Какви вариации на клекове познаваме? Как се изпълняват и за какво са предназначени? Ще научите във втората част на статията за клекове от Барбора ЛАБУДОВА.
Вариации на клякам
Висока лента и ниска лента
Много пъти хората не могат да различат клек с висок бар от клек с нисък бар. Тези две вариации често се считат за едно. Основната разлика между тези вариации е поставянето на пръта в областта на гърба. Знаете разликите, които прави?
ВИСОКА ЛЕНТА
Този вариант е основно основен дизайн на клек. Оста е разположена в трапецовидната зона. Това положение кара оста да бъде в една линия с поддържащата част на стъпалата. Благодарение на тази позиция можем да клякаме с напълно изправен гръб по време на HB клек. В този случай коленете се движат напред, а седалището се движи надолу. Гърбът е почти във вертикално положение.
- + Това движение максимизира участието на квадрицепсите
- + При тази вариация гърбът не е напрегнат
- - Подколенните сухожилия са съкратени (за да не ги замесвате)
- - Трябва да постигнете определена степен на мобилност, за да го направите правилно: поддържането на тази стабилност е изключително трудно с тази вариация.
НИСКА ЛЕНТА
При този дизайн оста е по-ниска - с изключение на областта на задните рамена. Оста е разположена зад краката при движение. При този дизайн избутваме задните части назад, гърбът не е във вертикално положение и коленете не надвишават пръстите на краката.
- + С LB клякам, ние включваме повече мускули, отколкото с НВ
- + Именно това прави възможно вдигането на повече тежести
- + Много по-голямо участие на подколенните сухожилия (тъй като при това движение притискаме дупето назад, подколенните сухожилия не се съкращават, както при високата щанга)
- - Избутването на бедрата назад причинява напрежение в областта на долната част на гърба
- - По-малко стимул на предните бедра
- - Това движение е почти същото като класическия дизайн на мъртва тяга, с изключение на местоположението на товара
И така, кое е по-добре? Нито едното, нито другото не може да бъде осъдено. Вашият избор трябва да зависи от вашите цели.
Преден клек
Така нареченият предни или предни клекове. Ако изпълнението на клек с висок бар е проблем за вас и поради това не получавате достатъчно предни бедра с класически клякам, фронсккуатът ще бъде идеалният избор точно за вас. С този вариант местоположението на щангата се променя. Поставяме оста на предната част на областта на ръцете. Можете да избирате от два вида дръжки.
Кръстосано сцепление: ще бъде по-лесно да направите този захват, но това не носи предимства от втория захват.
Ръкохватка с лакти пред тялото: Въпреки че този захват е труден, неговата работа може да ви помогне много. Този захват подобрява напрежението в гърдите, подвижността на раменете, широките мускули на гърба и предмишниците. Дългосрочното упражнение на това упражнение чрез докосване ще подобри стойката ви - поддържа тялото в правилната външна ротация и се бори с дисбаланса, като рамо напред, лордоза и др.
Защо да практикувате това упражнение?
- + Подобрява стойката
- + Предимно свързваме предните бедра и сърцевината, а вторичните останалите части
- - Предизвикателна технология за задържане на товара
- - Не позволява вдигане на големи тежести, както в класическата версия с ос на гърба
Сиси клек
С тази вариация положението на краката се променя. Обикновено се използва специална пейка, която фиксира стъпалата (отгоре) и прасците (опора отзад). Тази вариация засяга всичките 4 глави на предните бедрени мускули. Степента на засягане на външната и вътрешната страна може да варира от позицията на върховете (колкото по-отдалечени, толкова повече ангажираме вътрешната страна на предните бедра и обратно). Разбира се, това упражнение може да се изпълнява без никакво оборудване или товар.
Важно е да се спазват основните правила.
• Ще намерим място (колона, щанга, стойка), където да можем да се задържим по време на упражнението
• Хващаме това място с една ръка и заставаме рамо до рамо
• Укрепете целия връх на тялото - гърдите са обърнати нагоре, спускаме таза: тялото е от една глава до коленете в ЕДНА РАВНИНА
• Ние вървим напред с колене, заставаме на пръсти, докато се движим и накланяме горната част на тялото назад - в тази фаза на движение все още разтягаме бедрата си
• Ще направим максималния обхват на движение и ще се върнем в изходна позиция с издишване
Упражнението може да се изпълни на споменатата пейка - в този случай правите клек по класическия начин - дупе назад, докато целият преден крак е фиксиран. Ако искате да изпълните този тип сиси клек, но нямате споменатата пейка, можете да изпълните това упражнение на мултипрес - щангата служи като опора под коленете. Можете да хванете конструкции с ръцете си или просто да заредите върховете с нещо (спаринг партньор може да ви помогне).
Сумо (плие) клек
Тази вариация на клекове се различава в положението на краката. Когато извършвате сумо клякания, глезените са възможно най-отдалечени. Дори при тази вариация върховете са обърнати навън. Широката стойка осигурява участието на вътрешните мускули на бедрото (адуктори). В допълнение, ние включваме седалищните мускули, квадрицепсите, подколенните сухожилия, но също и прасците.
Можем да изберем всякакъв товар, но в този случай е най-лесно да използваме дъмбел с една ръка, който държим с две ръце.
Български сплит клек
Така нареченият Български клек. Българските клекове са изключително взискателно и ефективно упражнение. Най-голямата разлика с останалите вариации е, че българските клякания се изпълняват с един крак - работи само един крак, така че те често се считат за по-голяма вариация на нападенията. За целта ви е необходима пейка, на която поставяте крак, който не работи - ние не се отричаме от сгънат пръст, а напротив. Глезенът е отпуснат на пейката с пръсти надолу.
Другият крак е на същото място по време на упражнение и извършва клекнало движение. По време на това упражнение задните части и подколенните сухожилия могат да се активират много повече, отколкото при класическата вариация. Това е главно защото кракът, който работи, може да бъде по-напред, създавайки по-голям ъгъл под коляното. По този начин в долната фаза на движението има много по-голямо напрежение в подколенните сухожилия и седалищните мускули.
Ако оставите крака си по-близо до пейката - напрежението ще бъде най-голямо при квадрицепсите. Най-често за това упражнение се използват дъмбели с една ръка или гири. Много хора практикуват това упражнение с една щанга с една ръка отстрани, която работи.
Хакен клек
Вариацията на клекове на хакерска машина е много изгодна за тези, които имат проблем с болки в гърба в сакралната област. Подобна трудност може също да причини проблеми с тривиалните движения, да не говорим за взискателни упражнения като клякам. На хакерската машина гърбът се опира на облегалката. Позицията на краката на тази машина ще определя отново позицията на краката. Почти всяка вариация може да се практикува върху него. Основният дизайн на клека за хакени е предназначен предимно за квадрицепси. Тази машина ще ви позволи да се съсредоточите върху квадрипезиите на онези, които имат проблем с висок клек, както и тези, които изпитват трудности при постигане на достатъчна дълбочина на клякам.
Клек клек
Goblet клек е вариант, който ви позволява да подобрите вашия клек и неговата техника като цяло. Името му е свързано със захващане на товара - за това упражнение ви е необходим гиря или щанга с една ръка. Хващате го като голяма чаша, от която просто искате да пиете. Мряната трябва да е в контакт с гърдите отгоре и стомаха отдолу по време на тренировка. Правилата са ясни - ако загубя този контакт с тялото си по време на тренировка, не изпълнявам упражнението правилно. При тази поза и поза, техниката има тенденция да се коригира, ако не, това упражнение трябва да се тренира редовно.
В последната част на статията за клекове ще покажем сравнение на клекове и тяга на тазобедрената става, степента на участие на мускулните групи в тези упражнения и техните предимства и недостатъци.