Сигурно сте чували, че мазнините са изключително важни в нашата диета. Те са част от хормоните, витамините се разтварят в тях и ние съхраняваме енергия в тях. И тези "любовни лапи" се обожават от нашите партньори taaaaak 😊.
Всичко това следва, че се нуждаем от малко мазнини в диетата си. Но колко?
Препоръките относно мазнините преминават от крайност в крайност
Някъде през 80-те години на миналия век експертите предупреждават срещу приема на мазнини и ги обвиняват за затлъстяване и сърдечно-съдови заболявания. Препоръките бяха: мазнини възможно най-малко! В насипно състояние консумацията на нискомаслени или обезмаслени продукти се е увеличила, но познайте какво: честотата на затлъстяването не е намаляла, напротив.
След няколко години последва бум на диети с високо съдържание на мазнини и въглехидратите бяха решени да бъдат виновни за цялото зло. Диети с ниско съдържание на въглехидрати, изхвърлени сладкиши и тестени изделия те най-вероятно те удрят и теб.
Изобщо не бихме се изненадали, ако в този момент прочетете безпомощно и попитате: „Колко грама мазнини на ден трябва да ям? Колко е това? "
Боли много
Днес ни е ясно, че истината ще бъде някъде по средата. Различни професионални компании предупреждават срещу прекомерен прием на мазнини. Например Чешкото общество за хранене препоръчва това дневният прием на мазнини не надвишава 30% от дневния енергиен прием. За средната лесно активна жена това означава максимум 70 грама мазнини на ден.
Колко грама мазнини на ден е минимумът?
Тъй като мазнините са от съществено значение за разтварянето на витамините (A, D, E, K) и производството на полови хормони, приемът им е необходимо условие за правилно функциониращ менструален цикъл. Често се среща при жени в репродуктивна възраст минимална граница от 20% от дневния енергиен прием от мазнини.
Какво означава това на практика?
Да кажем, че сте лесно активна жена и ежедневният ви прием на поддръжка (на който не отслабвате или наддавате) е около 2000 ккал. 20% от енергията от 2000 kcal е 400 kcal. Един грам мазнина има 9 kcal, което означава, че 20% от енергията от мазнини означава приблизително 45 грама мазнини. Това е границата, под която в идеалния случай никога не трябва да стигате.
Качеството е по-важно от количеството
Процентът мазнини, който трябва да приемаме, е може би хубава илюстрация, но не е понятие, приложимо за всички. Ако сте фен на диета с ниско съдържание на въглехидрати, вероятно ще получите повече от 30% от енергията си от мазнини. И така, върху какво да се фокусирам?
Следователно, в случай на мазнини, нека разгледаме не само тяхното количество, но особено кои мазнини получаваме. Какво имаме предвид под това?
Наситени и ненаситени: кои са кои?
Мазнините, които ядем, могат лесно да бъдат разделени на наситени, мононенаситени и полиненаситени. Няма да ви натоварваме с биохимия, само накратко ще заявим, че наситените мазнини се считат за „най-малко здравословните“ и често се наричат един от факторите за развитието на сърдечно-съдови заболявания. Те се намират главно в месото и млечните продукти и трябва да ограничим приема им (докато си струва да сведем до минимум особено пушените и мазни месни продукти).
Ненаситени мазнини
Разглеждат се мононенаситени и полиненаситени за по-здравословен варианти особено в случая на полиненаситени мазнини днес, можем със сигурност да твърдим, че достатъчният им прием е важна стратегия за профилактика на сърдечно-съдовите заболявания. Те също помагат при проявите на ПМС, подобряват паметта, укрепват имунитета.
Мононенаситените мастни киселини включват например авокадо и повечето растителни масла.
Полиненаситените мастни киселини предпазват сърцето
Полиненаситените мастни киселини съдържат повече от две двойни връзки в своята молекула. Според местоположението им те се разделят на омега 3 и омега 6 мастни киселини. Ще ги намерим в риба, морски дарове, ядки или семена. Това е и причината експертите да препоръчват да се ядат морски риби поне веднъж седмично.
"Колко грама мазнини на ден" - на практика: примерно меню
Нека започнем с референтен дневен прием от 2000 kcal на ден. Ще отскочим от факта, че мазнините не трябва да съставляват повече от 30% от дневния енергиен прием. В случая това са 65 грама мазнини.
Закуска: овесени ядки с 10 ядки кашу - 11 грама мазнина
Закуска: селско кисело мляко - 6 грама мазнина
Обяд: пилешка пържола в зехтин (10 мл), сладки картофи и задушени зеленчуци в масло (10 грама) - 20 грама мазнина
Водя: кайзерка, 20 грама ливадна трева, две филийки шунка и парче ейдам - 11 грама мазнина
Вечеря: филе от сьомга с ориз и зеленчуци - 15 грама мазнина