Отслабвате ли и се двоумите, какво да ядете здравословно и в същото време вкусно след тежък ден? Научете как трябва да изглежда правилната диетична вечеря.
Добро време за вечеря
Има много митове за времето на последното хранене за деня. Едно от най-често срещаните е, че не трябва да ядете след 17:00 или 18:00, в противен случай няма да отслабнете. Времето на курсовете обаче зависи от вашия ритъм на живот. Яжте последното по-голямо хранене 2 до 3 часа, преди да си легнете. Ако сте активни и късно вечерта и чувствате, че имате нужда от нещо за ядене преди лягане, вземете си малко парче сирене, няколко чаени лъжички бяло кисело мляко или пресни или леко задушени зеленчуци.
СЪВЕТ: Искате ли да избегнете глада през деня? Яжте около 5 до 6 порции на ден на интервали от 2 до 4 часа. Това ще поддържа метаболизма ви активен и ще предотврати спад в енергията и кръвната захар.
Перфектната песен за вечеря? Основно протеини
Докато сутрин и сутрин принадлежат най-вече на въглехидратите, вечер мислете главно за протеини. Това ще попълни загубената през деня сила и ще подпомогне нощната регенерация и изграждане на мускули. Въпреки това, не отричайте въглехидратите вечер. Но изберете сложните, които се смилат по-дълго и предотвратяват колебанията в нивата на кръвната захар.
Вечерята на първо място трябва да бъде вкус
По време на приготвянето на вечерята се съсредоточете и върху правилното овкусяване. Подправките и билките миришат красиво и подобряват вкуса на храната. Освен това те са пълни с билкови съединения, които според проучванията носят редица ползи за здравето, като намаляване на възпалението в тялото и защита на телесните клетки.
3 съвета за здравословна храна преди лягане
- Почерпи се пълноценна храна, съставена от протеини, мазнини и въглехидрати. Намалете обаче малко дела на въглехидратите и помислете повече за протеините.
- Ако посегнете към въглехидратна гарнитура - картофи, сладки картофи или ориз - намалете порцията в сравнение с обяда.
- Не яжте тежки ястия като тлъсти меса, сосове и пържени храни преди лягане.
СЪВЕТ: Планирайте вечерята си предварително. Избягвайте вечер на глад и нощно пътуване до хладилника. Според проучване в чужбина, добре обмисленият план може да ви помогне да подобрите качеството на диетата си и да постигнете конкретна здравна цел. Освен това спестява време и пари.
Топ храни за диетична вечеря
Извара
Една от най-добрите съставки, на които можете да се отдадете на вечеря, е изварата. Съдържа минимум въглехидрати и е с високо съдържание на протеини.
Освен това проучване показа, че млечните продукти могат да помогнат за изгарянето на мазнини поради по-високото си съдържание на калций.
Яйца
Яйцата са една от най-добрите храни за отслабване. Те имат високо съдържание на протеин и отлична способност за насищане. Те ви дават нужните хранителни вещества и са нискокалорични. Определено не избягвайте жълтъците, защото те съдържат най-важните хранителни вещества.
Сьомга
Дебелите риби начело със сьомга ще ви хранят дълго време. Тази морска риба съдържа висококачествени протеини, здравословни мазнини и други полезни вещества. С редовна консумация на сьомга ще осигурите достатъчен прием на йод, който според проучванията е необходим за правилната функция на щитовидната жлеза и оптималното функциониране на метаболизма.
Друго проучване показа, че високото съдържание на омега-3 ненаситени мастни киселини помага за намаляване на възпалението в организма и играе важна роля при загуба на тегло.
Дълбоки зеленчуци
Броколи, карфиол, брюкселско зеле, зеле и други видове дълбоки зеленчуци се отличават с високото си съдържание на фибри, протеини и отлична способност да задоволят празния стомах. Комбинацията от тези хранителни вещества прави дълбоките зеленчуци идеална част от менюто, ако искате да отслабнете с няколко килограма.
Бедно говеждо
Според резултатите от чуждестранно проучване, непреработеното червено месо не увеличава риска от сърдечно-съдови заболявания или диабет. Благодарение на с високо съдържание на протеини.
Ако отслабнете, ще бъдете доволни от заключението на друго проучване. Увеличаването на дневния прием на протеини до 25% от всички погълнати калории може да намали апетита ви с 60%, както и да намали желанието ви за нощни закуски.
Пълнозърнести зърнени култури
Вие ще доставяте сложни въглехидрати, фибри и прилично количество протеини на тялото си, ако се храните кафяв ориз, киноа или овесени ядки.
Според изследванията овесът е натоварен с бета-глюкани, които повишават ситостта и подобряват метаболитното здраве.
Топла или студена вечеря? От теб зависи
Забравете митовете, които препоръчват да се ядат само топли вечери. Ако предпочитате студено хранене вечер, поглезете си го без никакви притеснения. Също така адаптирайте менюто към сезона. Някои храни имат охлаждащ ефект и особено ще ги оцените през лятото. Затоплените храни, от друга страна, ще ви бъдат полезни през зимните месеци.
Храни с охлаждащо и освежаващо действие:
- Зелени салати и цикория
- Патладжан
- Тиквички
- Домати
- Карфиол
- Броколи
- Аспержи
- Банан
- Бобови растения
- Студено пресовани масла
- Краве мляко и кисело мляко
- Патица, заек и свинско месо
Храни със затоплящ ефект:
- Копър
- Праз
- Чесън
- Джинджифил
- Морков
- Сладки картофи
- козе сирене
- Риба тон
- Кокосово мляко
- Люти чушки
- Орехи
Поглезете се с леки храни преди лягане
За да се наспите добре, изберете лесни за ядене вечери. Те включват:
- Зеленчуци по всички възможни начини (с изключение на пържене)
- Лошо месо и риба
- Яйца
Идеалната топлинна обработка е готвене или приготвяне на пара. При този метод на обработка храната запазва максимума от ценни хранителни вещества. Освен това приготвянето на пара почти не изисква използване на мазнини. През зимата опитайте да печете различни зеленчуци и меса.
Какъв вид месо да приготвяте вечер?
- Птици - пилешко, пуешко
- Риба - тон, сьомга, пъстърва, скумрия, шаран, херинга, сардини, камбала, тилапия
- Агнешко, телешко, агнешко
- Игра - за специализация
Супи като основно ястие
Зеленчуковите кремове и леките бульони са чудесни за вечеря. Не забравяйте обаче да ядете пълна работа. За лек крем вземете пълнозърнест сладкиш или изберете супа, която вече съдържа въглехидрати под формата на юфка, крупа или ориз.
Чуждестранни изследвания показват, че супата може да ви нахрани много повече от твърда храна, въпреки че консумирате значително по-малко калории.
Примери за пълноценни супи:
- Тиквена лакса с юфка
- Бабиният фасул
Леки супи със сладкиши:
- Кремообразни броколи с кокосово мляко
- Пикантен морков с джинджифил и лют пипер
- Грах с бебешки спанак
- Супа от червена леща с домати
- Леща с аромата на Ориента
- Спанак с пушена сьомга
- Лек риболов
- Леща по египетски
- Изработен от печен карфиол с праз и семена
- Студено гаспачо с пъпеш и билки
Салата като пълноценна вечеря
Зеленчукови или тестени салати също са идеални за вечеря. Отново обаче, те трябва да съдържат протеини, мазнини и въглехидрати, а не само зеленчуци. Отличен източник на протеин в салатата е леко постно месо, яйца, качествена шунка или бобови растения.
Вкус салати:
- Рукола с нар, козе сирене и мед
- С риба тон, авокадо и боб
- Целина с моркови и ананас
- С листни зеленчуци и козе сирене
- Леща с печени моркови
- Леща с печено цвекло
- С нахут, авокадо и сирене фета
- От китайско зеле с фъстъци
- Печено пиле
- С киноа, спанак и печена тиква
- С ориз, нахут и печен карфиол
- Краставица с киноа и сирене рикота
Още съвети за бърза и здравословна вечеря
- Пшеница с печени зеленчуци и италиански билки
- Нахут върху чушки с праз и раска
- Бързо разпространение на нахут
- Лек киш с крем от тиквички и тофу
- Булгур с пуйка, грах и копър
- Юфка с тиквички със сос тахан
СЪВЕТ: Вижте раздела за рецепти за повече вдъхновение.
Пожелаваме ви добър вкус и радостта от успешното отслабване.