За какво става дума?
Това е интензивна болка в корема, обикновено под дясното долно ребро, причинена от спазъм в диафрагмата. Начинаещите тичат по-често, като намушкват с нож в страната и този проблем обикновено изчезва с подобрена тренировка.
Какво причинява пробождане на нож в страната?
На диафрагмата са „закачени“ няколко вътрешни органа - черен дроб, далак, стомах, тънко и дебело черво, които тежат няколко килограма. При всяка бягаща стъпка тези органи се спускат надолу и „издърпват“ диафрагмата със себе си. Напротив, диафрагмата се движи нагоре при всяко издишване, за да изхвърли въздуха от белите дробове. Това постоянно движение на диафрагмата нагоре и надолу, повърхностно дишане и препълнен стомах с несмляна храна може да доведе до спазми, което води до пробождане в страната.
Как да се предпазим от пробождане в страната?
Боденето на страната може да бъде предотвратено, като се следват следните принципи:
- Не яжте поне 2 часа преди тренировка.
- Загрейте и дишайте старателно преди бягане.
- Когато бягате, дишайте дълбоко "диафрагмено". Не дишайте не само гръдната част на белите дробове, но и долната им част. Издишайте активно.
- Започнете да бягате по-бавно. Опитайте се да достигнете планираната скорост на бягане за тренировка само след достатъчно "загряване".
- Постоянно укрепвайте мускулите на торса - особено коремните мускули и "сърцевината".
Как да се отървем от пробождането в страната?
Ако вече сте били намушкани в страната, докато бягате, можете да се отървете от него, като използвате един от следните методи или комбинация от тях:
- Спрете да бягате, спрете, изчакайте, докато убождането спре и едва след това продължете да бягате - с по-бавно темпо от самото начало.
- Спрете да бягате, продължете да ходите с дълбоко дишане.
- Спрете да бягате, спрете, натиснете ръката си върху болезнената зона и се наведете рязко в предния завой няколко пъти, докато активно издишвате.
- Спрете да бягате, спрете, натиснете ръката си върху болезнената област и повдигнете няколко пъти коляното от болезнената страна. Повдигнете коляното възможно най-високо.
Ако не искате да спрете, можете да опитате следното:
- Съобразете дихателния ритъм (вдишване/издишване) с ритъма на бягане.
- Когато ви забие в дясната страна, вдишайте респ. издишайте, когато левият крак докосне земята.
- Ритъм на дишане респ. адаптирайте издишването към темпото на бягане и честотата на стъпките, т.е. издишайте/вдишайте напр. на всяка трета стъпка.
- При убождане в лявата страна, което е по-рядко, вдишвайте или издишайте, когато десният крак влезе в контакт със земята.
- По време на бягането избутайте с ръка болезненото място назад. Спрете да натискате при вдишване.
Най-важното е, че не се паникьосвайте, след няколко тренировки обикновено ще се отървете от убождането в страната.