Здраве и медицина Видео: 5 СУПЕР ХРАНИ, КОИТО ДА ВИ ПОМОГНАТ В ОТСЛАБВАНЕТО! (Февруари 2021)
Калцият е необходимост за всеки, но когато намалява калориите, хората, които спазват диета, могат да рискуват да не получат достатъчно. Научете за проучвания, които показват, че получаването на ежедневни нужди може да увеличи повече от здравето на костите - това също може да помогне при загуба на тегло.
Млякото с ниско съдържание на мазнини, подсилените портокалови сокове, листните зеленчуци и киселото мляко са богати източници на калций, но всъщност могат да подобрят загубата на тегло.?
Едно проучване показа, че консумирането на три порции нискомаслени и нискокалорични млечни продукти на ден - което е същото количество като препоръчителното дневно количество минерали за добра диета - помага. По-нататъшни изследвания показват, че диетата може да предотврати увеличаване на теглото след успешна загуба на тегло. И така както жените, така и мъжете могат лесно да изградят успешни диети около храни, богати на калций.
Калций: Защо имате нужда от него
Има много добри причини да консумирате храни, богати на калций, най-малката от които е дългосрочното здраве на вашите кости. Вашето тяло се нуждае от калций всеки ден и ако не го доставяте благодарение на вашата диета, тялото ви ще използва калций, съхраняван в костите, така че има добър хранителен смисъл да го включите в плана си за отслабване според диетологията Donna L. Weihofen, RD, MS, диетолог в Университета на болница и клиника в Уисконсин в Медисън.
Според неотдавнашен доклад на американския генерален хирург, много американци не могат да получат необходимото количество калций. Диетите, които изключват млечните продукти, може да са дори по-малко.
Калцият: неговата роля в загубата на тегло
Въпреки че са необходими допълнителни изследвания, полезният ефект на калция върху отслабването и поддържането изглежда обещаващ. Едно проучване сравнява калорично ограничена диета без препоръчителните дози за калорично ограничена диета, включително препоръчителното количество мляко, и установява, че млечната диета би била по-успешна, дори ако същият брой се яде ежедневно.
Друго проучване показа, че яденето на диета с препоръчителното ниво на нискомаслени млечни продукти (три дози на ден) позволява на бившите диети да ядат повече калории, без да си възвърнат загубата на тегло. 18-месечни проучвания на 103 затлъстели или затлъстели жени, които са отслабнали, показват, че на всеки 100 милиграма калций, приемани дневно, те предотвратяват възстановяването на около 3,5 килограма.
И според интензивно публикувано проучване на 338 възрастни, тези, които ядат три или повече порции нискомаслени млечни продукти на ден, са по-склонни да държат тегло, отколкото тези, които не ядат нито една порция. Този ефект беше ограничен до калций от храна или напитки; калциевите добавки не предотвратяват наддаването на тегло.
Една от възможните причини, поради които хората, които консумират богати на калций храни, изглежда управляват теглото си по-ефективно, е да избират по-пълни и здравословни храни върху висококалорични храни с ниско хранене.
„Причината [консумацията на нискомаслени млечни продукти] работи, защото хората изхвърлят нездравословна храна или сода в диетата си“, казва Кати Хъбърт, MS, RD, от EatRight Weight Management Services, Университет в Алабама, Бирмингам.
Калций: Поставяне на работа във вашата диета
Въпреки че няма конкретни препоръки за калций, които биха могли да помогнат за отслабване, проучванията се основават на национални насоки за здрави възрастни на възраст 1000 mg на ден (1200 mg на ден при възрастни над 50 години). Добрите източници на калций, които са подходящи за повечето диети за отслабване, включват:
- Обезмаслени млечни продукти като обезмаслено мляко и кисело мляко (300 mg на 8 унции)
- Тофу с добавен калций (138 mg на ½ чаши)
- Сок, обогатен с калций и други храни (200 до 260 mg на 8 унции)
- Тъмнозелени листа (90 до 99 mg на cooked приготвени чаши)
- Броколи (42 mg на приготвена чаша)
- Консервирани сардини в костно масло (324 mg на 3 унции)
- Сирене Чедър (306 mg до 1,5 унции)
Хъбърт посочва, че ако сте читател на хранителен етикет, който е полезен при загуба на тегло, можете да изчислите милиграми калций в храните, като намерите дневен процент от стойностите и добавите нула. Например, ако част от вашето кисело мляко твърди, че осигурява 30% от дневната ви нужда от калций, знаете, че съдържа 300 mg калций.
Вайхофен добавя, че изборът на правилните храни с ниско съдържание на мазнини, богати на калций е важен за отслабването. Например, сиренето има калций, но е „калорично скъпо“, казва той. Погледнете порциите си, ако ги включите по всяко време. Като друг съвет се препоръчва да консумирате храни, обогатени с витамин D (или да получавате 15 минути слънчева светлина на ден), така че тялото ви да може да използва калция, който консумирате.
Добавките с лайм могат да ви помогнат да постигнете целите си за прием на храна, но данните до момента сочат, че всяка загуба на тегло идва от избора на богати на калций храни, вместо на калциеви добавки.
Въпреки че изследванията за загубата на калций, осигурени от калция, продължават, знаете, че тялото ви се нуждае от калций за най-добро здраве и има много здравословни храни, богати на калций, които можете да включите в броя на калориите си. Просто се уверете, че повечето от млечните продукти, които избирате, са нискомаслени сортове мляко, сирене и кисело мляко, които са от полза за цялото ви тяло.