- Начинаещи
- Диети
- Рецепти
- Планове за обучение
- Куп упражнения
- Жени и упражнения
- Речник на културист
- Блогът на Душан Бур
Без товар без товар
♦ Първично ангажирани мускулни области
♦ Вторично засегнати мускулни области
Клековете без натоварване могат да се използват, когато тренирате у дома или като загрявка преди тренировка на крака. За да се ангажират мускулите на бедрата и седалището и същевременно да се намали натоварването на коленните стави, е необходимо да се извършват клякания достатъчно дълбоко, под паралелната линия (бедрата са успоредни на пода).
Включени мускулни части:
Квадрицепс, подколенни сухожилия, задник. Вторични за мускулите на гърба, гръдния кош и торса.
Начална позиция:
Застанете леко настрани, с крака на ширината на раменете или малко по-широки. Ръцете са изпънати пред тялото.
Движение:
Направете клек.
Спрете движението, когато бедрата са хоризонтални или по-ниски.
След това се върнете в изходна позиция.
Дишане:
Когато се движите надолу, вдишайте, когато повдигате нагоре, издишайте. Ако имате проблем с правилното дишане, по-добре задържайте дъха си докато се движите надолу и издишайте само след като завършите клякането в горната позиция.
Съвети:
Уверете се, че долната част на гърба ви е сгъната в долната фаза на клякането.
Концентрирайте се върху изваждането на силата от краката ви.
Спирането на движение в паралелна линия или по-високо води до повишено натоварване на коленните стави. Ако не сте свикнали да практикувате клекове до възможно най-ниската позиция, много вероятно е да нямате достатъчно развити глезени. След това е необходимо да отделите време за подобряване на гъвкавостта за правилно изпълнение на упражнението.
Най-добре управлявания клек е този, при който краката са плоски на земята. Клякания, при които повдигате петите си и натоварването се прехвърля към предната част на стъпалото, попадате в известна позиция и има опасност.
Колкото по-дълбоко е клекът, толкова повече внимание отделяте на кръста. Важно е да държите гърба си изправен и да не се навеждате напред, докато се движите. Опитайте се да притиснете краката си към пода, за да сте сигурни, че няма да изправите талията си по-рано, отколкото е необходимо.
Гледката трябва да сочи напред. Ако изглеждате прекалено високо, може да загубите равновесие. Ако се обърнете твърде ниско, ще сте склонни да закръгляте гърба си, което води до претоварване на гръбначния стълб.