Тъй като мазнините съставляват около 60-70 процента от всички калории в кетогенната диета, е много важно да се каже кои мазнини да се консумират и кои не. Нисковъглехидратният начин на живот може да бъде разбран погрешно и ние не искаме това.
Избягваме силно преработени храни, пълни с химия, а също така се опитваме да избягваме растителни масла и маргарини. В тази статия предлагаме преглед на това кои мазнини да консумираме и кои не.
Добри мазнини
При кетогенна диета говорим за здравословни мазнини, които можем да консумираме, а те са: наситени мазнини, мононаситени мазнини (MUFA), полиненаситени мазнини (PUFA) и естествени мазнини.
Всички тези мазнини основно съдържат смесица от останалите, но ние ги определяме според това коя група преобладава повече. Така че нека разгледаме всяка категория, за да посочим ясно какво да консумираме.
1. Здравословни наситени мазнини
От много години демонизираме наситените мазнини. Обвинихме ги в запушване на кръвоносни съдове и висок холестерол. Факт е обаче, че последните проучвания те не доказват никакви доказателства че наситените мазнини причиняват инфаркти или сърдечно-съдови заболявания.
Напротив, можем да се възползваме от наситените мазнини. По-специално, някои от тези мазнини, които се срещат например в кокосовото масло, съдържат т.нар MCT (мазнини със средна верига), които са мазнини, които се абсорбират в тялото и се превръщат в енергия много бързо и ефективно.
И така, какви ползи можем да наблюдаваме от консумацията на наситени мазнини?
- Подобряване на липиевия профил
- увеличаване на HDL и намаляване на LDL
- Поддържане на костната плътност
- Подобряване на имунната система
- Помощ за производството на тестостерон
Какви наситени мазнини да консумираме?
- Масло
- Био червено месо
- Крем · Свинска маз
- Кокосово масло
- Яйца
- палмово масло
- Кокосово масло
2. Здравословни мононаситени мазнини За разлика от наситените мазнини, мононаситените мазнини се считат за „добри“ в продължение на много години:
Много проучвания потвърждават ползите за здравето от тези мазнини: те помагат за подобряване на холестерола и помагат за инсулинова резистентност.
И така, какви ползи можем да наблюдаваме от консумацията на мононаситени мазнини? ·
- Те повишават HDL холестерола
- Те понижават кръвното налягане
- Те намаляват риска от инфаркти
- Те помагат за намаляване на мазнините в корема
- Те помагат при лечението на инсулинова резистентност
Какви мононенаситени мазнини да консумираме?
- Маслини и зехтин
- Авокадо и масло от авокадо
- Масло от макадемия и ядки
- Гъши мазнини
3. Здравословни полиненаситени мазнини
За тези мазнини е важно да запомните, че изборът им наистина има значение. Ако ги използваме при термична обработка, те могат да се превърнат в токсични свободни радикали, които увеличават възпалението в тялото.
Те са канцерогенни и увеличават риска от сърдечно-съдови заболявания. Този раздел мазнини включва също омега3 мастни киселини и омега6 мазнини, които са подходящи за консумация в съотношение 1: 1. Здравословното съотношение на консумацията на омега3 и омега6 е свързано с намален риск от сърдечно-съдови заболявания, инфаркт и други възпаления в тялото.
Какви полиненаситени мазнини да консумираме?
- Ленено семе и ленено масло
- Орехи
- Дебела риба и рибено масло
- сусамово масло
- Зехтин
- Семена от чиа
- Масло от авокадо
4. Естествени мазнини
В тази група можем да включим трансмастни киселини. Може би се чудите защо са в тази група „добри“ мазнини, защото са много нездравословни. Истината обаче е, че някои от тези мазнини съдържат замърсени вакценови киселини, които могат да бъдат намерени във висококачествени млечни продукти или био месо.
Транс-мазнините обаче обикновено са много токсични за нашето тяло и трябва да се избягват.
Лоши мазнини на кетогенна диета
Въпреки факта, че кетогенната диета се основава на консумацията на предимно здравословни мазнини, трябва да споменем и мазнините, които определено трябва да се избягват и изобщо да не се консумират. Консумацията на тези мазнини носи повишен риск от сърдечно-съдови заболявания, възпаления или други цивилизационни заболявания.
Кои мазнини са опасни за здравето?
Силно управлявани трансмастни мазнини. TIe се образуват чрез механична обработка на полиненаситени мазнини. Следователно е необходимо да се избират полизатирани мазнини, които не са механично или термично обработени.
Примери за такива мазнини са: Хидрогенирани и частично хидрогенирани масла, намиращи се в механично модифицирани храни като бисквитки, бисквити, маргарини, сладкиши, понички и бързи храни.
Можем да включим и силно преработени растителни масла като слънчогледово или соево масло. Проблем с тези мазнини е и високата концентрация на омега6 мазнини, които са силно възпалителни. Можете да прочетете какви храни да консумирате като цяло ТУК.