Един от най-често срещаните въпроси за начинаещи е "Какво трябва да ям след тренировка? Достатъчно извара? Или трябваше да имам банан?„Не знаете ли? Прочетете!
Вероятно на всички е ясно, че времето след тренировка е свързано с храненето най-важното за деня. Много хора все още го игнорират. Когато отидете на тренировка и отпуснете час или два часа усилени тренировки, ще го използвам максимум. Те не отидоха за храна, тя ще ви донесе желаните резултати. Следователно трябва да знаете какво да ядете в периода след тренировка.
Тренировките за сила и издръжливост имат положителен ефект върху тялото ви - както физически, така и психически. Упражнението е за самото тяло стрес фактор. Проявява се след тренировка мускул, повишена нужда сън или повишен апетит. Благодарение на тези симптоми тялото знае, че е преминало "запаси" и трябва да ги попълните.
Благодарение на тренировките за издръжливост имате мускулна тъкан възстановява и увеличава. Същото важи и за силовите тренировки. След нарушаване на мускулните клетки клетките се опитват да се регенерират, докато все още са по-силни и по-силни. Това по същество „възстановява“ по-слабите клетки в по-силни и по-силни клетки, които са по-големи и могат да се справят с товара, на който са били изложени в миналото.
Можете да си го представите като преустройство на къщата, или апартамент. Наемате чистач и човек, който да събори стените, но забравяте кой идва да ги възстанови вместо вас. Подобно нещо се случва в мускулите ви, когато не се хранят правилно. Тренировките ще унищожат мускулните клетки, ще унищожите доставката на въглехидрати и гликоген. Имунната система го „оправя“. След почистване трябва да има изграждане (нова мускулна маса). Но без правилната храна нищо няма да дойде. Мускулите получиха тласък, но не получиха ресурси, за да го използват. Важно е да се разбере, че времето след тренировка е важно за мускулния растеж и не трябва да се приема лекомислено.
Без значение на колко години сте и какъв е вашият пол, според някои обучители и учени е подходящо да добавите след обучение въглехидрати. Ще изрита твоето инсулин. Този хормон е отговорен за "включването на въглехидрати и протеини в мускулите". Това ще ви гарантира бърза регенерация, а също и мускулен растеж. Проучванията потвърждават, че ако приемате 0,8-1,2 грама въглехидрати на килограм от теглото си, активирате синтеза на гликоген и ускорявате процеса на регенерация. Внимавайте да не приемате тази информация за необходимото количество въглехидрати толкова точно догма. Трябва да носите тази доза въглехидрати да пробвам. Логично е, че не можете да приемате същото количество въглехидрати след кратка и по-малко интензивна тренировка, отколкото след двучасова котка с бързи темпове. Опитайте се да манипулирате тежестта и да намерите оптималните си граници. Излишно високите дози въглехидрати ще бъдат излишни.
Определено ще има хора, които ще твърдят, че въглехидратите след тренировка те не са важни и те дори са нагоре ненужни. И тук стигаме до класическия проблем в културизма - има много изследвания за всичко и често едното противоречи на другото, а третото:) Трябва да се отбележи, че са проведени проучвания, при които едната група хора е получавала само протеини след тренировка, а другата с комбинация от протеини и въглехидрати след тренировка. Разликата беше нула, въглехидратите не повлияват регенерацията на мускулите. Затова е най-добре да опитате и двата варианта - със и без въглехидрати. Според моя опит приемът на въглехидрати след тренировка в шейх не влияе на мускулния растеж. Имах добър прием на чист протеин без захари - малтодекстрин или глюкоза. Тези приема на въглехидрати ненужно увеличиха приема на калории без никаква полза от приема им.
Те се разграждат по време на тренировка ("разпадане") протеин, така че освен въглехидратите (ще оставя избора да срещу не), трябва да добавите и протеин към тренировъчното си хранене. Добавяне най-малко 0,4 грама протеин на килограм от теглото ви. Така че, ако имате 80 килограма, трябва да приемате поне 32 грама протеин в това хранене. Не забравяйте, че 32 грама протеин не означава 32 грама протеин. Ако имате 80% протеин, дозата ви трябва да бъде до 40 грама. Някои изследвания казват, че половината от дозата трябва да е достатъчна, но аз определено бих той не спести протеини.
Трябва да приемете и веднага след тренировка мазнини? Отговорът е да или не. И тук мненията са разделени. По-старите знания и съветите от старите училища съветват да се пропускат толкова много мазнини те забавят храносмилателния процес и усвояване на въглехидрати и мазнини. И имате нужда от точно обратното - да "нахраните" мускулите. Следователно, трябва да оставите мазнините за по-късно и да ги избягвате в тренировъчното хранене (шейх).
Признат експерт има малко по-различен подход към тренировъчния състав на макроелементите Алън Арагон, който препоръчва прием на 0,5 g протеин на килограм тегло след тренировка, а също същото количество въглехидрати. Не ограничава мазнините. Единственото нещо, за което трябва да внимавате е, че не пропускате планирания дневен прием на калории поради тези мазнини. Мисля, че що се отнася до мазнините, няма значение как ще решите. Независимо дали ги приемате след тренировка или не, нито един от изборите няма да е грешен.
Какви са възможностите за добавяне на хранителни вещества след тренировка? Каква храна да се допълни с хранителни вещества? Или ги приемате от твърда храна или протеинов шейк. След тренировка е по-добре да използвате шейх. Той се усвоява по-бързо от твърдото хранене и не натоварва „разпръснатия” стомах след натоварваща тренировка. Повечето хора дори не им се яде веднага след тренировка и често имат свиващ се стомах. Пиенето на шейха не е проблем и тялото получава необходимия протеин, който му е необходим, за да се регенерира.
Какъв извод от тази статия? Определено трябва да приемате протеин. Всички са съгласни в това. Мазнини можете, но не трябва да приемате. Те нямат голям ефект върху директната регенерация след тренировка. Въглехидрати те са противоречиви. Само тестването ще ви помогне тук. Един месец добавете въглехидрати (глюкоза, малтодекстрин и др.) Към шейха, а следващия не и вижте дали забелязвате някаква промяна. Ако не, пропуснете ги, поне няма да приемате ненужни калории.