Фактът, че витамините имат значителен ефект върху човешката имунна система, вече няма да изненада никого днес. Същото важи и за минералите. Отслабеният имунитет може да бъде резултат от недостатъчен прием на ключови минерали като цинк, калций и магнезий. Значи се чудите дали тези вещества могат да се използват ефективно за укрепване на имунитета ни? Ще научите как цинкът, калцият и магнезият влияят на имунната ни система в следващата статия.
Как работи имунната система?
Той използва нашия организъм в борбата срещу враждебните микроорганизми сложна имунна система, съставен от физически и биохимични бариери, специализирани имунни клетки и антитела.
Как първа отбранителна линия обслужва кожата, косата и лигавиците ни, които отделят вътрешната ни среда от външните опасности. Ако нежеланият микроорганизъм или замърсител проникне през тази първа защитна линия, белите кръвни клетки започват да работят. Те включват неутрофили, естествени клетки убийци (естествени клетки убийци) a макрофаги. Те търсят вреден микроорганизъм и след това го унищожават. Профилът му се съхранява в паметта на имунната система, така че патогенът да бъде разпознат и унищожен още по-бързо следващия път, когато се срещне.
В последната стъпка имунната система също се грижи отстраняване на щетите с помощта на цитокини. Във всяка от тези критични стъпки те играят важна роля по различен начин микроелементи, сред които троицата има важно място калций, магнезий и цинк.
Какъв ефект има цинкът за повишаване на имунитета?
Вече леко недостиг на цинк може да причини отслабен имунитет. Цинк защото участва в голям брой човешки клетъчни процеси. Цинкът участва в синтеза на протеини и по този начин е важен за поддържането бариерна функция на кожата и лигавиците.
Освен това цинкът допринася за нормалното растеж и развитие на имунната система по време на бременност, детство и юношество. Когато организмът е атакуван от вирус или бактерия, цинк повишава активността естествени клетки убийци и макрофаги, които активно търсят и унищожават чужди клетки, бактерии и вируси.
Практическите изследвания показват колко значимо е то ефекти на цинк за укрепване на имунитета на практика. Например, цинковите таблетки, приети 24 часа след появата на симптомите, спомогнаха за намаляване на тежестта и продължителността на настинките.
Дългосрочните добавки с цинк намаляват честотата на настинките, количеството на предписаните антибиотици, както и необходимостта от отсъствие от училище при децата. От горното следва, че качествената хранителна добавка, съдържаща цинк, може да бъде ефективна превантивна мярка срещу настинки.
На достатъчен прием на цинк трябва да се внимава особено от вегетарианци и вегани, бременни и кърмещи жени или хора със заболявания на храносмилателния тракт. Недостигът на цинк също може да бъде заплаха за децата.
Дефицитът на цинк се проявява например загуба на апетит или промяна в възприятието за апетит, или просто нарушено функциониране имунна система. В по-тежки случаи, когато ви липсва цинк, имате косопад, диария, хормонални нарушения и други здравословни усложнения.
Защо магнезият е важен (магнезий, магнезий) за укрепване на имунитета?
Магнезият е важен за всички нива на имунния отговор на човек. Участва във функционирането неспецифичен имунен отговор организъм, който е отговорен за реакцията на нови, неизвестни патогени. Магнезият също участва във функционирането придобит имунитет, който се образува след първата среща с вирус или бактерия и позволява по-ефективна защита срещу по-нататъшни инфекции.
Достатъчното количество магнезий е важно за предотвратяване на прекомерното възпаление, което се появява по време на имунния отговор. В случай на прекомерна реакция на имунната система всъщност възпалението в някои случаи може да причини повече щети, отколкото самият вирус или бактерии!
Това свойство, което характеризира магнезия във връзка с възпалението, е използвано от учени в редица изследвания, фокусирани върху заболявания, при които възпалението играе важна роля. Те записаха положителни резултати например в случай на астма, когато пациентите допълнено с магнезий, по този начин добавките с магнезий обективно подобриха резултатите от дихателните тестове и качеството на живот на пациентите също се подобри.
Възпалението на дихателните пътища е характерно за няколко заболявания, включително нови SARS-CoV-2, причинени от вирус COVID-19 (нов коронавирус), където възпалението е важен рисков фактор. Все още са необходими допълнителни изследвания в тази област, това, което можем да заключим в този контекст, е фактът, че достатъчният прием на магнезий несъмнено е важна предпоставка за правилното функциониране на имунната система и като превенция срещу прекомерни възпалителни реакции.
Пазете се от недостиг на калций в организма - той осигурява не само здрави кости, но и силен имунитет
Въпреки силната си връзка със здравето на костите, тя играе калций ключова роля също при активиране на имунната система и за укрепване на имунитета. Това е така, защото калцият осигурява важни комуникационни функции между клетките и помага да се активират белите кръвни клетки на специализирани Т-лимфоцити. Те включват гореспоменатите макрофаги и естествени клетки убийци, които директно унищожават бактериалните клетки или самите заразени с вируси клетки.
Т-лимфоцитите с памет от своя страна са в основата на придобития имунитет, тъй като те реагират на известни патогени от минали остарели заболявания и ускоряват тяхното унищожаване. Тези критични компоненти имунна система те се нуждаят от постоянно снабдяване калций, по-специално калциеви йони, за нейното оцеляване и размножаване. Недостиг на калций в организма може да допринесе за отслабване на имунитета.
Където има цинк, магнезий и калций в диетата?
Разнообразното и здравословно хранене е основна предпоставка за получаване на широка гама от минерали. Като консумираме плодове, зеленчуци, бобови растения, пълнозърнести храни, ядки и семена всеки ден, можем да получим по-голямата част от витамини и минерали.
Но какво, ако искаме да увеличим приема на минерал или да го използваме терапевтично за укрепване на имунитета? В този случай е възможно да се използват подходящи хранителни добавки. Минералите могат да се попълват поотделно или, например, в известна тройна комбинация калций магнезий цинк.
Къде е цинкът?
Храните, богати на цинк, са, с изключение на месото, преди всичко бобови растения, пълнозърнести храни, ядки и семена. Съдържанието на цинк в храната зависи от условията, при които се отглежда културата, но най-важното винаги е видът на храната.
Кои храни съдържат най-много цинк? Пропорционално на количеството енергия, цинкът се доставя най-добре на тялото от диетата тиквени семки, леща или ядки кашу. Също така е важно да комбинирате храни богата на цинк и витамин С, като по този начин значително увеличава използваемостта на цинк и желязо от растителни храни.
В хранителните добавки цинкът се среща под формата на оксид, сулфат, цитрат, ацетат, пиколинат и като цинков глюконат. Всички форми на цинк са използваеми за хората, но цинковите оксиди имат малко по-ниска използваемост от другите форми на цинк.
Ако искате да добавите цинк под формата на хранителни добавки, важно е да обърнете внимание на съдържанието, когато избирате добавка и дозировка. елементарен цинк в партида.
Къде е калцият?
Естествените растителни източници на калций са нискооксалатни зеленчуци на челото с къдраво зеле, брюкселско зеле и броколи. Освен това калцият съдържа и различни видове семена, сушени плодове и бобови растения.
Най-богатите растителни източници на калций са тофу, утаен с помощта на калциеви соли и укрепени алтернативи на растително мляко. Те обикновено се обогатяват до същата стойност като кравето мляко (300 mg калций на 250 ml) и калций според изследванията той има също толкова сравнима използваемост.
За ефективно съхранение калций Достатъчният прием на витамин D също е важен за организма, било от слънцето през летните месеци, било под формата на хранителни добавки, особено в периода от септември до средата на април.
Къде е магнезият/магнезият ?
Подходящи храни, където откриваме значително количество магнезий, са различни видове пълноценни растителни храни, като напр ядки, семена, листни зеленчуци, бобови растения и пълнозърнести храни. Магнезият се съдържа главно в тиквени семки, бадеми, спанак, ядки кашу, черен боб или кафяв ориз.
Благодарение на широката гама от растителни ресурси е недостиг на магнезий в организма по-рядко при вегани, отколкото при хора, които се хранят нормално. Приемът на магнезий обаче може да намали по-високия прием на преработени храни. В рамките на хранителните добавки намираме магнезий в различни форми. Магнезиевият цитрат, магнезиевият аспартат, магнезиевият лактат и хлоридните форми на магнезия са особено полезни.
Препоръчителна хранителна дневна доза цинк, калций и магнезий
Препоръчителната дневна доза цинк, калций и магнезий зависи от възрастта и пола. В следващата таблица ще разберете как да дозирате калций магнезий цинк за деца и възрастни.
| Целева популация | Възраст | Група | Препоръчителна дневна доза | Горна граница (UL) * | ||||
| Цинк | Калций | Магнезий | Цинк | Калций | Магнезий **** | |||
| Новородени | 7-11 месеца. | деца | 2,9 mg | 280 mg | 80 mg | - | 1500 mg | - |
| Деца | 1-3 години | деца | 4,3 mg | 450 mg | 170 mg | 7 mg | 2500 mg | 65 mg |
| Деца | 4-6 години | деца | 5,5 mg | 800 mg | 230 mg | 10 mg | 2500 mg | 110 mg |
| Деца | 7-10 години | деца | 7,4 mg | 800 mg | 230 mg | 13 mg | 2500 mg | 110 mg |
| Деца | 11-14 години | деца | 10,7 mg | 1150 mg | 250 mg | 18 mg | 3000 mg | 350 mg |
| Деца | 15-17 години | мъже | 14,2 mg ** | 1150 mg | 300 mg | 22 mg | 3000 mg | 350 mg |
| Деца | 15-17 години | Жени | 11,9 mg ** | 1150 mg | 250 mg | 22 mg | 3000 mg | 350 mg |
| Възрастни | ≥ 18 години | мъже | 14 mg *** | 1000 mg | 350 mg | 25 mg | 2500 mg | 350 mg |
| Възрастни | ≥ 18 години | Жени | 11 mg *** | 1000 mg | 300 mg | 25 mg | 2500 mg | 350 mg |
| Бременни жени | ≥ 18 години | Жени | + 1,6 mg *** | 1000 mg | 300 mg | 25 mg | 2500 mg | 350 mg |
| Кърмещи жени | ≥ 18 години | Жени | + 2,9 mg *** | 1000 mg | 300 mg | 25 mg | 2500 mg | 350 mg |
Източник: Диетични референтни стойности за ЕС
* HL (UL) изразява горна граница: Максимален хроничен дневен прием, за който не се очаква да представлява риск от неблагоприятни ефекти върху човешкото здраве.
** Референтна стойност за увеличен прием на фитат 900 mg дневно.
*** Количество цинк в допълнение към дневната доза за жени ≥ 18 години.
**** Стойностите представляват максималния хроничен дневен прием на магнезий в случай на хранителни добавки. Не е определена горна граница за магнезий от храната.
Препоръчителни хранителни добавки за допълване на магнезий и цинк калций
Заключителни бележки - отговори на най-често задаваните въпроси по темата за цинка, калция и магнезия
За какво е цинкът?
Цинкът и неговите ефекти са важни за функционирането на имунната система, цинкът участва в синтеза на ДНК, клетъчното делене и заздравяването на рани. Цинкът е важен и за растежа и развитието на децата, за здравето на кожата и косата, функционирането на обонянието и вкуса и много други функции на тялото.
Колко време да приемате цинк?
Тук е важно да се разгледа причината за добавяне на цинк. Ако целта ви е да подпомогнете приема на минерали от храни и хранителни добавки, е възможна продължителна употреба на цинк.
Ако обаче приемате цинк за предотвратяване на заболявания и укрепване на имунната система, тогава можете да ограничавате и допълвате цинка само по време на редовния грипен сезон. Според статистиката той се провежда приблизително от септември до началото на март и кулминира предимно през януари и февруари.
Кога да приемате цинк?
За оптимално усвояване между храненията, приемайте цинкови таблетки един час преди или два часа след хранене. Ако отнемането на цинк от храната ви причинява храносмилателни проблеми, приемайте цинк с храна.
По-добре е да приемате цинк, калций и магнезий сутрин или вечер?
Редовната и продължителна употреба е най-важна за постигане на оптимални ефекти на минералите калций магнезий и цинк. Следователно те могат да се използват в частта от деня, която ви подхожда най-добре и когато няма да забравите за добавката.
Как да допълним калция?
Калцият се добавя идеално постепенно, с помощта на комбинация от хранителни и хранителни добавки. Прекомерният прием на калций от хранителни добавки може да причини запек и други странични ефекти. Поради това не превишавайте препоръчителната дневна доза калций.
Какво съдържа калцият?
От растителните храни калцият съдържа предимно обогатено растително мляко, утаено тофу с помощта на калциеви соли, нискооксалатни зеленчуци, сушени плодове, бобови растения и семена.
Можете да намерите хранителни добавки като калций, магнезий и цинк в съответните ни категории:
- тук ще намерите хранителни добавки в категория Калций
- тук ще намерите хранителни добавки в категория Магнезий
- тук ще намерите хранителни добавки в категория Цинк
Автора: Пр.н.е. Радек Латал, DiS.