Приемът на енергия е един от най-важните фактори, които влияят върху ефективността на бягане. Прочетете какво и кога да ядете, за да започнете да бягате.
Някои храни са по-подходящи, други по-малко. Зависи кога ги ядем преди изпълнението на бягане, както и каква тренировка (състезание) имаме пред нас.
Ако отидете на леко бягане за половин час, определено ще бъдете доволни от енергийните резерви на тялото под формата на мускулен и чернодробен гликоген, плюс малък принос на мазнини, съхранявани в мускулите. Можете да направите това по всяко време - например дори след няколко часа гладуване. Със сигурност обаче няма да е идеална хранителна подготовка да стоите в началото на полумаратон или маратон на празен стомах.
Друг фактор, който влияе върху оптималния състав на храненето преди тренировка, са възможните изисквания за корекция на теглото. Например при намаляването на мастната тъкан е необходимо да се намали доставката на въглехидрати под формата на хляб, пръчици, бисквити или гарнитури и тази капка въглехидрати след това се компенсира до известна степен от по-високия прием на протеини и зеленчуци.
Въглехидратите са необходими за упражнения
Що се отнася обаче до постигане на максимална ефективност, въглехидратите трябва да играят ключова роля във вашата диета. Особено в сложната си форма, под формата на нишесте, те представляват най-добрия субстрат за запълване на мускулния гликоген.
Без пълни запаси от гликоген няма да можете да работите с висока интензивност дълго време. За да получите възможно най-много гликоген в мускулните клетки (и черния дроб), яжте много хляб, тестени изделия, ориз, картофи, сладки картофи, кус-кус, пшеница, елда, въглехидратни барове, постни бисквити и плодове.
За да стабилизирате нивата на кръвната захар, комбинирайте също гореспоменатите храни с протеини, мазнини и фибри. Колкото повече обаче се нуждаете от бързо снабдяване с енергия, толкова по-малко "придружаващи" протеини, мазнини и фибри добавяте.
В този смисъл следете последното хранене преди представлението и първото хранене след събитието. Тези храни трябва да бъдат лесно смилаеми (мазнините, протеините и фибрите са много по-трудни за смилане от храните с преобладаващо съдържание на въглехидрати).
Като източници на лека енергия (тези, които не натоварват храносмилателния тракт), сладките ястия - пудинги, пудинги, тестени изделия със сладки плодове, зърнени каши са отлични. Тези ястия са подходящи преди и след тренировка (състезания). Разбира се, можете да имате и солена храна.
Енергия по време на бягане
Досега говорихме за енергия, получена извън физическата активност. Въпреки това, по време на дълги тренировки и състезания (с продължителност над около 90 минути) е необходимо да получавате енергия по време на упражнението, за да подкрепите представянето. Йонните напитки играят важна роля в тези случаи.
Въпреки че основната им задача е да попълнят водата и минералите, изгубени под формата на пот, другата им функция - осигуряване на въглехидрати на обременения организъм - е не по-малко важна. В повечето случаи (и с право) това е комбинация от различни „захари“. Малтодекстрините трябва да бъдат най-важните и най-представени. Други въглехидрати в йонните напитки са глюкоза, захароза, изомалтулоза и фруктоза.
Под формата на 3 до 5 процента разтвор (например 30 до 50 грама прах, разтворен в литър вода) получаваме хипотонична напитка, която осигурява течности в тялото, и в същото време бърз източник на енергия, с който храносмилателният тракт по същество няма работа.
Друг енергиен източник, който може да се използва по-дълго време е енергийните гелове и пръчки. Въпреки това, особено в случай на пръчки, е необходимо да се вземат предвид по-големите изисквания към дейността на храносмилателния тракт и по-бавното начало на „енергиен тласък“. Класика е и плод, който се консумира лесно и не дразни стомаха и червата.
В повечето случаи обаче в нормални тренировъчни дни и състезания с продължителност до 90-120 минути не се нуждаем от никакво хранене (с изключение на йонни напитки) по време на заниманието. Всичко, от което се нуждаем, е пълноценно меню - сложни ястия, богати на въглехидрати, допълнени с протеини, мазнини и фибри.
Предпочитайте пресни храни, минимално преработени от хранителната индустрия. В допълнение към макроелементите, той носи и много повече микроелементи - витамини, минерали и микроелементи, антиоксиданти или биофлавоноиди.