Изчислете своя ИТМ
Изчислете своя на www.ncalc.eu ИТМ - Индекс на телесна маса.
ИТМ = тегло (кг)/височина в (м 2).
1) Вземете протеин
също от растителни източници (зърнени култури, бобови растения)
2) Ограничете (но не изключвайте напълно от менюто) прием на мазнини.
Предпочитайте ненаситените мазнини пред наситените. Ако искаме да намалим приема на мазнини, това не означава, че не можем да се отдадем на полумаслено кисело мляко или да полеем салата върху здравословен зехтин. Също така не е необходимо да изключвате въглехидратите от диетата, просто изберете по-здравословна версия, с по-нисък гликемичен индекс.
3) Ограничете приема на холестерол.
4) Ограничете приема на неподходящи (прости) захари
(сладкиши, рафинирана захар.)
5) Приемайте сложни въглехидрати
(зърнени храни, картофи, ориз)
6) Увеличете приема на фибри
(плодове, зеленчуци, пълнозърнести храни)
7) Вземете достатъчно витамини и минерали:
- желязо: месо, листни зеленчуци (предимно жени)
- калций: мляко и млечни продукти
- Витамин С: френско грозде, цитрусови плодове, чушки, кисело зеле
- Витамин Е: пълнозърнести храни, слънчогледови семки, бадеми и други
8) Ограничете приема на сол
9) Ограничете приема на алкохол и спрете да пушите
10) Честотата на приема на храна е изключително важна
поне 3-5 пъти на ден.
Ежедневен енергиен прием
през деня е необходимо да се разпределят по подходящ начин:
- закуска 25%
- десети 10%
- обяд 30%
- олово 10%
- вечеря 25%
вечеря не по-късно от 2-3 часа преди лягане. Ако си легнете в 23 часа, грешка е да ядете последното хранене в 17 часа.
Храненето трябва да следва съкращението RPPS
R - Разнообразие
Тъй като хората са всеядни, те се нуждаят от широка, разнообразна и разнообразна диета. На практика това означава да не се пропускат от диетата съставки, които обикновено се считат за нездравословни, а да се консумират в разумни количества. Разнообразието означава, че тялото ще бъде снабдено с достатъчно количество различни хранителни вещества.
P - Адекватност
Никой от нас не се храни оптимално, в днешно време дори не е възможно, затова е необходимо приемът на храни, които не са най-здравословни за организма, да се балансира с достатъчно количество полезни за тялото храни.
P - Помощна програма
Нека се съсредоточим върху качествената страна на храната, а не върху количествената. Необходимо е да се обърне внимание на сурови и по-малко термично обработени продукти, както и на еднакво изгодни полуфабрикати, за които не можем да докажем със сигурност качеството на обработката.
Въпреки че белият хляб се яде по същия начин като пълнозърнестия хляб, поне по отношение на количеството получена енергия, от друга страна, пълнозърнестият хляб съдържа значително повече фибри, минерали и има по-добър ефект върху общата гликемия.
S - умереност
Именно в днешната епоха на изобилие е модерна тенденция да се яде над стандарта. Не по отношение на здравето - по-скоро като количество. Просто се огледайте, за 60% от населението, което в най-добрия случай има проблеми само с наднормено тегло. По-лошо със затлъстяването.