Всички отдавна знаем, че DREP е едно от кралските упражнения. Правилно ли правите това упражнение? Кой вариант да избера? Какво е важно, когато правите клекове? Ще разберете в подробна статия на Барбора ЛАБУДОВА.
Основна дефиниция
Клякането е едно от основните упражнения за вдигане на тежести. Те формират основата на тренировъчните планове за различни видове спортисти - независимо дали говорим за фитнес, кросфитъри, силови атлети, стронгмени или хокеисти, всички те със сигурност клякат. Клякането може да се счита за едно от най-важните упражнения за долната част на тялото. На пръв поглед това е просто движение, което всеки може да контролира. Всъщност това е изключително взискателно в техническо отношение упражнение, което е отлична основа за изграждане на сила, фитнес и подвижност на тялото.
С какви мускули се занимаваме в клекове?
Клякането е упражнение, което упражнява предимно бедрата - квадрицепс и сухожилие. С клекове обаче упражняваме цялото тяло, така че клякането не може да бъде категоризирано изключително като упражнение за краката. На второ място, ние включваме няколко мускулни групи в клекове. Разбира се, ние включваме група седалищни мускули (особено глутеус максимус).
По време на това взискателно упражнение работи целият център на тялото (ядрото), но преди всичко кръста, който играе най-важната роля за стабилизиране на тялото при изпълнение на това упражнение. Широките мускули на гърба, прасците, вътрешните стабилизатори, похитителите, адукторите, междулопаточните мускули, трапецоидите и мускулите на горните крайници също участват в стабилизацията, докато задържат товара.
Техника
Техниката на това упражнение е изключително взискателна. Много трениращи овладяват напълно техниката на клякане едва след няколко месеца или дори години упражнения. Как да използваме правилната техника на основното изменение на клякането без товар?
- Започваме в нагласа, при която краката са леко раздалечени. Идеалното разстояние на крака се счита за ширината на раменете.
- Обръщаме съветите навън. Коленете ще сочат по същия начин.
- Гърбът все още е изправен - гърдите са изключени, раменете са прибрани, раменете са поставени надолу. Поддържаме центъра на тялото твърд.
- Поемаме дълбоко въздух в корема - като по този начин укрепваме зоната на сърцевината.
- Започваме да бутаме задните си части надолу, сякаш ще седнем на нещо, бутаме коленете си САМИ, тежестта на тялото е на петите ни.
- Спираме в долното положение - опитваме се да направим възможно най-голям обхват на движение. Всеки ще се представя до степен, до която мобилността на тялото му позволява.
- Прокарваме се нагоре през петите, докато цялата горна част на тялото и сърцевината все още е твърда.
- Повтаряме.
Клякане с щанга на гърба (клек с висока щанга)
Кляканията с олимпийска щанга принадлежат към основните силови версии на клекове. Чрез задържане на товара в областта на гърба, тази вариация е по-взискателна от предишната.
- Поставете пръчката аксиално симетрично върху трапецовидната зона.
- Изключваме гърдите, притискаме лопатките един към друг и поставяме раменете надолу. Това ще създаде стабилна опора за лентата с товара.
- По време на упражнението главата е в удължение на гръбначния стълб.
- Повдигнете щангата от стойката и направете няколко крачки назад.
- Позицията на краката е симетрична. От вас зависи доколко са краката ви. Отношението се влияе от няколко фактора, освен структурата на тялото, това е и гъвкавостта и физическата подготовка. Приблизителното разстояние се определя от правилото за краката до ширината на раменете.
- Обърнете върховете леко навън.
- Избутваме коленете навън, както и пръстите навън.
- Бутаме пръчката с ръце надолу, за да укрепим максимално горната част на тялото. По време на движение барът трябва да бъде фиксиран на гърба.
- Поемаме дълбоко въздух в корема - с това действие укрепваме цялото ядро.
- Започваме да бутаме дупетата си назад и надолу, сякаш ще седнем. По време на това движение отблъскваме коленете си.
- Ще правим движението, докато мобилността на тялото ни позволява.
- В долната част на движението натискаме петите в земята и изтласкваме седалищните мускули. Издишването се случва на този етап.
- Повтаряме.
Заредете
Считам за много важно да посоча няколко ключови точки относно тежестта. Натоварването винаги трябва да бъде пропорционално на вашите физически способности и възможности. Винаги използвайте само товара, който можете да повдигнете. Можете да увеличите натоварването само ако усвоите основите на правилната техника. Неправилното натоварване може да доведе до неправилна технология и в същото време различни наранявания. Както при повече упражнения, толкова по-малко правило понякога е повече.
Най-често срещаните грешки в технологиите
Клек и женско обучение
Ще говорим за вариации на клякания и сравнение на двете най-консултирани упражнения (клекове срещу тазобедрени удари) във втората част на статията.