Започването да следвате кето диета без конкретен план е сигурен начин да се провалите. Представям ви подход, разработен от изследователи и спортисти, които вече са постигнали успех!

diet

Така че прочетете отзивите, обмислете всички „плюсове“ и „минуси“ и решихте да опитате кето диета.

Какво е кето диета за отслабване?

Кетогенната или кето диета е диета с ниско съдържание на въглехидрати и с високо съдържание на мазнини и малка в допълнение към протеина за поддържане на метаболитните процеси. Първоначално е разработен и прилаган за лечение на епилепсия при деца. След това стана широко разпространен в спорта като цяло и в частност в културизма. Тъй като позволява на тялото да използва мазнините като източник на енергия, което води до намаляване на процента на мазнини за подобряване на мускулния релеф. Това се случва, когато тялото има процес, наречен кетоза.

Кетозата възниква поради развитието на кетонните органи на тялото, които са молекули, които носят гориво (енергия), за да може тялото да работи. Те се правят с липса на глюкоза (кръвна захар). Това е възможно само ако има липса на въглехидрати в организма и малко количество протеини, защото те могат да бъдат превърнати в глюкоза от черния дроб.

Все повече хора - в частност спортисти - избират нисковъглехидратна диета с висок прием на мазнини и се придържат към нея в продължение на месеци и дори години. След като успеят да преминат към производство на енергия от мазнини и кетони вместо въглехидрати, те ще открият, че са станали много по-тънки, по-здрави и по-добри от всякога.

Но за всеки тежка категория, който оценява този подход, има някой, чиято кето диета не е постигната и който се е отказал след няколко дни. Винаги е тъжно да срещнеш такива хора, защото всеки би се случил, уверете се, че е направен компетентно (добре, или поне някои).

Тук можете да намерите цялата необходима информация за коригиране на диета и прием на спортно хранене през трудните първи месеци на кетогенни диети за отслабване с помощта на изгаряне на мазнини, както и подробен пример за хранене!

Как да влезем в състоянието на кетоза

За да влезете в кетоза и да започнете да отслабвате, трябва да следвате тези правила:

  1. Намалете приема на въглехидрати до 35-50 g (около 20 грама чисти въглехидрати на ден).
  2. Намалете количеството протеин до 1,4-1,7 g на kg телесно тегло.
  3. Не е нужно да се притеснявате за консумацията на мазнини, защото те не са основният източник на енергия за кето диетите.
  4. Дневната доза вода трябва да бъде не по-малка от 2,5 литра, общият обем консумирана течност на ден може да бъде на ниво 3-4 литра на ден.
  5. Закуските през деня не трябва да съдържат въглехидрати, така че не предизвиква колебания в инсулина в организма.
  6. Повишавайки нивата на кетони, можете да опитате от време на време на гладно. Но ако не сте сигурни, че тялото ви е по-добре да напуснете интервала на гладуване.
  7. Този процес се ускорява от загуба на тегло, за да добавите упражнения. Достатъчно за 20-30 минути на ден, за да се посветите на тренировки с допълнителни тежести.

Списък на задължителните (разрешени) и забранени храни,

Отивате до хранителния магазин? Всички права, приятели. Научете се да стартирате килер, хладилник, фризер, резерви и да се отървете от някои въглехидрати. През първите няколко дни няма да пропуснете много. За съжаление, плодовете също са забранени. Според диетолозите дори морковите и лукът имат твърде висок гликемичен индекс за кето-диета.

Той направи? Великото. Сега разгледайте някои от основните съставки на кето диета. И така, вашата диета трябва да се основава на:

  • Мазни ядки и семена: кашу, макадамия, тиквени семки
  • Авокадо
  • Цели яйца
  • Мазни сирена
  • Говеждо: говеждо месо (20% мазнини), филе Миньон, носач, рибе
  • Пиле: бедра и рамене
  • Зеленчуци: спанак и други листни зеленчуци, броколи, аспержи, карфиол, гъби
  • Зехтин
  • Леко осолено масло
  • Мазен крем
  • Сметана
  • Извара
  • Дебела риба: сьомга, скумрия, сардини
  • Бекон
  • Пилешка супа или кубчета с поне 1 g натрий

Кето диетата не се ограничава само до консумация на вода; необходим е и натрий. Диетолозите обясняват: "Пилешката супа е просто незаменима на тази диета, защото тя ви осигурява натрий. Винаги, когато човек се оплаква, че се чувства добре, се препоръчва да изпие халба пилешки бульон. След това симптомите обикновено изчезват."

За да достигнете стандарта на протеини, мазнини и въглехидрати, ще ви трябват някои мазни лакомства. За щастие много хора, преминали през този път, току-що станаха.

Кето диети за начинаещи - примери за менюта

Закуска №1: Яйца с печени зеленчуци и бекон

  • Масло или растително масло - 1 супена лъжица
  • Бъркани яйца върху масло с 2 големи яйца
  • Бекон - 2 филийки
  • Спанак - 3/4 супена лъжица.
  • Гъби - половин чаши (печени със спанак в сланина с бекон)

Хранителна стойност на една порция

  • Калории - 774
  • Мазнини - 56гр
  • Въглехидрати - 5 g
  • Протеин - 25 g

Закуска, вариант 2: Закуска "без яйца"

  • Наденичка за вечеря - 28 г (уверете се, че няма захар)
  • Червен пипер - 1 супена лъжица (пържена в 1 супена лъжица зехтин)
  • Сирене - 28гр

Хранителна стойност на една порция

  • Калории - 533
  • Мазнини - 45 g
  • Въглехидрати - 9 g
  • Протеини - 23 g

Обяд 1-ва опция: Салата-тако

  • Мляно говеждо месо 20% масленост - 85 g
  • Подправки за тако - 2 ч.л.
  • Нарязана салата Romaine - 2 супени лъжици.
  • Домати - 3
  • Сирене Чедър - 42гр
  • Четвърт авокадо
  • Заквасена сметана - една четвърт от чашата

Хранителна стойност на една порция

  • Калории - 570
  • Мазнини - 42G
  • Въглехидрати - 12 g
  • Протеин - 36 g

Опция за обяд 2: в Ролки със салата, бекон и домати

  • Роменска салата - 3 големи листа
  • Бекон - 6 филийки
  • Пилешка скара - 57 g
  • Чери домати - 5 малки
  • Сирене - 28гр
  • Майонеза - 2 супени лъжици

Хранителна стойност на една порция

  • Калории - 632
  • Мазнини - 48 g
  • Въглехидрати - 8 g
  • Протеин - 42 g

Опция за вечеря 1: Свински пържоли с гъбен сос със странични аспержи за двойка

  • Свински котлети - 113гр
  • Зехтин - половин лъжица

  • Бели гъби - 3/4 лъжица.
  • Масло - 1 супена лъжица
  • Смлян чесън - 1 ч.л.
  • Мащерка смляна - 1 щипка
  • Сметана от мазнини - 3 с.л.
  • Аспержи за двойка - половин чаши
  • Масло - 1 супена лъжица

Хранителна стойност на една порция

  • Калории - 675
  • Мазнини - 55гр
  • Въглехидрати - 9 g
  • Протеин - 36 g

Опция за вечеря 2: Печена сьомга с пълнени печени "картофи" *

  • Сьомга - 113 г (с половин супена лъжица масло)
  • Картофено карфиол за двойка - 3/4 супена лъжица.
  • Масло - 1-1/2 с.л.
  • Заквасена сметана - 2 с.л.
  • Бекон - 1 филия
  • Зелен лук - 1 супена лъжица
  • Сирене Чедър - 42гр

Забележка: * Комбинирайте всички съставки с изключение на сьомга и печете на 177 градуса до златисто.

Хранителна стойност на една порция

  • Калории - 653
  • Мазнини 53 g
  • Въглехидрати - 6 грама
  • Протеин - 38 g

Бърза кето храна за всички поводи рецепта

Това е лесен начин за хранене и почистване на хладилника. Различни съставки, добре дошли! Количеството протеини, мазнини и въглехидрати зависи от избраните източници на протеини и зеленчуци.

Накрайник в намазнена тава с масло или зехтин, следните продукти:

  • Протеини: говеждо месо, наденица, бекон, пиле, яйца
  • Зеленчуци: чушки, лук, зеле, гъби, аспержи, домати, тиквички
  • Без аромат на захар: сол, черен пипер, чесън, тако, ранчо
  • Сирене: настържете и поръсете отгоре, оставете го да се разтопи

Освежаване:

  • Месни чипове (внимавайте за въглехидратите, всичко е свързано с аромати - те са достатъчно въглехидрати).
  • Сурови кубчета
  • Ядки и семена
  • Зеленчуци със сос
  • Желе без захар

Изчисляване и постигане на стандарта, протеини, мазнини и въглехидрати

Може би си мислите, че можете да отидете на кето диета, без да броите протеини, мазнини и въглехидрати, но това не е така. Правилното изчисление е ключов аспект на прехода към кето диета.

Контролът на приема на протеини, мазнини и въглехидрати може да изглежда досадна и досадна задача, но през първите няколко седмици кетогенната диета е абсолютно необходима. Тази диета вероятно ще бъде доста подобна на тази, която трябваше да спазвате преди. По този начин, проследявайки протеини, мазнини и въглехидрати, вие получавате обратна връзка и можете да коригирате диетата си за най-добри резултати.

Каква диета не сте спазвали в миналото, кето диета, най-точно, най-специфичната. Средният представител на западния свят ще трябва да намали въглехидратите, да намали или увеличи белтъчините, а мазнините се нуждаят от много повече. Ако спазвате бодибилдинг диета, тъй като нивото на прием на мазнини ще скочи до огромни граници, а протеинът ви ще спадне рязко.

Хранителната стойност на ежедневната диета на повечето хора ще бъде следната:

  • Въглехидрати: 5-10%
  • Мазнини: 70-75%
  • Протеини: 15-20%

Какво да очаквате на първо място? Нормата на въглехидрати и протеини. За начало се препоръчва да не превишавате 50 грама въглехидрати на ден. Спортистите не изпитват проблем на цената на още по-ниска доза.

Предлагам само 5% от калориите от въглехидрати, което обикновено е около 30 грама. "Какво, дори салата не може?" - Възмутени и паникьосани от някои хора, и това е разбираемо. Затова й предлагам да вземе предвид само смилаеми въглехидрати (общо въглехидрати минус фибри). Например в авокадото - 12 грама въглехидрати, но 10 от тях имат влакнести. Следователно имаме само 2 грама смилаеми въглехидрати. По същия начин, зеленолистните зеленчуци са богати на хранителни вещества и богати на влакнести въглехидрати. Така че можете да се храните, без да надвишавате необходимия въглехидратен стандарт.

Що се отнася до протеините, често се случва спортистите на кетогенна диета да ви съветват, ако искате да използвате 1,3-2,2 g на kg мускулна маса, а не телесно тегло. По-долу е даден пример за изчисляване на протеиновия стандарт за 82-килограмово тегло с 15% телесни мазнини:

  • 82 кг х 0,15 = 12 кг мазнини
  • 82 кг, 12 кг = 70 кг сухо вещество
  • 70 kg x 1,3 g = 91 g
  • 70 kg x 2,2 g = 154 g
  • Ниво на консумация на протеин = 91-154 грама на ден

Ако не знаете процента на телесните мазнини, можете или да измерите, или да използвате калориен калкулатор, и да умножите дневния прием по 0,15-0,20, за да изчислите протеиновия стандарт.

Защо кето тази диета с ниско съдържание на протеини?

Използва се за изчисляване на нуждата от протеини въз основа на общото телесно тегло, а не само на сухо, скептичната диета може да означава намаляване на нормите на протеин с почти наполовина.

Мога само да кажа: "На първо място, много се страхувах да загубя мускулна маса поради намалените нива на протеини. Но не съм загубил грам мускули и дори съм натрупал мускулна маса. Как се получи? Това е така, защото кетоните може да натрупва протеини, така че яжте много протеинови храни задължително ».

Какво се случва, ако надвишите стандарта? Нищо особено: просто се отървете от кетозата!

С други думи, ефектът от увеличения прием на протеини и въглехидрати е еднакъв. Следователно, когато се справяте със собственото си ниво на кетоза, можете да експериментирате с протеиновите стандарти. Аз оставам на 20%.

Точното количество мазнини

В началото на кето диетата много хора срещат подсъзнателен страх от мазнини. Спомням си тези дни: "Беше много трудно. През целия си живот научаваме, че мазнините причиняват затлъстяване, инфаркти и инсулти. И тогава те изведнъж трябва да ядат 200 г мазнини на ден. За да постигне резултати, той ще трябва да преодоляване на сериозни психологически бариери. Това е като през Средновековието и доказване на хората, че земята е кръгла ".

И все пак, първата двойка трудно ще яде нормални мазнини. Допълнете липсата на масло, ядки, зехтин и кокосово масло и мазни меса. Но бъдете внимателни с полиненаситените мазнини в соята, царевицата и слънчогледовото масло. Злоупотребата често ви кара да смилате и да се налага да се откажете от кетогенната диета.

Кето обучение: как да продължите да работите с тежести при такава диета ниско

Когато се опитвате да изсушите тялото си, почти напълно елиминирайте въглехидратите, пригответе се за осезаеми ефекти. Разберете как можете да продължите да тренирате ефективно, дори и под кетоза.

Много спортисти са успели да постигнат забележителни резултати в кетогенната диета. Целта на тази диета, известна още като ниско съдържание на въглехидрати и високо съдържание на мазнини, е да принуди тялото да произвежда енергия от кетони, които черният дроб синтезира от мазнини, а не от глюкоза, произведена от черния дроб от въглехидрати. Ако останете на тази диета достатъчно дълго, за да може тялото ви да достигне етапа на кетоза, ще можете да се отървете от впечатляващото количество подкожни мазнини. Но не си мислете, че след неуспех на въглехидратите можете да продължите да тренирате както обикновено.