Световен шампион и петкратен европейски шампион по културизъм IFBB ŠTEFAN HAVLÍK съветва не само кога да тренира, но и как да планира време за фитнеса.
Щефан Хавлик знае много за обучението
Често срещам въпроса кое е идеалното време за тренировка. За да мога да отговоря на него, трябва да изясня няколко неща. Това важи особено за вашата мотивация, целта, за която възнамерявате да тренирате, и опциите за време, които вероятно ще зависят от натоварването ви.
Що се отнася до целта на тренировката, основно има само два основни мотива - изграждане на мускулни обеми и рисуване. От моята собствена треньорска практика мога да потвърдя, че повечето от останалите усилия на посетителите на фитнеса са горе-долу производни и на двете споменати цели. Следователно, когато определям оптималното време за упражнение (т.е. кога да тренирам), ще се основавам на нуждите от тренировка за обем или рисуване.
Обемна тренировка
Ако искате да качите мускулна маса, имате нужда от редовно снабдяване с хранителни вещества от вашата диета. В това отношение съм относително безкомпромисен и препоръчвам до шест хранения на ден. Така че въпросът е кога да се тренира и кога да се яде?
Възприемам такова ежедневие като идеална схема:
- Храна 1/Храна 2/Храна 3/Обучение/Храна 4/Храна 5/Храна 6.
Съответно, в случай на двуфазно обучение:
- Храна 1/Храна 2/Обучение A/Храна 3/Храна 4/Обучение Б/Храна 5/Храна 6.
Ако имате работно време, което не ви позволява да тренирате след третото хранене, опитайте се да отидете на фитнес, така че да се храните поне два пъти преди или след тренировка. Преживял съм, че много от най-добрите състезатели тренират много рано сутринта и дотогава са консумирали - ако изобщо - са консумирали само едно хранене. Не считам това за правилно, тъй като в такъв случай може бързо да настъпи стагнация и пълно спиране на процеса.
Причина? Тялото няма достатъчно енергия за нужното представяне или за последваща регенерация. Наричам го „кардио“ упражнение. Вярно е, че с празен стомах можете да тренирате малко по-удобно, но това не е авторитетно. Напротив, ключът трябва да бъде да се опитате да определите времето за обучение, така че вашето представяне и процес на регенерация да се стимулират максимално. И това е възможно само ако имате достатъчно калории от храни, богати на протеини и сложни въглехидрати, които сте приемали преди и малко след тренировка, в т.нар. метаболитен прозорец.
Обучение по рисуване
Тези принципи важат и за диетата. Вярно е, с подходящия състав на диетата. Този път обаче можете да завършите тренировъчното звено малко по-рано, но винаги след първото хранене. Не препоръчвам тренировка сутрин на гладно. По това време вашите запаси от гликоген са изчерпани до голяма степен и по този начин тялото ви е предразположено към катаболизъм. Първият източник на енергия, до който той достига, е гликогенът. И ако не стане, започва да разгражда мускулната тъкан със същата цел. И разбира се, че не го правите. (Писах повече за този проблем в M&F 12/2017.)
Ако дневният режим го позволява, можете да разделите обучението на две единици дори в периода на теглене. Идеално, кардио сутрин и силови тренировки вечер. Ако нямате тази опция, препоръчвам да разделите аеробната доза. Поставете първата част от 20 минути в началото на силовата тренировка, а втората - с продължителност от 20 до 30 минути веднага след това. Първата половина от кардиото ще ви настрои да изгаряте мастните запаси, които можете да използвате добре при следващата силова тренировка. Може би вече ще знаете кога да тренирате и как да тренирате от моята кандидатура.
WORKOUTIC.COM
Цялостно обучение и консултации по хранене се осигуряват от професионален културист Щефан Хавлик също и чрез своя уеб портал Тренировъчни (workoutic.com). Ide o онлайн система, която може да персонализира плановете за обучение и хранене - в зависимост от целта, личните данни и състоянието на респондента. Системата предоставя решения за нива на производителност от напълно начинаещи до професионални, като същевременно отчита индивидуалността на всеки индивид. Workoutic ще генерира вашия дневник за обучение веднага след попълване на формуляра за участие.
Порталът също включва терминологична част, което ще ви помогне да научите правилната техника на упражнения с помощта на видеоклипове и ясни снимки. Даваме като пример стягане със седене с една ръка. На уебсайта workoutic.com всяка инструкция има съответна снимка (плюс видео), няколко от които са избрани като илюстрации.
Стягане със седене с една ръка
- Седим на пейка без облегалка, торсът е изправен.
- Взимаме с една ръка в ръцете си и поръчваме.
- Вдишваме и претегляме заедно с издишване. Вдигаме ръце в оста на торса.
- По време на тренировка ръцете все още са леко свити в лактите.
- Дланите са насочени към пода.
- Заедно с дъха контролирано спускаме ръцете обратно в изходна позиция.