Треньор по фитнес начин на живот
"Ние не живеем, за да ядем, ние ядем, за да живеем."
Всяка храна ни дава енергия. Това е гориво за клетките, органите, за да можем да дишаме, да живеем, да се движим ... Храната е източник на енергия за нас и затова трябва да се подхожда към нея. От какво всъщност се състои храната?
ЕНЕРГИЙНА СТОЙНОСТ
Всяка храна има своята енергийна стойност. Дава се в единици ккал (килокалории) респ. kj (килоджаул). Следователно тази енергийна стойност ни дава количеството енергия, което ни дава дадена храна и тази информация е полезна за нас, за да съставим балансирана диета, тъй като ни позволява да постигнем разумен баланс между енергийните разходи и енергийния прием, независимо дали искаме наддаване или отслабване. Винаги ще намерите посочената енергийна стойност на опаковката на продукта или можете да я намерите в таблиците с калории.
А сега отделните компоненти на храната - МАКРОУТРИЕНТИ
Познаваме 3 основи на макронутриентите - Белтъци, въглехидрати, мазнини.
ПРОТЕИНИ = ПРОТЕИНИ
Протеините се състоят от аминокиселини, които са свързани помежду си чрез пептидна връзка. Познаваме аминокиселините по същество (организмът не може да ги произвежда сам и ги ядем от храната) и несъществени (тялото може да ги синтезира). Познаваме 2 основни типа протеини, които се разделят според произхода си на растителни и животински. Последните имат оптимално съотношение на всички аминокиселини.
ЗА КАКВО СЕ ИМ ТРЯБВА:
Те са основният градивен елемент за нашите клетки и мускулни влакна, те също така служат за обновяване и регенериране на клетки, мускули, органи и тъкани. Протеинът има висок термичен ефект, което означава, че тялото консумира много повече енергия за преработка на протеини, отколкото други макронутриенти, така че диетите с високо съдържание на протеини са толкова популярни и най-вече успешни.
КОЛКО ТРЯБВАМЕ ОТ ТЯХ:
Препоръчителният прием на протеин е между 1-1,5 g на килограм телесно тегло, за спортисти е около 2 g на килограм, за културисти няколко пъти повече.
1g протеин има енергийна стойност 4,2 kcal.
КЪДЕ ДА ГИ НАМЕРИТЕ:
Растителен произход - соя, грах, боб, бобови растения или протеинови прахове (грах, соя, ориз, конопен протеин), чиа, киноа, елда ...
Животински произход - месо, яйца, сирене, мляко и млечни продукти ...
ВЪГЛЕХИДРАТИ = ВЪГЛЕХИДРАТИ
Те са източник на енергия за тялото и следователно гориво.
Най-известното е разделянето на въглехидратите на прости (монозахариди) и сложни/сложни (полизахариди).
Простите захари са бърз източник на енергия с висок гликемичен индекс (GI). Когато консумираме много бързи захари, тялото не успява да ги преобразува и използва като енергия, когато има твърде много глюкоза в кръвта, тялото реагира с защитен механизъм и по този начин изхвърля големи количества инсулинов хормон, за да изчерпва излишната енергия и обикновено изгражда захари бързо в мастните клетки. Полизахаридите са по-бавен източник на енергия и по този начин преминават по-бавно през храносмилателния тракт и имат по-нисък гликемичен индекс, те не отделят толкова голямо количество инсулин и по този начин, просто казано, нямат време да се включат толкова бързо в мастните тъкан, защото тялото използва количеството, което ядем, съдържанието на вода, фибри и други хранителни съставки). По този начин бавните въглехидрати са по-подходящи при редукционните диети.
Напротив, по време и след спортните постижения като бърз източник на енергия за мускулна работа и регенерация, доста бързи захари.
ЗА КАКВО СЕ ИМ ТРЯБВА:
Като източник на енергия мозъкът използва глюкоза от кръвта като гориво. Фибрите като източник на сложни въглехидрати също помагат на храносмилането.
1g въглехидрати имат енергийна стойност 4,2 ккал
КОЛКО ТРЯБВАМЕ ОТ ТЯХ:
То е много индивидуално, зависи и от активността ни през деня и от това дали тялото е настроено за метаболизъм на захар или мазнини. Оптимално въглехидратите трябва да съставляват 50-60% от дневния ви калориен прием, около 4-6 g на kg телесно тегло. Въпреки това, за много затлъстели хора или хора със заседнала работа и почти никаква физическа активност, по-малко количество въглехидрати е по-подходящо, напротив, активните спортисти могат да си позволят повече, тъй като те имат повече разходи.
КЪДЕ ДА ГИ НАМЕРИТЕ:
Прости (бързи) захари - глюкоза, фруктоза - мед, плодове ...
Сложни (по-бавни) въглехидрати - ориз, картофи, овес, спелта ...
МАЗНИНИ = ЛИПИДИ
Те са източник на незаменими мастни киселини.
ЗА КАКВО СЕ ИМ ТРЯБВА:
Те осигуряват топлоизолация на тялото, са източник на енергия, освен това са важни за правилното регулиране на хормоните и за усвояването на мастноразтворимите витамини (A, D, E, K), които са също толкова важни, колкото тези разтворими във вода, осигуряват предаването на нервни импулси, а също и други важни вещества. Прекомерният прием на мазнини не е полезен за тялото, както и ниският прием на мазнини. Източниците на мазнини са или от растителен или животински произход. Ние знаем за наситените мастни киселини, ненаситените мастни киселини и транс-наситените мастни киселини (това са най-вредните мазнини, които трябва да се избягват).
КОЛКО ТРЯБВАМЕ ОТ ТЯХ:
Отново много индивидуално. Препоръчителната дневна доза е 0,5-1g на 1kg тегло. В случая с кетодиетата (по-нататък в статията) и хората, които са преминали към метаболизма на мазнините, този брой е по-голям, само за сметка на въглехидратите.
Обърнете внимание обаче на енергийната стойност на мазнините, тъй като 1 g мазнина съдържа до 9,1 ккал. Така че получаването на ядки вечер в телевизията ще ни даде приличен калориен товар.
КЪДЕ ДА ГИ НАМЕРИТЕ:
Растителни източници на мазнини - масла (орех, лен, мак, маслина, кокос), ядки (орех, бадеми, лешници ...), различни семена
Животински източници на мазнини - свинска мас, месо, риба, яйчен жълтък
Не трябва обаче да забравяме, по-специално, значението на OMEGA-3 мастните киселини (рибено масло), които за съжаление все още имат недостиг в нашата диета.