КАК ДА УПРАЖНЯВАТЕ ПРАВИЛНО ГРЕШКИ
Бихме могли да наречем правилното прецизно движение като основно упражнение при тренировки, гимнастика, но и фитнес. В днешно време малко хора правят точни 10 завоя, въпреки че имам невероятен обем, но функционалността е нула.
Преди да започнете да тренирате коленете си, трябва да знаете, че нямате болка в раменете, лактите и китките. Ако имате наднормено тегло, ще ви трябва помощ или постелка, която да ви помогне да започнете.
Хората са използвали гънки от векове по много добри причини. Ще имате правилно функциониращи мускули на гърба, раменете и ядрото. Мускулите стават еластични, защото по време на движенията се използва пълното движение.
Качеството е по-важно от количеството, когато огъването трябва да работи само горната част на тялото, части като крака, седалище и корем се опитвате да издърпате колкото е възможно повече. При всяко пълно повторение трябва да поставите брадичката си на напречната греда и да се върнете в лактите.
Не забравяйте да дишате правилно, издишвате отгоре над трапеца и дишате отдолу, когато започнете.
Всеки си мисли, че се огъва набирания а брадичка те са чудесни само за най-широкия мускул на гърба (latissimus dorsi) и бицепса. Истината обаче е, че натоварваме и коремните мускули, дългата глава на трицепса и гръдните мускули.
Също така ще подсилите предмишниците и ще хванете хоризонталната лента. Имам единия трапец вкъщи, другия в градината. Всичко, което трябва да направите, е да го закачите няколко пъти през деня и да не правите никакви движения, обикновено го правя, когато съм с кучето в градината или у дома, когато обикалям напречната греда. По този начин вися общо 10 минути през деня.
Превишаването на огъване е доста трудно за обработка, така че последователността е важна. Извивките в палпата са малко по-лесни, тъй като в по-голяма степен включват бицепсите и гръдния мускул. Фокусирайте се върху правилното изпълнение, не правете никакви безсмислени движения, като някои хвърляния върху напречната греда, но се опитайте да издърпате седалището, коремните мускули, лопатките и да се придвижите нагоре.
Най-добре би било да имате треньор, който да коригира незначителни грешки, които биха могли да попречат на вашия напредък. Чарлз Поликин твърди, че ако треньор не е в състояние да ви научи дванадесет хода за дванадесет седмици, трябва да смените треньора.
Методът на пауза над трапеца е много важен в началото, ще ви разтърси малко, но трябва да го издържите, процедирайте както следва.
- виси на хоризонтална лента с изпънати лакти
- виси на напречната греда с работата на лопатките, лактите остават изпънати, дърпаш ушите възможно най-много към бицепса
- паралелен захват, останете на върха за няколко секунди
- хванете, като докоснете ширината на ръцете над напречната греда, задръжте няколко секунди
- хванете на широчина около две длани, задръжте отново над хоризонтална лента за няколко секунди
- хванете надвиснал широко и задръжте над напречната греда
- огъва се върху кръговете
Как можете да се подобрите, когато мислите, че сте в застой?
- Отрицателни повторения
Когато сте изтощени, прекосявате с помощ напречната греда и бавно се спускате в изходна позиция.
- Допълнително натоварване
Можете да използвате колан за товар или да сложите ръка с една ръка между глезените, просто измислете нещо, което ще ви бъде допълнителен товар. Ако добавите допълнително натоварване, предварително загрявайте старателно, за да не се нараните.
Във видеото Владо Златош и Чарлз Поликин описват как може да изглежда вашият напредък. Гледайте тези видеоклипове и работете постепенно, редовността е важна.