина за стагнацията на растежа на бицепса
Много момчета във фитнеса биха искали по-големи ръце и бицепс. Не бях по-различен.
Е, има още две причини, поради които бицепсите понякога спират да растат и това са:
- граници на бицепс при прогресивно натоварване,
- вашето общо тегло.
Що се отнася до прогресивното натоварване на бицепса, то не е толкова лесно, колкото например на краката или по-големите мускулни области. Дори трицепсът може да издържи доста, но малък бицепс, с него е малко сложно.
Става въпрос за това. Например, ако тренирате класическите 5 × 5 силови тренировки, лежанка, клякам или мъртва тяга, можете много лесно да добавяте 2,5 килограма към тези упражнения всяка седмица. Но добавянето на такава тежест към бицепсите е невъзможно. Следователно, дори за напредък трябва да отидете по-обмислено и да играете повече с повторения и общия обем тренировки.
По отношение на общото тегло това е орактически неизвестна концепция, за която няма научни доказателства, но гарантирам, че работи. Попаднах на това в една от най-добрите книги за упражненията Brawn и Beyond Brawn .
Обзалагам се, че никога не сте чували за тях, но най-хубавото е, че няма глупости и наистина работи. Нетен фокус върху резултатите.
Тази концепция гласи следното. Трябва да спечелите 3 сантиметра на ръцете си като цяло около 7 килограма.
Проверих го и на себе си. След първите три месеца упражнения (истинският след 8 години ненужни посещения на монтьора), лесно взех 3 сантиметра на ръцете си. Но след това някак спря. Така започнах да печеля по-общо и изведнъж отново започна да расте в ръцете ми.
Вашето тяло не иска да бъде чудовищно в едната си част и да изглежда като кожа в другата.
Случаи като този ...
Ако сте го спечелили, но по някаква причина не сте се преместили никъде, тогава най-честата причина е общата стагнация на теглото.
Има най-добрите упражнения за обем за бицепса?
Много хора вярват в съществуването на специални упражнения за по-големи бицепси, които могат да създадат тези невероятни лъжички на бицепсите.
Културистите с отличителен бицепс върхове също ще ви кажат как да постигнете това. Но истината е съвсем друга.
Някои културисти имат силни бицепси не поради упражнения, а заради генетиката си. Много често те имат къси мускулни влакна и дълги сухожилия и закрепвания. Добър пример е Арнолд Шварценегер, който е известен със своите отлични бицепсови върхове.
Дължината на мускулите и сухожилията е 100% генетична. Така че, ако нямате правилните пропорции, няма да имате огромни бицепсови върхове, независимо какви упражнения правите. Стероидите също няма да променят това.
Обратно, културистите с дълги мускулни влакна на бицепсите и къси приставки нямат изразени бицепсови върхове, тъй като формата на мускула варира в зависимост от анатомията. Положителната страна е, че бицепсите изглеждат много по-пълни и дебели.
Добър пример би бил легендарният Серджо Олива или осемкратният Mr. Олимпия Фил Хийт.
Горните принципи на анатомията важат за повечето, но има и малки изключения, които отново се дават само от генетиката.
Първият Mr. Олимпия Лари Скот имаше най-доброто от двата свята - бицепс върхове и по-големи бицепси като цяло. Въпреки това ръцете на Лари Скот не са имали толкова ясно изразен бицепсов връх в сравнение с културистите с по-къси бицепсови мускули и по-дълги привързаности.
Колко големи могат да бъдат вашите бицепси?
В зависимост от вашия ръст, нормално тегло, дебелина на костите и генетика, не всеки има възможност да има голям бицепс.
Всеки може да има по-големи бицепси, но не и огромни бицепси и ръце.
Вземете например естествения максимум на един средностатистически мъж.
В зависимост от това кой модел използвате, средно възрастен мъж може естествено да спечели следните количества мускулна маса на месец:
| Брой години качествено обучение | Месечни увеличения | Годишни увеличения |
| 1 | 1 кг | 10 - 12 кг |
| 2 | 0,5 кг | 5 - 6 кг |
| 3 | 0,25 кг | 2-3 кг |
| 4 | незначително количество | 1 - 1,5 кг |
Смята се, че това е някъде 20 - 25 килограма чиста мускулна маса с естествен максимум плюс малко мазнини по време на наддаване на тегло.
Сега нека бъдем реалисти и оставете 70-килограмов мъж да спечели 20 килограма мускули и 5 килограма мазнини при 20% за три години качествено обучение. Така че ще тежи 95 килограма. И тогава той влиза малко в гостната, за да се отърве от излишните мазнини. Нека си признаем, той се оказва някъде с 10% мазнини, което е 9 килограма и половина надолу, така че ще тежи 85,5 килограма. И нека все пак бъдем реалисти, защото мускулите също се губят, когато отслабнете, така че нека оставим 2 килограма. Ще завършим с 83,5 килограма прилична форма.
Ако вземем предвид, че за 3 сантиметра на ръката е необходимо да качите 7 килограма, то при крайно тегло от 83,5 килограма би набрало около 6 сантиметра на ръцете, което в крайна сметка би било много над 40 сантиметра, което е доста готино. При изпомпване още повече.