Калцият е много важен за организма, затова е необходимо да се консумират храни, които съдържат калций, така че костите и зъбите ни да са здрави и здрави. Млякото и млечните продукти често се считат за единствените източници на калций, но това със сигурност не е така. Къде е калция навсякъде и кои храни определено не трябва да пропускате в диетата си? Тази таблица ще ви помогне.
Много хора имат непоносимост към лактоза или алергия към казеин, така че млякото е неподходящо за тях, а някои видове мляко дори не се смилат, така че трябва да приемат калций от други храни, които са дори по-богати на калций. За да може калцият да се усвои добре в организма, препоръчително е също така да се консумират храни, които съдържат витамин D, който се съдържа главно в мазна риба и слънчева светлина.
Калций накратко
Калцият е минерал, който е част от костите и зъбите, намира се и в мускулите и кръвта. Той засяга здрави, здрави кости и зъби, както и тяхното развитие, помага за правилната функция на сърцето, кръвното налягане, метаболизма, нервната система, мускулите, отслабването и др. Тялото на възрастен човек съдържа до 2 кг калций. Дефицитът на калций може да се прояви повишена чупливост и изтъняване на костите (остеопороза), пародонтит, повишен кариес или болки в ставите.
Препоръчителна дневна доза калциева маса
| Възрастова група | Прием на калций на ден |
| 1 - 3 години | 600 mg |
| 4 - 6 години | 750 mg |
| 7 - 9 години | 900 mg |
| 10 - 12 години | 1,100 mg |
| 13 - 18 години | 1200 mg |
| 19 години и повече | 1 000 mg |
| Кърмене и бременност до 19 години | 1200 mg |
| Кърмене и бременност от 19 години | 1 000 mg |
Източник: DACH 2013 хранителни препоръки
Препоръчителният прием на калций на ден може да варира леко, тъй като има и по-стари хранителни препоръки, валидни за Словашката република или дори за Чехословашката република от 90-те години в Интернет и в литературата. Горната таблица обаче трябва да бъде относително точна.
Калций в храната - маса
Къде се намира калцият? Богатите на калций храни са не само известни млечни продукти, но и зеленчуци, плодове, бобови растения, ядки или риба. В таблицата ще намерите избрани храни, които са сортирани по съдържание на калций.
| Храна [100 g] | Калций [mg] |
| мак | 1 460 |
| Морски водорасли | 1 400 |
| Пармезан | 1 335 |
| Ементал | 1000 |
| Гауда | 1000 |
| Шпроти | 900 |
| Eidam 30% | 800 |
| сусам | 785 |
| Разтопено сирене | 600 |
| Камамбер | 575 |
| Масло | 575 |
| Тофу | 510 |
| Нива | 400 |
| Сардини в масло | 330 |
| Лешници | 300 |
| Моцарела | 300 |
| Бадеми | 252 |
| Шоколад | 250 |
| Мечи чесън | 240 |
| Соя | 240 |
| Зеле | 220 |
| Зеле | 220 |
| Карфиол | 205 |
| Ленено семе | 200 |
| Стафиди | 200 |
| Сушени смокини | 190 |
| Жълтък | 140 |
| Шам-фъстъци | 135 |
| Chive | 130 |
| Обезмаслено мляко | 122 |
| Кисело мляко | 120 |
| Мътеница | 120 |
| Полумаслено извара | 120 |
| Полу-обезмаслено мляко | 118 |
| Спанак | 117 |
| Какаови зърна | 111 |
| Слънчогледови семки | 110 |
| Боб | 100 |
| Маслини | 97 |
| Сушени кайсии | 85 |
| Зелеп | 80 |
| Капор | 80 |
| Овесени люспи | 80 |
| Kaleráb | 71 |
| Леща за готвене | 65 |
| Праз | 65 |
| Броколи | 60 |
| Сок от кисело зеле | 55 |
| Скариди | 54 |
| Zaječická горещо | 45 |
| портокалов сок | 30 |
| Пуешко месо | 25 |
| Винсентка | 24 |
| Треска | 23. |
| Шунка | 20. |
| Авокадо | 14. |
Необходимо е да се ядат храни, които съдържат калций всеки ден. Балансираната здравословна диета съдържа достатъчно калций и ако не избягвате нищо в храната си, не би трябвало да имате проблеми. По-лоша ситуация може да възникне при вегани или хора, които не ядат млечни продукти.
Ако се храните разнообразно и балансирано, няма нужда да се притеснявате за недостиг на калций. Но ако се притеснявате или знаете, че не ядете храни, съдържащи калций, можете да си купите таблетки с този минерал в аптека без рецепта.