Подкрепете костите си с правилните хранителни вещества, за да бъдете добра опора за вас през целия живот.
Подкрепете ги с правилните хранителни вещества, така че да ви бъдат добра опора за цял живот.
За костите трябва да се грижат от най-ранна възраст, само тогава те ще бъдат силни и силни. Редовно ги снабдявайте с всички необходими вещества и избягвайте тези, които ги отслабват.
Калций
Най-важният минерал за изграждане и костна плътност, така че се уверете, че имате достатъчно храни с високо съдържание на калций в менюто си всеки ден.
Най-добри източници: бяло кисело мляко с ниско съдържание на мазнини, полуобезмаслено мляко и сирене, тофу обогатено с калций, бял боб, листни и дълбоки зеленчуци, бадеми
Магнезий
Последните изследвания показват, че този минерал играе важна роля в профилактиката и лечението на остеопороза. Предотвратява подкисляването на тялото, подпомага усвояването на калций и спомага за поддържане на здравината на костите.
Най-добри източници: семена, пшеничен зародиш, сладки картофи, кафяв ориз, артишок, манголд, бобови растения
Калий
Богата на калий диета се облагодетелства чрез забавяне на загубата на костни минерали, свързани със стареенето.
Най-добри източници: жълти пъпеши, кайсии, папая, банани, сливи, авокадо, артишок, салата, домати, моркови, бадеми, шам фъстък
Снимка: Profimedia.sk
Витамин D
Той е отговорен за производството на хормон, който влияе върху метаболизма на калция и фосфора. В същото време помага за транспортирането на калция до онези части на тялото, които се нуждаят от него. Около 80 процента от нуждите от витамин D се произвеждат от тялото, когато излагате кожата си на слънчевите лъчи, но през по-голямата част от времето тя липсва след зимата.
Най-добри източници: сьомга, риба тон, скумрия, сардини, херинга, мляко, кисело мляко, яйчен жълтък, гъби, отглеждани на светлина
Витамин К
Витамин, необходим за производството на остеокалцин - протеин, намиращ се само в костите и зъбите. Адекватният прием на витамин К намалява риска от фрактури.
Най-добри източници: листни зеленчуци, броколи, аспержи, райска ябълка, магданоз, брюкселско зеле
Протеини
Ниският прием на протеини може да причини загуба на костна маса, но също така твърде много протеини и малко въглехидрати са вредни. Експертите препоръчват да се яде достатъчно количество качествено постно месо.
Най-добри източници: пуйка и пиле, постно говеждо, морски дарове, сирене, кисело мляко, бобови растения, яйчен жълтък
5 разрушителя на костите
- Сол: Колкото повече солите, толкова повече калций губите. Защо? Солта причинява повишена бъбречна екскреция на калций.
- Захар: Излишъкът от захар намалява абсорбцията на калций и открадва фосфора, който е необходим за неговото усвояване.
- Колела: Всеки, който пие седем или дори повече газирани кола напитки седмично, има по-ниска костна плътност и по-висок риск от фрактури. Причината е фосфорната киселина, която намалява абсорбцията на калций.
- Кофеин: При прекомерен прием на кофеин под формата на напитки и храна, костите губят повече калций, което ги отслабва. Сто милиграма кофеин отнема 6 mg калций от костите.
- Алкохол: За оптимално здраве на костите не трябва да пиете повече от една чаша спиртни напитки или чаша вино на ден. Мъжете могат да си позволят две.
Консултира Мелита Азириова, специалист по клинично и физиологично хранене
- Хранителната профилактика на остеопорозата трябва да започне в ранна възраст с балансиран прием на минерали (калций, фосфор, магнезий, цинк), микроелементи (силиций, манган, флуор) и витамини D, K, B6 и C заедно с адекватна физическа активност.
- Дневната доза от 800 до 1000 mg при деца, юноши, бременни и кърмещи майки и хора с повишени загуби, урина и изпражнения до 1500 mg трябва да се разпределят равномерно на няколко порции, за да се усвои по-ефективно.
- Използването на калций в организма увеличава киселинната среда, витамин D и лактоза. Правилното съотношение на калций и фосфор 1: 1 към 1,5 е особено важно. Въпреки това, когато се консумират месо и млечни продукти, количеството на фосфора е няколко пъти по-голямо от приема на калций, така че е важно да се ограничи приемът на храни и напитки, съдържащи фосфати, като напитки от кола, бисквити, бонбони, месни продукти, разтопени сирена, хранителни есенции, екстракти и ароматизанти.
- Абсорбцията на калций се намалява и от оксалова киселина, която съдържа спанак, ревен, френско грозде, цариградско грозде и неузрели плодове, фитинова киселина, която се съдържа в триците и пълнозърнестите храни и прекомерен прием на мазнини, сол, кофеин и алкохол. Спортната активност е от съществено значение за всички хранителни вещества, които да се използват за изграждане на костите.